Beden ağırlığının kontrolünü sağlayan yani aldığınız ve harcadığınız enerjiyi dengede tutan sistem kompleks bir yapıdır; sinirsel, genetik, hormonal, fiziksel ve kimyasal mekanizmalarla düzenlenir.
Başlangıçta sağlıklı ve kontrollü bir diyet rutiniyle kilo kaybı kolayken, genellikle üçüncü haftadan sonra vücut kilo kaybına bir direnç oluşturur. Çünkü vücutta yağ dokusunun azalması enerji dengesini sağlayan sistemi etkiler; bunun sonucunda vücut yağ depolarını ve vücut ağırlığını koruma yolunu seçer yani az alınan kaloriye alışır.
Bu direnç dönemi çoğu bireyin hayal kırıklığına uğrayarak diyetten vazgeçmesine neden olur. Oysa ki bu dönemi kolayca atlatmanızı sağlayacak, kısa sürede hızlı etki gösteren bir diyet modeli var. İşte bu hafta size inatçı kilolardan kolayca kurtulacağınız, güncel çalışmalarla desteklenmiş süper protein diyetini anlatacağım.
Günlük 50 gramın altında karbonhidrat alımı olduğunda vücut yakıt olarak keton cisimlerini kullanır. Keton cisimleri açlık ve tokluğu kontrol eden hormonlar leptin ve grelin salımını etkileyerek iştahın kontrol altına alınmasını sağlar.
2014'te yapılan 12 araştırmanın sonuçlarını değerlendiren çalışmada yüksek yağ, protein içeren diyetlerin açlık hissini azalttığı bulunmuş. Diyette karbonhidratın sınırlı olması yağların depolanmasında etkin hormon insülinin salımını azaltır.
Bu nedenle kilo kaybına direncinizin olduğu dönemde bu diyetin uygulanması depolanan yağların yakımını hızlandırarak enerji harcamasında yaşanan duraksamayı önler. Yağlar karbonhidratlardan daha yavaş sindirildiği için uzun süreli tokluğu destekler. Diyet kan şekerinin hızla yükselmesini önleyen glisemik indeksi düşük karbonhidrat içeriği ile açlık duygusunu da size unutturur.
YAN ETKİLERİNE DİKKAT
Bu diyet uzun süreli uygulandığında potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor gibi vücutta önemli işlevlere sahip minerallerin ve vitaminlerin eksikliği oluşabilir. Ayrıca her ne kadar yüksek protein ve yağ içeren diyetlerin kilo kaybı, bel çevresinde azalma, iştah kontrolünü sağlama, egzersiz kapasitesi üzerinde olumlu etkilerine dair çok sayıda çalışma olsa da; uzun dönemde etkileri ile ilgili daha fazla çalışma gerekmekte. Bu nedenle bir hafta uygulamanız yeterli olacaktır.
4. ve 7. günler arasında sodyum, potasyum gibi minerallerin idrarda atımı artabilir; bununla beraber yeterli sıvı tüketimi de sağlanmazsa vücudun sıvı-elektrolit dengesi bozulur. Bunun sonucunda yorgunluk, baş ağrısı, kusma gibi yan etkiler oluşabilir. Ayrıca bu diyette kuru baklagiller ve tahıllar kısıtlı olduğundan diğer besinler ile posanın yeterli düzeyde alımı sağlanamazsa kabızlık ve kan şekerinin düşmesi gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu nedenle diyeti uygularken yeterli protein, vitamin, mineral, lif ve sıvı alımını sağlamak büyük önem taşır.
NEYİ NEDEN YEMELİ?
1. DÜŞÜK KARBONHİDRATLI SEBZELER: Her birinin içindeki özel antioksidanlardan yararlanacak, vücuda hasar vererek enerji harcamasını olumsuz etkileyen molekülleri yok edeceksiniz. Ayrıca bu sebzelerin yüksek lif içeriği, bu diyette karşılaşılabilecek kabızlık sorununun önüne geçecek.
2. YAĞLI BALIKLAR: Diyet sırasında iki kez birer porsiyon tüketeceğiniz balık vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılar ve vücudun sıvı-elektrolit dengesini korumasına yardımcı olur.
3. PEYNİR: Peynirin bir dilimi diyette günlük gereksinim duyulan kalsiyumun yüzde 20'sini sağlar.
4. YUMURTA: Yumurta tokluk sağlayan hormonların üretimini artırıp fazla enerji alımını engeller.
5. KIRMIZI VE BEYAZ ET: Ribofilavin, B6, B12, folik asit gibi vitaminler ve potasyum, çinko, demir gibi minerallerden zengin olan et ürünleri karbonhidrat içermezler bu nedenle bu özel diyetin önemli kaynaklarıdır.
6. AVOKADO: Tekli doymamış yağlardan zengin avokado ayrıca yüksek lif içeriğine sahiptir.
7. YOĞURT: Protein, kalsiyum, fosfor gibi minerallerin ve vitaminlerin eşsiz kaynağı olan yoğurt bağırsak mikroflorasını olumlu etkileyerek sindirim sistemini destekler ve inatçı kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur.
8. ZEYTİNYAĞI: Tekli doymamış yağ asitlerinden olan oleik asit içeriği sayesinde doygunluk hissi oluşturur.
9. CEVİZ, FINDIK VE BADEM: Yağlı tohumlardaki çoklu doymamış yağ asitleri insülin hassasiyetini artırır ve fitokimyasallar sayesinde sindirimi yavaşlatarak kan şekerindeki hızlı değişimleri kontrol altına almada etkilidir.
10. KURU BAKLAGİLLER: Yüksek posa içeriklerinin yanı sıra dirençli nişasta içeren kuru baklagiller uzun süreli tokluk sağlamada etkindir.
ÖZEL PROTEİN DİYETİ
KAHVALTI
1. seçenek
1 haşlanmış yumurta (Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve pul biber ekleyin)
2 dilim peynir
5-6 zeytin
Bol çeri domates
Bol maydanoz
2. Seçenek
1 yumurta ile bol peynirli, bol maydanozlu omlet hazırlayın.(1 yemek kaşığı zeytinyağında)
6 yarım ceviz
1 orta boy salatalık
Bol maydanoz
ÖĞLE
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, patlıcan, kereviz, pazı veya ıspanak)
4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 büyük su bardağı ayran
Avokadolu-cevizli salata
Malzemeler: Bir kase mevsim yeşillikleri, 12 yarım ceviz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limon ve çeyrek avokado)
Yapılışı: Mevsim yeşilliklerini iyice yıkadıktan sonra derin bir kaseye alın. Üzerine ince kıyılmış ceviz, küp küp kesilmiş avokado, zeytinyağı ve limon suyunu ekleyerek tüketin.
AKŞAM
1. Seçenek
120 gram et, tavuk veya balık
Salata (zeytinyağlı, nar ekşili)
Nohutlu humus
Malzemeler: 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut, 1 yemek kaşığı tahin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 diş sarımsak, çeyrek limonun suyu, karabiber, kimyon ve pul biber.
Yapılışı: Haşlanmış nohutların kabukları soyulur ve rondoya konur. Üzerine limon suyu, tahin, sarımsak rendesi, kimyon ve karabiber eklenip koyu kıvam alana kadar kadar çekilir. Hazırlanan humus karışımı servis tabağına alınır. Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirilip kırmızı toz biber serpiştirilir.
2. Seçenek
120 gram et, tavuk veya balık
Mercimekli mevsim salata
Malzemeler: 4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, yarım küçük boy kırmızı biber, yarım küçük boy yeşil biber, 1 orta boy kuru soğan, bol maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 tatlı kaşığı nar ekşisi.
Yapılışı: Kırmızı ve yeşil biberleri, maydanoz ve kuru soğanı ince doğrayıp geniş bir kaseye alın. Haşladığınız mercimeği karışıma ekleyin. Nar ekşisi ve zeytinyağını küçük bir kasede karıştırın ve salatanın üzerine dökün.
ARA ÖĞÜN
15 fındık veya badem
1 elma, 1 portakal veya yarım nar