Basit ve biraz ilerisi olan alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması ile ilgili yepyeni bilgiler, bize beslenmenin ne kadar önemli olduğunu bir kere daha gösteriyor. Hafif karaciğer enzimlerindeki artış ve ultrasonda görülen hafif karaciğer yağlanması yanlış beslenme, kilo alma ve aktivitesizlik sonucu ortaya çıkabiliyor. Tabii ki alkol kullanımı da büyük bir etken. Eğer hafif karaciğer yağlanmasını düzletmezsek yavaş ve sinsi ilerleyen karaciğer sirozu ya da kanserine zemin sağlayacağı da büyük sağlık riskleri arasında diyebilirim.
Karaciğer hücreleri, kendini hızla yenileyen karaciğer dokusu da kendini acil bir şekilde tamir edebilen bir yapıya sahiptir. Ancak sigara ve alkol kullanımı toksin yükünü artırarak karaciğerin normal çalışma kapasitesini düşürürken, buna eşlik eden yağlanma, karaciğer hücrelerinin de yenilenmesini engellemektedir. Karaciğerin yağlanması; normalde yağ dokusunda "de novo" yağ sentezi artışına bağlı olarak artmış esterleşmemiş yağ asitlerinin salınımıyla, diyetten de gelen aşırı yağ alımı eklenir. Sonrasında hepatik trigliserit atılımında bozulma ve dokudaki yağların beta oksidasyonu sonucu ortaya çıkar. Bu fizyolojik değişim karaciğerin görevlerini yavaşlatır sonuçta halsizlik, çabuk yorulma, karın sağ üst kadranında ağrı ve karın bölgesinde dolgunluk hissi klinik olarak vücudumuzda kendini gösterir.
Genelde şişmanlık, diyabet, kanda trigliserit miktarındaki artış, jejunoileal bypass, hepatit C, protein enerji malnütrisyonu ve inflamatuvar bağırsak hastalıklarında gördüğümüz karaciğer yağlanması erkeklerde daha sıktır. Ciddi insülin direnci, kotrikosteroid, metotreksat ve tamoksifen kullanımı da karaciğer yağlanması nedenleri arasındadır.
BAZI ÖNERİLERİM VAR
Beslenmede doymuş ve trans yağ asidi içeren besin tüketimi, früktoz ve şekerli beslenmenin karaciğer yağlanmasına neden olduğunu bilmekteyiz. Buna karşılık ise bazı besinler de karaciğerdeki yağlanmanın çözülmesinde öncülük eder. Yumurta, zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler, enginar, kereviz, sarımsak, balık, pancar, ceviz gibi betain, E vitamini, lesitin, beta karoten, omega 3 yağ asidi ve selenyumdan zengin besinler, karaciğerin aşırı yükünü detoksifiye ederek dokuda biriken yağların çözülmesini kolaylaştırmaktadır. Onun dışında minik bir iki önerim de şöyle olacak karaciğer yağlanmasını önlemek için.
1. Kilo fazlalığınız varsa zayıflayın. Karın çevresi yağ dokusunu fazla ise mutlaka azaltın.
2. Sağlıklı zayıflama karaciğer enzim düzeyini ve kan lipidlerini azaltarak karaciğer yağlanmasını yok eder.
3. Tempolu ve düzenli yürüyüş, hepatik trigliserit toplanmasını azaltarak karaciğer yağlanmasını düzeltir.
4. Fruktoz şurubu ve serbest früktoz içeren besinlerden uzak durun. Basit şeker içeren içecek ve yiyecekleri yemeyin.
5. Son olarak kızartmalardan uzak durun.
C VİTAMİNİNDEN EN YÜKSEK BESİN KUŞBURNUDUR
Hepimizin aklına C vitamini dediğimizde narenciye diğer adıyla turunçgiller gelir. Evet narenciye bu vitaminin orta düzey kaynağıdır. Ancak C vitamininden en zengin besin kuşburnudur. Kuşburnu marmelatı ve kuşburnu çayı olarak tercih edebilirsiniz. Zengin kaynakları ise maydanoz, asma yaprağı, yeşil sivri biber, karalahana ve karnabahardır. Bunu ıspanak, çilek, portakal, limon, lahana, greyfurt, mandalina ve pomelo izliyor.
C vitamini diğer adıyla askorbik asit aslında monosakkarit türevidir. Vitaminler içinde en dayanıksızıdır. Özellikle çiğ sebzeler kesme ve doğrama işlemi sırasında sebzelerin yapısında bulunan askorbik asit oksidaz enzimi ile C vitamini aktivitesini kaybeder. O nedenle sebzeler pişirmeden önce yıkanıp hemen doğranıp pişirilmelidir. Suda eriyen vitamin olduğu için pişme suyuna C vitamini geçer. Bu nedenle pişirme suyunu dökmemek gerekir.
C vitamini, bağ dokularındaki kolajen sentezinde görevlidir. Kılcal damarların kuvvetli olmasını sağlar. Enfeksiyonlara karşı korurken, steroidlerin sentezini sağlar. C vitamini hem olmayan demirin emilimini arttırır. Sadece demir değil kalsiyum, B vitaminleri, A ve E vitaminlerinde vücutta elverişli kullanılmalarını sağlar. Gözde C vitamini çok yoğundur, kataraktı önler. Timus bezinde bolca depolanır bağışıklık sistemini destekler.
Turunçgiller içerdikleri C vitamini ve limonodiler sayesinde kanser yapıcı nitritlerin detoksifikasyonunu sağlar. C vitamini kolesterolü düşürür, böbrek taşlarından korur, antikanserojendir. Kahvaltıya ve salatalara maydanoz, biberi bolca koyun. Taze meyve olarak narenciyeyi tercih edin.
BAHARATLARI MUTFAĞINIZDAN KESİNLİKLE EKSİK ETMEYİN
Baharatların sağlık açısından önemi sülfür içeren bileşikler, taninler, fenolik diterpenler, vitaminler, mineraller, flavonoidler ve fenolleri içermesinden dolayıdır. Özellikle karanfil, biberiye, adaçayı, kekik, karabiber ve tarçın yoğun antioksidan etkili fenollerden zengindir. Preklinik araştırmalar baharatların yağ oksidasyonundan metabolizmayı düzenlemesine kolesterol düşürmeden birçok kronik hastalıkların önlenmesinde yararlı olduğunu belirtmektedir. Metabolizmaya dost altı baharat, kilo vermenizi kolaylaştırırken metabolizma hızınızı da canlandıracaktır.
1. Acı biber içerdiği kapsaisin termojenesizi arttırarak metabolizma hızına olumlu etki göstermektedir. Tok kalmayı kolaylaştırır.
2. Tarçın sinnamik asit sayesinde açlık kan şekerini düşürücü etkiye sahiptir. Proantosiyanidinler içerdiği için yağ dokusunu azaltmada yardımcı etkiyi destekler.
3. Zencefil gingerollardan zengin olup yağların kolay oksidasyonunu ve zayıflamada termojenezisi arttırarak destek olabileceği bildirilmiştir.
4. Karabiber, piperinden zengindir. Piperin vücudun enerji harcamasını arttırır. Böylece metabolizma canlanarak zayıflamaya destek olur. Karabiber bağırsaklardan salgılanan GLP-1 tokluk hormonunu aktifleştirir.
5. Zerdeçal kurkumini bolca içerir. Yağ hücrelerinin küçülmesini hızlandırır, yeni yağ hücrelerinin oluşmasını önler. Çemen otu galaktomannan ve steroid saponinler gibi iki önemli molekül içerir. Kan şekeri dengeleyicidir.
6. Yıldız anason, kakule, biberiye, kimyon, sarımsak, sumak, kuru nane, kuru maydanoz ve mutfakta kullanabileceğiniz tüm baharatları yemeklere, salatalara ve etlere ekleyerek kullanın. Baharatları tohum şekilde alıp kullanmak istediğiniz zaman öğütmek en sağlıklısıdır.
ÖNEMLİ NOT: Baharatlar uygun saklanmadığında kanser yapıcı aflatoksin adlı mantarların üremesine neden olur. Aldıktan sonra yıllarca bekletmeyin, uygun şekilde düzenli olarak tüketin. Aflatoksin ürememesi için hava sızmadan ağzı sıkı kapalı şekilde cam kavanozlarda serin yerlerde saklayın.
VÜCUDU YAĞ YAKMA MODUNA GEÇİRMENİN 5 PRATİK YOLU
"Ne yaptıysam zayıflayamıyorum. Ya da metabolizmam yavaş bir türlü düzenli kilo veremiyorum" diyorsanız vücudunuzu yağ yakma moduna geçirip sağlıklı hedef kilonuza ulaşmanız mümkün. Size tavsiye edeceğim beş pratik yaşamsal değişim yaparak vücutta hormonlarınızın dengesini kurarak yağ depolarınızı eritmeye destek verebilirsiniz.
1. Sabah erken kahvaltı yapın. Sabah saat 05:00 ile 07:00 arasında ve gece 22:00'den sonra düşen kortizol düzeyini, sabah erken kahvaltı yaparak yükseltebilirsiniz. Sabah aç karnına ve gece yapılan egzersiz kortizolün düşük olduğu zaman metabolizmanın yağ yakma sürecine geçmesini sağlar.
2. Üç ana öğün mutlaka olmalı. Ana öğünlerinizde az ve dengeli besinlerle planlarsanız kanda katekolaminler denilen enerji harcamasını arttıran adrenalinden norepinefrine kadar biyolojik moleküllerin miktarı artar. Yağ yakımı hızlanır.
3. Bir veya iki ara öğün önemli. Düşük kalorili diyet uygularken ara öğün mutlaka yapın. Ara öğün açlığı tetikleyen ghrelini azaltır ve tokluğu sağlayan leptinin normale dönmesini sağlar.
4. Akşam yemeğini atlamayın. Düzenli akşam yemeği yiyin. Akşam yemeğini atlamak büyüme hormonu düzeyini azaltır. Büyüme hormonu kas yapılandırır ve yaşlanmayı geciktirir. Az ve sağlıklı akşam yemekleri yağ yakma hızını artırır.
5. Gün aşırı uzun süren yürüyüşler yapın. Yürüyüşleri en az 70-75 dakika yapmanız kaslarda yağ yakımını artıran irisin hormonu salgılanmasını yükseltir. Yürüyüş, enerji harcamasını artırır ve yağ yakımı da düzene sokar.