Tuz her sofranın neredeyse vazgeçilmezi. Evde sofraya oturduğumuz anda, bir tuzluk ve karabiberlik daha yemek tabağa konulduğunda elden ele dolaşmaya başlar. Restoranlarda da durum çok farklı değildir. Son dönem trend olan hatta sağlıklı olduğu iddia edilen kaya tuzu veya Himalaya tuzu daha masaya oturur oturmaz hemen yerini alır. Peki tuz sağlıklı mı? Bu çeşit tuzlara vücudumuzun ihtiyacı var mı? Peki ne kadar tuz kullanmak gerekiyor? Türkiye Beslenme Araştırması raporları tüm bu sorularınıza çok net yanıtlar içeriyor. İşte çarpıcı öneriler.
Türkiye Beslenme Araştırması; sağlıklı yaşam için günlük tuz tüketiminin 5 gramdan az olması uyarısı üzerinde hassasiyet ile duruyor. Tuz konusu sağlıklı beslenme düzeni içerisinde dikkat edilmesi gereken kritik konulardan biridir. Çünkü sağlıklı beslenme içerisinde günlük tuz olarak nitelendirdiğimiz sodyum mineralini vücudumuza besinler aracılığı ile alıyoruz. Bu miktarda tuz ile böbrek ve kan basıncımızı koruyabiliyoruz.
Dünyada ve ülkemizde sofra tuzunun kimyasal yapısı sodium klorürdür. Sofra tuzunun yaklaşık yüzde 40 kadarı sodyumdur. Ve önerilen 5 gram kadar tuz ile ortalama 2000 mg kadar sodyumu vücudumuza almış oluruz. Fazla sodyum böbrekleri yorar, kalbe giden damarlarda basıncı arttırarak tansiyonu yükseltir, vücutta su tutulmasına neden olur. Ayrıca aşırı sodyum mide başta olmak üzere bazı kaser türlerini tetikler, kemik erimesine neden olabilir. Yapılan araştırmalara göre ülkemizde bölgesel değişiklikler göstermekle beraber tuz tüketimi normalden 2.5-3 kat daha fazla.
Fazla tuz tüketimi kardiyovasküler hastalıklar için en önemli etmenlerden biridir. Böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türleri için ciddi risk faktörüdür. Bu nedenle ülkemizde ekmek, peynir, salça, zeytin ve işlenmiş et ürünlerinde kullanılacak tuz miktarı yasalarla belirlenmiştir.
8 ADIMDA TUZA PAYDOS
1- Tuz tüketimini kesinlikle azaltın. Günlük 1 tepeleme çay kaşığı veya 1 silme tatlı kaşığından fazla tuz tüketmeyin. Guatr hastalığından korunmak için de iyotlu tuz tercih etmeyi sakın unutmayın.
2- Genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan; monosodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum askorbat ve tüm sodyumlu bileşikler içeren sağlıksız paket yiyeceklerden uzak durmayı seçin. Çünkü bu yiyecekler besinin tuz, sodyum içeriğini arttırarak gizli tuz alımına neden olur.
3- Yemek pişirirken ve tüketirken günlük tuz ihtiyacınızı geçecek miktardan uzak durun. Hatta besinlerin doğal yapısında yeterince sodyum bulunmasından dolayı hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse sofra tuzu eklemeyin. Tuz yerine sebzeleri kurutup mutfak robotundan geçirebilir, baharatlarla yemeğinize lezzet katabilirsiniz.
4- Masaya tuzluk getirmeyin onun yerine baharat tabağı hazırlayın.
5- Soya sosu, hazır ketçap, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal ve tüm makarnalar için hazırlanmış sosların bol tuz içerdiğini hep hatırlamalısınız. Atıştırmalıklardan cips, meyve bazlı barlar, tahıl bazlı barlar ve patlamış mısır gizli tuz kaynaklarıdır. Kavrulmuş ve tuz eklenmiş kuru yemişler, turşu çeşitleri, salamura zeytin, konservelerin de tuz içeriklerinin yüksek olduğunu unutmayın.
6- Evde hazırlanan turşu, salça, kurut, yaprak salamura ve konservelerin de tuz içerdiğini unutmayın ve mümkün olduğunca az tüketin. Salamura zeytin, turşu gibi besinleri bol suda yıkayın ve ılık suda en az 2 saat bekletin.
7- Besin etiketlerini okumayı alışkanlık hale getirin. Tuzsuz veya az tuzlu, sodyum içermez veya sodyumu azaltılmış ürünleri tercih etmelisiniz.
8- Tuz yerine kuru soğan, sarımsak, limon, sirke, biber gibi doğal aroma vericiler kullanabilirsiniz. Kurutulmuş domates ve mantar gibi doğal monosodyum glutamat içeren lezzet vericilerle yemeği lezzetlendirmek az tuz almanızı sağlar ve damak tadınızı da korur.