Çok hızlı kilo vermeye yönelen bireylerde diyet bileşenlerinin doğru ayarlanamaması sonucu eksik beslenme kalp sağlığını olumsuz etkiler. Önerdiğim diyet ise ihtiyacınız olan tüm besin öğelerinin yanı sıra kalp dostu özel bileşenlerden faydalanmanızı da sağlayacak. Örneğin kahvaltılarınızda tüketeceğiniz yumurta, süper besin öğesi lesitin içeriği ile kalbe giden damarlarınızı koruyacak. Diyet, damarlarda hasar oluşturan homosisteini azaltan yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller gibi folik asit kaynaklarını da bolca içeriyor. Tam tahıllar, diyet lifi, magnezyum, folat, B6 ve E vitaminlerinden zengin içeriği sayesinde kanın akışkanlığını artırıcı etki göstererek kalp hastalıkları ve inmeye karşı korur. Ara öğünlerde ceviz, fındık, badem; ana öğünlerde somon, uskumru gibi yağlı balıklar ile omega 3 açısından zengin beslenme sayesinde inme, aterosklerozis gibi damarların tıkanmasına neden olan hastalık riski de azalıyor. Zayıflamak için yağ miktarını azalmaktansa, sağlıklı yağları tercih etmelisiniz. Bu diyeti uygularken çorba, yemek ve salatalarınızda sağlıklı yağ asitleri dengesi en optimal olan zeytinyağını kullanıyorsunuz. Zeytinyağı içerdiği polifenol ile harikalar yaratıyor.
YAĞ YAKIMI HIZLANIYOR
Vücutta yağ depolanmasında etkin olan bir diğer besin grubu, karbonhidratlar. Diyet meyve, sebze ve tam tahıllar gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarını içerdiğinden vücutta kan şekerinizi dengeleyen insülin hormonu yavaş salınır, uzun süre tokluk sağlanır ve yağların yakımı hızlanır. Yüksek kan basıncını kontrol altına almak için etkileri kanıtlanmış olan diyetin taze sebze, meyve, balık, düşük yağlı süt ürünleri ve potasyumdan zengin besinleri fazla miktarda içerdiğini de belirtelim. Diyette tuz ve tuz içeren besinler, kırmızı et, doymuş yağ, şeker ve şekerli içecek ise azdır. Çünkü düşük seviyede potasyum alımı kan basıncının artması ile ilişkilidir ve tuz tüketimi de bu artışı tetikler. Öte yandan son yıllarda bu diyet modelinde de güncellemeler yapılmış; karbonhidrat alımını biraz düşürüp, sağlıklı yağ ve proteinden biraz daha yüksek beslenme ile kan basıncı kontrolünün daha etkili olabileceği sonucuna ulaşılmıştır. Bu diyet düşük sodyum ve ıspanak, somon, avokado gibi besinlerden zengin olduğundan yüksek potasyum içeriğiyle hipertansiyondan koruyucu etki sağlar. Yaşlanma gibi biyolojik bir sürece karşı koyamasak da bu süreci sağlıklı beslenme ile yavaşlatabiliriz. Zeytinyağı oleuroperin süper bileşeni sayesinde yaşlanmaya karşı savaş açar. Gereksinim duyulan besin öğelerini yeterli düzeyde sağlayan, kalorisi kısıtlanmış diyetler yaşam süresinin uzatılmasında rol oynayan genetik değişimleri sağlar, vücuda hasar veren serbest radikal oluşumunu azaltır, bağışıklığı güçlendirir. Bizim diyetimizdeki özellikle çinko, selenyum, E, C ve B vitaminleri ile beta glukan, anti-aging etkiyi destekleyen bileşenlerdir.
YEMEKLERE SAĞLIK KATAN BAHARATLAR?
ZERDEÇAL:
İçeriğinde E, C, K vitaminleri, folik asit ve posa bulunur. Antioksidan aktif bir madde olan kurkumin içeriği sayesinde ise çeşitli kanserleri, yağlanma ve bağırsak problemlerini önler. Ayrıca kan beyin bariyerini geçme özelliği sayesinde öğrenme ve sözel hafızayı etkileyerek nörolojik hastalıklara karşı koruyucu rol oynar. İnflamasyon kaynaklı obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar üzerinde de etkindir. Raporlar, günlük 1-5 gram zerdeçal tüketilmesini önermektedir.
KİMYON:
A, B, C, E vitaminleri, çinko ve selenyumdan zengin içeriğe sahiptir. Cumin antioksidanı sayesinde vücutta hasar oluşturan moleküller olan serbest radikallerle savaşır. Böylece hipertansiyon, Tip 2 diyabet, osteoporoz, Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruyucu rol oynar. Saç ve cilt sağlığını korur, sindirim sisteminde oluşacak gaz, şişkinlik gibi problemlerin önlenmesinde yarar sağlar.
KARABİBER:
Son araştırmalarda gastrointestinal sistemi uyararak ve proteinlerin sindirim sürecinde görev alarak pepsin salımını artırıp sindirim sürecini kolaylaştırıcı olduğu, yağ metabolizmasını düzenleyerek yağlanmaya karşı koruduğu, diyabet, astım ve bazı kanser türlerinin tedavisinde yarar sağladığı görülmüştür. Karabiberdeki piperin, kurkumin ve kumin bileşenlerinin biyolojik aktivitesini artırıcı etki gösterir.
KIRMIZIBİBER:
Önemli bir çalışmada kırmızıbiberin enerji alımını azaltıp, harcamasını artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca içerdiği kapsikum oleoresin, kolesterol ve trigliseritlerin damarlarda birikimini ve yağlanmayı önler. İçeriğindeki kapsaisin midede ağrı, dolgunluk, bulantı gibi rahatsızlıkları yüzde 60 oranında azaltır.
KEKİK:
Kekik özellikle antimikrobiyal etkisiyle bilinen özel aromaya sahip, mutfağımızda bulunması gereken bir diğer baharat. Timol içeriği ile yüksek kan basıncından koruyucu olduğu, meme ve pankreas kanserlerini önlediği bilinmekte. Ayrıca içerdiği esansiyel yağlar sayesinde akne, sivilce, egzama gibi cilt hastalıklarının tedavisinde etkilidir.
KISITLI KALORİ KORKUTMASIN
Kalori kısıtlı diyetlerde gözlenen en yaygın hastalık safra kesesi taşları oluşumudur. Bunu engelleyen en önemli etmen yüksek lif içeriğine sahip, tam tahıllı ürünlerdir. Lifler bağırsak hareketleri ve düzenli bir sindirim sağlayarak taş oluşumuna karşı savaşır. Önerdiğim diyet rafine edilmemiş tahıl içerdiği için safra kesesi taşı riskine neden olmaz. Hızlı kilo kaybında en tehlikeli durumlardan biri de potasyum kaybıyla birlikte kalp ritim bozuklukları ve kalp krizinin oluşumudur. Önerdiğim diyetle yeterli potasyumu sağlayacağınız için bu konuda da bir çekinceniz olmasın.
ZEYTİNYAĞI DİYETİ
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurtayı dörde bölün. Üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı, bir çay kaşığı pul biber, kimyon ve karabiber ekleyin.
1 tatlı kaşığı balı, 1 çay kaşığı zerdeçal ile karıştırın.
1 dilim tam buğday ekmeği.
Bol maydanoz, nane, domates, salatalık, biber
Çeyrek avokado veya altı yarım ceviz
ÖĞLE
100 gram baharatlı balık veya tavuk. Yapılışı: Tavuk veya balıklarınızı zeytinyağı, kekik, kimyon, karabiber ile marine edin ve iki saat buzdolabında dinlenmeye bırakın. Fırında veya tavada yağ eklemeden pişirin.
Çoban salata. Yapılışı: Domates, kuru soğan ve salatalıkları küp küp doğrayın. Yarım orta boy limon, bir tatlı kaşığı zeytinyağı ve elma sirkesini ayrı bir kapta karıştırın ve salatanın üzerine ekleyin.
ARA ÖĞÜN
10 badem veya fındık
1 orta boy portakal. iki küçük boy mandalina veya dört yemek kaşığı nar
AKŞAM
1 kase mercimek veya tarhana çorbası
1 dilim tam buğday ekmeği
Mevsim salata. Yapılışı: Havuç, pancar ve turpu rendeleyin. Marulları incecik kıyıp bol maydanozla tüm sebzeleri harmanlayın. Üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı ve bol nar ekşisi ile servis edin.
ARA ÖĞÜN
1 kase ev yapımı yoğurt