Türk mutfağında karbonhidrat kaynağı birçok besin önemli bir yere sahip. Bulgur, pirinç, makarna en çok kullandığımız tahıllar. Ancak Anadolu'nun mutfağımıza sunduğu, şehirlerde unutulan kuskus ve erişte de açıkçası en değerli hazinelerimiz. Çok tercih edilmeyen tam tahıllı kuskus, kepekli erişte ve Anadolu'da domateslisinden ıspanaklısına kadar yapılan sebzeli erişteleri sofranızda daha sık bulundurmanız için size bu iki hazinenin besleyici değerinden bahsetmek istiyorum.
KUSKUS: HÜCRELERİ ONARIYOR
Başta Fas olmak üzere Kuzey Afrika ülkelerine özgü bir lezzet olarak bilinen kuskus, Ortadoğu mutfağında da yaygın olarak kullanılıyor. Üç tür kuskus var: Bunlar Fas, İsrail ve Lübnan kuskusları. Türkiye'de ise kuskus genelde Doğu Marmara, Trakya ve İç Anadolu bölgelerinde kış mevsiminde yeniyor.
Tarhana gibi kurutma esasına dayanan ve içine eklenen malzemelerle sağlık açısından çok değerli bir hale gelen kuskusun yapımı oldukça meşakkatli. Kuskus için "Bir buğday ürünüdür" diyebiliriz. Çünkü içinde buğday irmiği bulunur. İrmik, yumurta, un, süt ve tuz karıştırılır ve hamur haline getirilir. Kurutulup özel kalburlarda iri tanecikler halinde elenir. Ve kurutulduktan sonra yenmeye hazır hale gelir.
HASTALIKLARDAN KORUYOR: 1 porsiyon (4-5 yemek kaşığı) kuskus, günlük almanız gerekenin yaklaşık yüzde 30'unu karşılayacak kadar selenyum içeriyor. Selenyum sağlık için yararlı temel minerallerden biri olmanın yanında çok güçlü bir antioksidan. Bu etkisi sayesinde kötü huylu LDL kolesterolün ve damarların tıkanmasına neden olan plakların damarlarda birikmesini önlüyor. Vücudun hasarlı hücreleri onarmasına, inflamasyonu azaltmasına yardımcı oluyor. Ek olarak oksidatif stresi de azaltarak kalp hastalıklarına yakalanma riskini hafife indirgiyor. Selenyum, tiroit bezinin çalışmasına, hasarlardan korunmasına ve hormon üretimine katkı sağlıyor.
KANSER RİSKİNİ AZALTIYOR: İki yıl önce yayınlanan ve 350 bin kişiyi kapsayan 69 çalışmanın sonuçlarına göre yüksek selenyum seviyesinin meme, akciğer, özefagus, mide ve prostat kanseri riskini azaltıcı etkisi saptanmış. Bu etkinin selenyum içeren takviyeler ile değil, besinlerle sağlanması da kuskusu soframızdan eksik etmememiz için bir neden daha.
İMMUN SİSTEMİ DESTEKLİYOR: İçerdiği selenyum sayesinde, C ve E vitaminlerinin yenilenmesini uyarıyor ve vücudun savunma mekanizmasını devreye sokuyor. Bağışıklığınızı maksimum seviyede güçlendirmek için kuskusu salata şeklinde hazırlayın. İçine E vitaminden zengin iki cevizi, bir tatlı kaşığı zeytinyağını; C vitamininden zengin yeşil biber ve narı ve her ikisini de içeren bolca yeşilliği (nane, dere otu, maydanoz) ekleyip üzerine limon sıkın.
BİTKİSEL PROTEİN KAYNAĞI: Vücudumuzun yüzde 16-20'si proteinlerden oluşur. Proteinler hücrenin esas yapısını oluşturur. Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri üretilir. Bu nedenle büyüme, gelişme ve doku onarımı için protein en önemli besin ögesidir. Bizim için bu kadar değerli olan proteinin kaynakları hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır. Bitkisel kaynaklı proteinler vegan ve vejeteryan diyetlerde özellikle kullanılmaktadır ve kuskus bu diyetlerde bir besin seçeneği olabilir.
TAM BUĞDAY KUSKUS EN İYİ SEÇENEK: Kuskusun glisemik indeksi 65'tir, yani orta glisemik indekse sahip besinler arasındadır. Ancak tam buğday kuskusun glisemik indeksi düşüktür. Ek olarak bir porsiyon kuskus 1,1 gram diyet lifi, tam buğday kuskus 4-5 gram diyet lifi sağlar. Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi'nde erkekler için günlük 29 gram, kadınlar için 25 gram diyet lifinin tüketilmesi önerilir.
ÇOCUKLARIN BÜYÜMESİNİ DESTEKLİYOR
Erişte, Asya ülkelerinde hemen her öğünde önemli yer tutar. Şekli bizim ülkemizdekinden çok farklıdır. Anadolu'da buğday unu, su, tuz ve bazı yörelerde de yumurta katılarak hazırlanan hamurun şeritler halinde kesilmesiyle elde edililir. Sadece un kullanılarak yapılabileceği gibi un ve irmik karışımı da tercih edilebilir. Yapımı sırasında besin değerini artırmak için su yerine süt eklenebilir. Özellikle B grubu vitaminler ve karbonhidrattan zengindir. Tam buğday unlu erişteler daha besleyicidir ve lif içeriği de yüksektir. Eriştenin sağlık faydalarından maksimum düzeyde yararlanmak için tam buğday erişteyi tüketin.
VÜCUT FONKSİYONLARINI DÜZENLİYOR: Erişte içerdiği A vitamini sayesinde görme, büyüme, üreme, embriyo gelişimi ve kan yapımının düzgün bir şekilde gerçekleşmesini sağlıyor. Ek olarak iskelet ve kemik dokusunun gelişimine ve güçlenmesine yardımcı oluyor. Bununla birlikte protein içeriği özellikle çocuklarda normal büyümenin sağlanmasında önem taşıyor. Ancak tahıllar vücutta üretemediğimiz esansiyel bir aminoasit olan lizinden fakir olduğundan; kuru baklagiller ve tahıl kombinasyonu hazırlayarak protein kalitesini artırmakta fayda var.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİYOR: A vitamini, bağırsak ve deri gibi epitel dokuların gelişimi ve korunmasında görev alıyor. Solunum, üreme ve sindirim sistemlerinde; ağız, mide ve ince bağırsakların, idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı olmasını sağlayarak enfeksiyonlara karşı koruyor. Ayrıca A vitamini antioksidan olarak görev alır ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucudur.
ENERJİ ÜRETİMİNİ ARTIRIYOR VE TOK TUTUYOR: Erişte, B1 vitamininden de zengin. Bu vitamin vücuda alınan besin ögelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi ve karbonhidratlardan enerji yapımında önemli işleve sahiptir. Bir de tam buğday eriştenin lif içeriği yüksektir ve son derece doyurucudur.
DERİ, GÖZ VE SINIR HASTALIKLARININ OLUŞUMUNU ÖNLÜYOR: Erişte, riboflavin (B2 vitamini) eksikliği kaynaklı deri tahribatıyla oluşan dermatit, dudaklarda keylozis ve lezyon, gözde yanma ve kızarıklık oluşumunu önler. Sinir sisteminin çalışmasını düzenler. Ayrıca Europan Journal of Neurology'de yayınlanan makalede B2 vitamininin migren atak sıklığını da azalttığı açıklandı.
KALP HASTALIKLARINA KARŞI KORUYUCU ETKİ SAĞLIYOR: Çalışmalar fazla miktarda sodyum ve kolesterol tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını göstermekte.. Eriştenin sodyum içeriği çok düşük ve kolesterol içermez. Bir de yüksek posa içeriği sayesinde kolesterol düşürücü etki sağlar. Tüm bu özellikleriyle kalp dostudur.
Enginarlı kuskus salatası
MALZEMELER:
4 yemek kaşığı haşlanmış kuskus
2 yemek kaşığı lor peyniri
1 taze enginar
1 orta boy kırmızı soğan
2 orta boy taze domates
1 tatlı kırmızı biber
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 diş sarımsak
Taze dereotu, taze maydanoz, taze nane
HAZIRLANIŞI: Derin bir kaseye kırmızı soğan, domates, kırmızı biber, dereotu, maydanoz ve naneyi ince ince kıyın, üzerine taze sarımsağı ezin. Enginarları iri küp şeklinde kesip kaseye karıştırın. Servis tabağına alıp üzerine lor ve kuskus ekleyin. Tane karabiber, kırmızı pul biber ile de lezzetlendirebilirsiniz.
Tulum peynirli tam buğday erişte
MALZEMELER:
Çeyrek kase haşlanmış erişte
3 yemek kaşığı tulum peyniri
2 yemek kaşığı kırılmış ceviz içi
1 avuç kadar kıyılmış maydanoz
Yarım kıyılmış kırmızı biber
1 yemek kaşığı kıyılmış kurutulmuş domates
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 diş ezilmiş sarımsak
Pul biber
HAZIRLANIŞI: Bir kaseye tüm malzemeleri alın kaşık yardımı ile karıştırın. Yemeğiniz hazır.