1989'da Dünya Sağlık Örgütü'nün Diyet, Beslenme ve Bulaşıcı Hastalıklardan Korunma Çalışma Grubu, 2002'de ise Besin Tarım Örgütü'nün Kronik Hastalıklardan Korunma Uzman Komitesi sağlıklı yaşam için şekerin, günlük beslenme düzeninde alınan kalorinin yüzde 10'unu geçmemesi konusunda uyarılarını yapmıştı. Ancak Dünya Sağlık Örgütü'nün 2015'in ilk aylarında yayınladığı raporla artık bu değerin yüzde 5'in altında olması kabul edilebilir, deniliyor. Şeker kısıtlamasına iki ana sorun neden oluyor. Literatürdeki bilimsel verilere baktığımızda bu sorunların birincisi şişmanlık, diğeri ise diş çürümeleri. Dünya Sağlık Örgütü'nün yayınladığı rapora göre; 2012 yılında 56 milyon ölüm vakasının 38 milyonu bulaşıcı hastalıklara değil, sağlıksız yaşam koşullarına bağlı gelişen şişmanlık, kalp, tansiyon ve kanser gibi hastalıklar yüzünden gerçekleşmiş. Beslenmede fazla işlenmiş yani besinlerin yapısında doğal olarak bulunmayan endüstriyel şeker ve doymuş yağ alımındaki artışlar, bu hastalıklara dolayısıyla ölümlere neden oluyor. Sofra şekeri besin değeri olmayan boş kalori olarak vücuda sadece kalori sağlayarak, aşırı kalori alımını tetikleyip aktivitesiz kişilerde şişmanlığa geçişi kolaylaştırıyor. Çocuklarda sofra şekeri ve bununla üretilmiş tüm yiyecek-içecekleri tüketmenin sinirlilik, huzursuzluk, aşırı hareketlilik ve dikkat dağınıklığı gibi sorunların ortaya çıkmasını sağladığı da düşünülmekte. Sağlıklı yaşamda şeker içeren kolalı gazlı gazsız tüm içecekler, çay ve kahvelere eklenen ister esmer ister beyaz endüstriyel şeker, beyaz şeker ile yapılmış tüm tatlılar, besin değeri yüksek yiyeceklerin alımını azaltarak fazla kalori alımını tetiklemekte.
SAĞLIKLI ŞEKER SAĞLIĞA FAYDALI
Karbonhidratlar, çeşidi ne olursa olsun ince bağırsaklarda sindirim işlemine uğradıktan sonra glikoz molekülüne ayrışır. Saf şekerlerin temel yapısı glikoz olduğu için sindirim işlemine uğramadan emilirler. Ancak taze sebze, taze ve kuru meyve, kuruyemişler, kuru baklagiller, tam taneli doğal tahıllar ve baldaki karbonhidratlar sindirim sisteminde epeyce kimyasal bir reaksiyondan geçerek bağırsaktaki enzimler tarafından en minik parça olan glikoza dönüşünceye kadar yoğun bir şekilde parçacıklara ayrılır. Bu sağlıklı yiyeceklerden gelen glikoz beyin, sinir sistemi, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için gerekli olup hayati değerdedir. Bu nedenle beslenmenizde sağlıklı karbonhidratları orta düzeyde bulundurmalısınız.
ETİKETLERİ KONTROL EDİN
Özellikle güne başlayacağınız öğünde mutlaka sağlıklı karbonhidrat ve sağlıklı proteini dengeli şeklinde almaya özen gösterirseniz vücut yağ yakma periyoduna daha kolay geçecektir. Mesela yumurta, taze yeşil sebzeler ve yanına tahıllı ekmek veya peynir yanına taze meyve ve çavdarlı ekmek ya da kuru baklagillerden hazırlanmış çorba yanına omlet ve az miktarda badem gibi. Sofra şekeri dediğimiz çay şekerini azaltmayı kontrol etmek kolay olsa da özellikle hazır besinlerdeki şekerleri ve içinde ne miktar olduğunu bilmek neredeyse olanaksız. Şeker içeren içecekler ve tatlılar dışında gizli şekerin olduğu diğer besinlerin; hazır meyveli yoğurtlar, prebiyotikli yoğurt, bazı salata sosları, poşet kahvelerde süt tozu ve şeker içeren çeşitleri, kahve servisi yapan zincirlerdeki aromalı tüm kahve çeşitleri, birçok çikolata ve hazır meyveli sütler olduğunu unutmamalısınız.
YÜZDE BEŞ NE KADARDIR?
Zayıflama diyetlerinde kalorinin kadınlarda en az 1200, erkeklerde ise 1500 olması sağlıklı zayıflama süreci için en güvenilir kısıtlama olarak bildirilmektedir. Bu miktar kalori sağlayarak beslenen kadınların saf şeker miktarını günde 15 gram, erkeklerin de maksimum 18 gram olarak belirlemeleri gerekir. Bir kutu şekerli asitli veya asitsiz içeceklerin yaklaşık 25 ile 50 gram kadar saf şeker içerdiği düşünüldüğünde şişmanlıktan korunmak, sağlıklı zayıflamak ve kronik hastalıklara yakalanmamak için sağlıklı beslenme düzeninde neredeyse hiç saf şeker almamaya yönelik bir kısıtlamanın Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerildiği net anlaşılmaktadır.
Ne kadar şekerli?
Bazı şeker çeşitleri Sofra şekeri miktarı
1 porsiyon hamurlu tatlı 50-60 gr
1 porsiyon sütlü tatlı 30-40 gr
1 dilim kek 25-30 gr
1 porsiyon profiterol 45-55 gr
1 porsiyon kurabiye 20-25 gr
1 yemek kaşığı toz şeker 10 gr
5 adet küp kesme şeker 2.5 gr
Haftanın iyileştirici formülü: Tahinli tatlı patates
Yemeklerinizin yanına tok kalmayı sağlayacak düşük kalorili fakat besleyici değeri yüksek yan yemekler eklemelisiniz. Özellikle beyaz etlere yakışacak humus tarzında tahinli tatlı patates tarifimi sizlere paylaşmak isterim. Tabağınıza servis ettiğiniz ana yemeğinizin yanında iki-üç servis kaşığı yiyebilirsiniz. Malzemeler:
1 orta boy tatlı patates
n 2 diş sarımsak
2 yemek kaşığı yoğurt
2 çay bardağı tahin Yapılışı:
Mutfak robotuna buharda haşlanmış kabukları soyulmuş tatlı patatesi koyun. Sarımsakları ezip üzerine ekleyin ve robottan geçirin. Yoğurt ve tahini yavaşça ekleyerek kıvam almasını sağlayın.
