Yaşlılık döneminde vücut direncinin azalması, hareket kısıtlılığı, kronik hastalıkların görülme sıklığının artması, besin tüketiminin azalması gibi nedenlerle vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artıyor. Yeni yayınlanmış çok değerli bir çalışma ise çeşitli vitamin ve mineralleri bir arada içeren multivitamin desteği kullanmanın hafızayı güçlendirdiğini bizlere gösterdi.
Yaş ilerledikçe metabolizma hızında azalma, tat alma duyusunda değişim, yağsız doku kitlesinde azalma gibi birçok fizyolojik ve metabolik değişiklikler oluşur. Yaşlı bireyler tükürük salgısının azalması sonucunda besinleri yutmada güçlük yaşayabilir, diş problemleri nedeniyle besinleri yeteri kadar çiğneyemez. Yaşla birlikte midedeki yiyeceklerin boşalma hızının düşmesi, uzun süreli tokluk hissi yaratır. Uzun süreli tokluk hissi, daha az besin tüketilmesine neden olarak yetersiz beslenme riski yaratabilir. Tüketilen besinlerin emilimini sağlayan enzimlerin aktivitesinde ve miktarındaki azalma sonucu kalsiyum, demir, B12 vitamini ve folik asit gibi bazı besin öğelerinin emilimi azalır. Bu durum kansızlık ve sinir sistemi hastalıkları riskini artırabilir. Ayrıca depresyon, demans, yalnız yaşama gibi problemlerden dolayı yaşlı bireylerin çoğu iyi beslenmez, yeteri kadar gıda tüketmez, dengeli ve çeşitli beslenmede de dikkatli davranamaz. İşte bu nedenle yaşlı bireylere zaman zaman veya düzenli olarak multivitamin desteği verilmesini öneriyorum. Ancak bazı vitamin ve minerallerin gereksinimden fazla alınması zehirlenmelere neden olabileceği için vitamin ve mineral desteklerinin yalnızca diyetisyen ya da hekimin önerisi ile alınması gerektiğinin de altını çizmek istiyorum.
YORGUNLUĞA ÇARE DEMİR
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan çalışmada günlük olarak multivitamin alan yaşlı insanlarda yaşa bağlı zihinsel gerilemenin üç yıla eşdeğer bir oranda engellendiği görüldü. 60 yaş üstü 3 bin 500 kişide yapılan çalışma, düzenli olarak multivitamin takviyesi alan bireylerin hafıza testlerinde takviye almayanlara göre çok daha etkili sonuçlar elde etmiş olduklarını bizlere gösteriyor. Nutrients dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada ise günlük multivitamin/multimineral takviyesinin temel beslenme biyobelirteçleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. Çalışmada, multivitamin kullanımının antioksidan özellik gösteren a-tokoferol ve B-karoten gibi vitamin düzeylerinin kanda artmasına neden olarak inflamasyona karşı vücudu koruduğu belirtilmiştir.
Demir eksikliği anemisi yani halk arasında bilinen adıyla kansızlık, yaşlılarda fiziksel aktiviteleri gerilettiği gibi kas gücünü de zayıflatıyor. Anemisi olan yaşlılar, olmayanlara göre üç kat daha fazla düşme riski ile karşı karşıya kalıyor. Bu hastalarda kırık vakası da artıyor. Türkiye'de 85 yaşın üzerindeki her üç erkekten ve her beş kadından birinde anemi bulunuyor. Anemisi olan yaşlı bireylerde en sık görülen şikayetler; halsizlik, yorgunluk, en hafif günlük aktivitelerde nefes darlığı ve çabuk yorulma, baş dönmesi, bayılma olarak kendini gösteriyor. Hemoroidler, barsaklardaki polip veya divertiküller, bazı ilaçlara bağlı midebarsak kanamaları demir eksikliğine bağlı kansızlık nedenleri arasında ilk sıralarda yer alıyor. Yapılan çalışmalarda hemoglobin düzeyi 11'in altında olan yaşlılarda yaşam kaybı riskinin, kalp krizi ya da kalp yetmezliğine bağlı riskten daha yüksek olduğunu ve aneminin fiziksel durumu daha fazla bozduğunu gösteriyor. Demir eksikliği, başka hastalıklar veya cerrahi müdahaleler için hastaneye yatan hastaların tedavi sürelerini de uzatıyor. Demir eksikliğine bağlı anemilerde ağızdan demir preparatları kullanılarak tedavi mümkün. Aneminin derin olduğu durumlarda damardan uygulanan demir preparatları kullanılabilir.
OMEGA 3 HER YAŞTA GEREKLİ
Omega-3 yağ asitleri özellikle DHA ve EPA doğal birer ilaç gibidir. Çocuklar daha anne karnında iken omega-3 yağlarına ihtiyaç duymaya başlıyor. Bu ihtiyaç yaşlılıkta da devam ediyor. Omega-3 yağ asitlerinin koroner kalp riskini azalttığı biliniyor. Bu yağlar iyi kolesterol HDL'yi artırıyor. Kalp ritim bozukluklarını önleyebiliyor. Pıhtılaşma hücreleri trombositlerin yapışkanlığını azaltarak pıhtılaşmaya bağlı damar tıkanması riskini de düşürüyor. Omega-3 yağlarının kanı incelterek felç riskini düşürdükleri, beynin kanlanmasını güçlendirdikleri, hafıza sorunlarını azalttıkları da biliniyor. Yaşlılarda sarı noktanın zayıflamasına bağlı görme kayıplarını azaltıyor. Omega-3 takviyesi kullananlarda Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığı daha düşük oluyor. Omega-3 yağları, atardamar duvarlarının esnekliğini arttırdığından kan basıncı kontrolünü de kolaylaştırıyor.
KEMİK SAĞLIĞI İÇİN D VİTAMİNİ
Yaşlanma ile hareketliliğin azalması, kapalı mekanlarda geçirilen sürenin uzaması, cildin D vitamini oluşturma kapasitesinin azalması, ek olarak D vitamininin besinlerle alımında yetersizlik, bağırsak emiliminde azalma ve böbrek aktivitesindeki düşüklük, ileri yaşlarda D vitamini eksikliğinin daha sık görülmesine yol açmaktadır. D vitamini eksikliğinde kemiklerin yumuşaması (osteomalazi), kemik kütlesinin azalması ve kemik kırılganlığının artması (osteoporoz) söz konusudur. Dengede bozulma ve kas gücünde azalmaya yol açtığı için düşmeler artar ve kemiklerde, özellikle kalçada kırık oluşabilir. Ayrıca ağrı, kas krampları, özellikle elde ve bacaklarda kas kasılmaları görülür. Ağrı genellikle belden başlayıp kalça, sırt ve kaburgalara yayılabilir. D vitamin eksikliğinde yürüme ve hareket etme kabiliyeti azalır. Bazı çalışmalarda D vitamini eksikliğinin unutkanlık, depresyon, bağışıklık, kanser ve kalp-damar sistemi ile ilgili hastalıklarla ilişkili olduğu da gösterilmiştir. Yaşlıların haftada iki-üç kwez ellerini ve yüzünü 20-30 dakika güneşlendirmesi gereklidir. Ancak yaşlılarda derideki D vitamini sentezi ve vitaminin aktif şekle dönüşümü azaldığından takviyeye ihtiyaç duyulabilmektedir. 65 yaş ve üzerindeki bireylere gençlere nazaran daha yüksek vitamin D dozları (800-1000 IU/gün kolekalsiferol) önerilir.
GÜÇLÜ HAFIZA İÇİN B12
Yaşlanmayla birlikte mide salgıları azalır. B12 vitamini mide salgısında bulunan ve intrinsink faktör denilen özel yapıdaki bir proteine bağlanarak kana emildiğinden mide salgısının azalması bu faktörü de azaltır. B12 vitamini başta kırmızı et olmak üzere hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Kolesterolü yükseltir kaygısıyla bu besinlerden uzaklaşan yaşlılarda B12 vitamini eksikliğinin görülme riski artar. B12 eksikliği hafıza kaybı, unutkanlık gibi durumlara neden olabilir. 65 yaş üstü bireylerde B12 eksikliği depresyon oluşumunda da etkili rol oynar. Yaşlılarda B12 başta olmak üzere, B6 vitamini ve folat yetersizliği bilişsel fonksiyonun, immünite ve dayanıklılığın azalmasına, megaloblastik anemi riskinin artmasına ve kanda homosistein düzeyinin yükselmesine bağlı olarak kardiyovasküler hastalıkların oluşumuna neden olmaktadır. 50 yaşın üzerindeki kişilerin multivitamin olarak günde 6-30 mikrogram almaları önerilmektedir.
OSTEOPOROZDAN KORUNMAK İÇİN KALSİYUM
Kemiklerdeki kalsiyum yoğunluğu kemiklerin güçlü olmasını sağlamaktadır. Vücudumuzda yeterli oranda kalsiyumun bulunması kemiklerin yenilenmesini de beraberinde getirir. Fakat yaşlılık döneminde kalsiyum açısından zengin beslenmemek ve kalsiyum salınımının düşük olması osteoporoz gibi hastalıkları da beraberinde getirir. Osteoporozla birlikte kemikler zayıflar. Kemiklerin zayıflaması kemiklerin günlük aktivitelerde bile kolayca hasar almasına neden olur. Yaşlanmaya bağlı olarak D vitamini metabolizmasındaki değişiklik nedeniyle kalsiyum emilimi azalır. Yaşlı bireylerde süt, yoğurt gibi kalsiyum zengini besinlerin tüketiminin de azalması nedeniyle osteoporozdan korunmak için 1200 mg kalsiyum desteği önerilebilmektedir. Ancak böbrek taşı, kalp hastalıkları gibi olası tehlikelere neden olabildiğinden doktor önerisiyle alınması gerektiğini de belirtmek isterim.