En sağlıklı süt çeşidi hangisi?

National Geographic'in haberine göre; son yıllarda yayımlanan araştırmalar, süt ürünlerinden alınan doymuş yağların sanıldığı kadar zararlı olmayabileceğini ortaya koyuyor. Öte yandan süt seçenekleri de önemli ölçüde arttı. İnek sütü artık tek seçenek değil; market raflarında yulaf, Hindistan cevizi, kuruyemişler, tohumlar ve pirinçten üretilen birçok bitki bazlı alternatif yer alıyor. Peki hangi süt daha sağlıklı? Uzmanlar, en yaygın süt çeşitlerinin besin değerleri ve sağlık üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.

TAM YAĞLI MI YAĞSIZ MI?
Tam yağlı, yarım yağlı (yüzde 2), az yağlı (yüzde 1) ve yağsız sütler arasındaki temel fark; kalori ve yağ miktarı. Bunun dışında protein, kalsiyum, D ve B12 vitaminleri, potasyum, fosfor, magnezyum ve diğer mikro besinler açısından büyük ölçüde benzer değerlere sahipler. Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp hastalığı riskini azaltmak için günlük kalorinin yüzde 6'sından fazlasının doymuş yağlardan gelmemesini öneriyor. Günlük yaklaşık 2 bin kalori tüketen bir kişi için bu, en fazla 120 kalori ya da yaklaşık 13 gram doymuş yağa karşılık geliyor. Bu nedenle süt tercihi uzun yıllardır doymuş yağ tüketimini azaltmanın kolay yollarından biri olarak görülüyordu.

Bir bardak (yaklaşık 240 ml) inek sütünün besin değerleri şöyle: Tam yağlı süt: 150 kalori, 8 gram toplam yağ, 5 gram doymuş yağ, Yarım yağlı süt (yüzde 2): 122 kalori, 4 gram toplam yağ, 3 gram doymuş yağ, Az yağlı süt (yüzde 1): 106 kalori, 2 gram toplam yağ, 1 gram doymuş yağ, Yağsız süt: 84 kalori, toplam ve doymuş yağ içermez. Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmada, bilim insanları genç yetişkinlerin süt ürünleri tüketimini 25 yıl boyunca takip etti. Çalışma sonucunda, en fazla tam yağlı süt ürünü tüketen kişilerin, en az tüketenlere kıyasla koroner arter kireçlenmesi geliştirme riskinin yüzde 24 daha düşük olduğu görüldü. Araştırmacı Ethan Cannon'a göre bunun nedeni sütün içerdiği kalsiyum, potasyum ve D vitamini gibi besin öğeleri olabilir. Bir diğer olasılık ise araştırmaya katılan kişilerin süt ürünlerini şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar yerine tüketmiş olmaları.

KIZARTMA AZALTILMALI
2022 yılında yayımlanan başka bir çalışma da farklı besin kaynaklarından alınan doymuş yağların vücutta aynı etkiyi göstermeyebileceğini ortaya koydu. Tam yağlı süt, tereyağı, dondurma ve peynir gibi süt ürünlerinin yanı sıra yağlı kırmızı etler, derili tavuk eti, kızartmalar ile Hindistan cevizi yağları da doymuş yağ içeriyor. New York'ta görev yapan diyetisyen Keith Ayoob, süt yağının 'protein matrisi' içinde bulunduğu için vücutta farklı davrandığını belirterek, "Bu nedenle tek başına bulunan yağlar kadar kalp hastalığına katkıda bulunmuyor gibi görünüyor" değerlendirmesinde bulundu. Uzmanlar yine de doymuş yağ tüketiminin tamamen göz ardı edilmemesi gerektiği konusunda uyarıyor. Boston Üniversitesi Beslenme Bölümü Klinik Profesörü Joan Salge Blake, tam yağlı süt tercih eden kişilerin bunun karşılığında kırmızı et ve kızartma gibi diğer doymuş yağ kaynaklarını azaltmasının faydalı olacağını söylüyor. Uzmanlar tam yağlı sütü özellikle önermediğini belirterek, "Çoğu insanın ekstra kaloriye ihtiyacı yok. En önemlisi, günlük kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı karşılayacak şekilde sevdiğiniz sütü tüketmeniz" diyor.

BİTKİ BAZLI SÜTLER DAHA MI SAĞLIKLI?
SON yıllarda sağlık, çevre ve hayvan refahı gibi nedenlerle birçok kişi bitki bazlı süt alternatiflerine yöneldi. Ancak uzmanlara göre 'bitki bazlı süt' ifadesi yanıltıcı olabiliyor; çünkü bu ürünler gerçek süt içermiyor ve besin değerleri birbirinden oldukça farklı. Joan Salge Blake, "Bitkisel kaynaklı oldukları için otomatik olarak daha sağlıklı oldukları düşünülmemeli" diyerek şu uyarıda bulunuyor: "Kalsiyum ve D vitaminiyle zenginleştirilmiş olmalarına dikkat edilmeli. Ayrıca ilave şeker içerip içermedikleri mutlaka kontrol edilmeli." İşte bitkisel süt kaynakları:
Soya sütü: Bir bardak şekersiz soya sütü yaklaşık 70 kalori, 3,5 gram toplam yağ ve doymuş yağ içermiyor. Çoğu bitki bazlı sütten farklı olarak bir bardakta yaklaşık 7 gram protein içeriyor ve bu miktar inek sütüne oldukça yakın. Araştırmalar, soya sütü tüketiminin kan basıncı, LDL kolesterol, bel çevresi, C-reaktif protein ve diğer iltihap belirteçlerinde azalma ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Yulaf sütü: Bir bardak şekersiz yulaf sütü yaklaşık 120 kalori, 5 gram toplam yağ ve doymuş yağ içermiyor. Yulaf sütü, inek sütünden daha az protein ancak daha fazla çözünür lif içeriyor. Ayrıca kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, A vitamini ve kalp sağlığı açısından faydalı olan beta-glukan adlı çözünür lif bakımından da zengin. Bir araştırmada, sağlıklı genç kadınların dört hafta boyunca inek sütü yerine yulaf sütü tüketmesi sonucunda kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerinde belirgin düşüş görüldü.
Badem sütü: Bir bardak şekersiz badem sütü yaklaşık 40 kalori ve 2.5 gram toplam yağ içeriyor. Yağın büyük kısmını kalp dostu tekli ve çoklu doymamış yağlar oluşturuyor. Kalsiyum ve potasyum açısından iyi bir kaynak olan badem sütü; E vitamini, B2 vitamini ve niasin de içeriyor. Bir miktar lif ve D vitamini bulunsa da protein oranı düşük.
Hindistan cevizi sütü: Şekersiz içimlik Hindistan cevizi sütünün bir bardağı yaklaşık 45 kalori içeriyor. Protein miktarı düşük, toplam yağ ve doymuş yağ oranı ise hem inek sütünden hem de birçok bitki bazlı alternatiften daha yüksek. Pek çok marka ürünlerini kalsiyum, D vitamini, A vitamini ve B12 vitaminiyle zenginleştiriyor.