İştah beyinde bulunan haz reseptörlerinin artması ile oluşmaya başlar. Yemeğin görüntüsü, kokusu, önceden kazanılmış ve beyinde kazınmış olan tadın ağzımızın sulanarak damakta hissedilmesi, sofrayı paylaştığınız kişilerin ne yediği, ne kadar yediği ve ne kadar uzun süre aç kaldığınız iştahınızı etkileyen onlarca faktörden sadece bazıları. İştahı kontrol etmenin ise basit yolları var. Altı adımda siz de iştahınızı kolayca kontrol edebilirsiniz.
1. Gözünüzü eğitin:
Birçok kişi sunulan miktarı yemeden porsiyonu görünce "Bu miktarla doymam" önyargısı ile iştahlarını kontrol altına almayı asla denemez. Yapılan önemli bir araştırmada düzenli olarak aynı restoranı kullanan ve her gün aynı yemeği sipariş veren müşterilerin davranışları incelenmiş. Müşterilerin haberi olmadan bir gün 1 porsiyon, diğer gün 1.5 porsiyon yemek servis edilmiş. Çıkan sonuçlar gerçekten ilginç: Müşteriler iki yemek arasındaki miktar değişikliğini fark etmedikleri gibi her iki porsiyonda da eşit doyduklarını ifade etmişler. Bu sonuçtan da anlaşılacağı üzere göz eğitiminin önemi çok büyük. Bu araştırma kişinin önüne gelen porsiyon büyüklüğünü göz kararı fark etmediğini yemeği tüketip doyduğunu ve kilo kontrolünü yapamadığını göstermiştir. Her gün aynı miktarda yemek yemeyi ihmal etmeyin. Gözünüzle porsiyonu ölçün ve doyduğunuz hassas noktayı belirleyin. Benzer porsiyonları düzenli yediğinizde iştah kontrolsüzlüğünüz de olmayacaktır.
2. Yemek servisindeki tüm materyalleri değiştirin:
Tabaklar ne kadar büyük olursa fark etmeden siz de onları doldurup, uygun doyma porsiyonunuzun o olduğunu zannedersiniz. Ve azaltmak istemez, sürekli doymayacağınızı düşünürsünüz. Büyük porsiyonlarda sunulan dondurmanın haz ve doyum açısından değerlendirildiği bir araştırma yapılmış. Katılımcıların yüzde 31'inin biraz daha olsa tam doyduğumu hissedeceğim duygusunu ifade etmesi büyük porsiyonlarda sunulan yemeklerin daha fazla yeme isteğini arttırdığını gösteriyor. Servis yaptığınız tüm materyallerinizi küçültün. Hem daha iyi doyacak hem de iştahınızın kontrollü kalmasını sağlayacaksınız.
3. Tencerenizi masaya asla getirmeyin:
Yeterli miktarda yemeği tabağınıza koyarak sofraya oturun. Bu iştahınızı kontrol altına almanın farklı ama gerçekten etkili bir yoludur. Servis yapılacak yemek kaseleri veya tenceresini mutfakta bırakın. Böylece ikinci tabağı engellersiniz. Vücudumuz karaciğerden kana günlük enerjimizi hep yüksekte tutmak için glikojen denilen depo karbonhidratları ortalama dört-altı saatte yavaşça salar. Ve en az dört saat kadar kan şekeri kontrol altına alındığı için iştah kabarması da normal koşullarda beklenmez. Çok büyük porsiyonlarda yediğinizde her zaman çok fazla doymayacağınızı bilmelisiniz.
4. İştahı kontrol etmek için aydınlık, ışıklı bir ortamda yemeğinizi yiyin:
Bazı kontrollü araştırmalar ortamın ışığı ne kadar loş olursa iştahın daha fazla yeme yönünde aktifleştiğini gösteriyor. Bu nedenle çok kaliteli restoranlar hem müşterisinin konforu hem de daha fazla yemesi için loş ışıklı ortamlar oluşturur. Loş ışıklı restoran veya ev ortamında kişilerin daha büyük porsiyonda yemek tercih edip, daha uzun süre masada kalarak, daha fazla yedikleri de bilinen bir gerçektir. Loş ışık aynı zamanda psikolojik olarak kişisel kontrolünüzün de azalmasını sağlayarak daha fazla yeme-içme aktivitesine odaklanmanızı sağlar. Restoranda ışık sistemini değiştiremezsiniz ama en aydın tarafı seçebilirsiniz. Evinizde de aydınlık ve bol ışık ile yemek yemeye özen gösterirseniz iştahınız da kapalı kalacaktır.
5. Yemeğe odaklanmayın porsiyona odaklanın:
Yemeğe oturmadan önce sürekli ne yesem fikri ile iştahınızı kontrol altına almanız imkansız. Nasıl olsa evinizde ya da restoranda yiyecek bir şey bulacaksınız. Bu kadar panik halinde ne yesem derdine düşmemelisiniz. Bunun yerine evinizde ve restoranda size uyacak ana öğün kombinasyonlarını nasıl planlamanız iştahın kabarmasını önler. Porsiyon miktarınızı kontrol ettiğiniz, kendinize özel bir tabakta yediğiniz sürece sizi rahatlatan müzik dinleyerek, televizyon seyrederek veya kitap okuyarak yemeğinizi tüketebilirsiniz.
6. Yemek hızınızı ayarlayın:
Yavaş yemenin önemini bilirsiniz ama yavaş yemenin tarifi hakkında doğru bilgiyi tam olarak kavrayamazsınız. Çünkü zaten az yenecek yemeği ne kadar uzun süreye yayabilirim haklı sorusu bu karmaşayı da aklınıza getirir. Normal koşullarda bir öğünde yediğiniz yemek, içtiğiniz içeceklerle birlikte midedeki esneklik uyarıcıları beyninize önemli sinyaller yollar. Bu kişiden kişiye değişmekle birlikte yoğun sinyal gönderimi yemek başladıktan sonra 15-20 dakika aralığında olur. Araştırmalar hızlı yemek yendiğinde tok tutan hormonların beyine doğru sinyaller ulaştırmadığını gösteriyor. Aynı araştırma her alınan ana ve ara öğündeki lokmayı en az 20 kere çiğneyen kişilerin doyuma daha kısa sürede ulaştığı bulunmuştur.