Akdeniz tipi beslenme birçok araştırma tarafından sağlıklı bir yaşam tarzı olarak öneriliyor.
Aynı zamanda uzun ömürlüğün de sırrı olduğu belirtiliyor. Diyetisyen Selin Yavuz, ramazanda da Akdeniz tipi beslenmeyi önererek, önemli ipuçları verdi. İşte o öneriler:
TATLI YERİNE MEYVE YİYİN ZEYTİNYAĞI: Yemeklerde ve salatalarda zeytinyağı kullanın.
Doymamış yağ asitleri içerir ve sağlıklı bir yağ kaynağıdır.
TAZE SEBZELER: Bol miktarda sebze tüketin. Salatalar, yemeğin yanında garnitür olarak veya çiğ sebzeler şeklinde tüketilebilir.
MEYVELER: İftar sonrası tatlı ihtiyacını meyvelerle karşılayabilirsiniz.
Özellikle taze meyveler tercih edin.
BAKLAGILLER: Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller, protein ve lif açısından zengin besinlerdir.
Hem tokluk hissi sağlarlar hem de sindirimi kolaylaştırırlar.
BALIK: Haftada en az birkaç kez balık tüketmeye çalışın. Somon, sardalya gibi yağlı balıklar omega- 3 yağ asitleri açısından zengindir.
TAM TAHILLAR: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek tercih edin. Bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıl ürünleri de kullanabilirsiniz.
KURUYEMİŞ: İftardan sonra veya sahurda kuruyemiş tüketebilirsiniz.
Ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağlar içeren kuruyemişlerden bir avuç tüketmek faydalı olabilir.
AZALTILMIŞ TUZ: Yemeklerde tuzu azaltın, yerine baharatlar ve otlar kullanarak lezzetlendirin.
SAĞLIK İÇİN ÖNEMLİ Yavuz, Akdeniz tipi beslenmenin insan sağlığını birçok hastalığa karşı koruduğuna dikkat çekerek, şunları söyledi:
KALP SAĞLIĞI: Akdeniz tipi beslenme, doymamış yağlar bakımından zengin olan zeytinyağı ile sağlıklı yağları içerir. Bu, kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir.
DİYABET RİSKİNİ AZALTMA: Tam tahıllar, lifli gıdalar, meyve ve sebzeler kan şekeri seviyelerini dengede tutarak tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
ANTIOKSIDAN ETKILER: Meyve, sebze, zeytinyağı ve balık gibi Akdeniz diyetinin bileşenleri, antioksidanlar ve anti-enflamatuar bileşikler içerir.
Bu da hücresel hasarı azaltabilir ve iltihabı önleyebilir.
KILO KONTROLÜ: Dengeli ve doğal bir şekilde beslenmeyi teşvik eder. Düşük işlenmiş gıdalar, az miktarda kırmızı et ve sağlıklı atıştırmalıklar içermesi kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
KEMİK SAĞLIĞI: Sıkça tüketilen yoğurt, peynir ve badem gibi besinler, kalsiyum ve D vitamini gibi kemik sağlığı için önemli olan bileşenler içerir.
ORUÇ TUTARKEN DİYET YAPILABİLİR Mİ?
DİYETİSYEN Hülya Yiğit, "Ramazanda zayıflama değil, kilo alma olasılığı daha yüksek" diyerek uyardı. Yiğit, "Oruç tutarken diyet yapılabilir mi?" sorusuna şu yanıtı verdi: "Bu soruyu kişiye özel olarak değerlendirmek gerekir. Eğer normalde 3 ana öğün tüketen ve sürekli bir şeyler atıştıran, şekerli beslenen bir bireyseniz bu ayda, besin alımı sınırlanacağı için kilo vermeniz mümkündür. Ancak günlük yaşantınızda aldığınız toplam kaloriyi iftar ile sahur arasında alırsanız, tek öğünde karbonhidratlı besin alımı yüksek olursa ve bir de buna hareketsizlik eklenirse aksine kilo almanız daha olasıdır."
SAHUR MUTLAKA YAPILMALI
Sahurun günün ilk öğünü olarak düşünüldüğünde iftara kadar uzun bir süre aç kalınacağını ifade eden Yiğit, "Sahur mutlaka yapılması gereken bir öğündür. Aksi taktirde baş ağrısı, gün içinde tansiyon ve kan şekeri dengesizlikleri ile karşılaşılması mümkündür. Eğer uykunun bölünmesi kişiyi daha çok zorluyorsa yatmadan 1 saat öncesinde yumurta, peynir gibi proteinden ve kalsiyumdan zengin bir öğün tüketilebilir. Ancak en azından sahur saatinde uyanıp su tüketmek kişileri gün içinde daha iyi hissettirecektir" diye konuştu.
İFTAR İLE SAHUR ARASI 10-12 BARDAK SU İÇİN
BUGÜN Dünya Su Günü. Ramazan'da da en hayati besinin su olduğunu söyleyen Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe, "Beslenme kadar yeterli su tüketimini de çok önemli. Vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerali almak için yeterli miktarda doğal kaynak suyu ve doğal mineralli su içilmesi gerekir. Bunun için iftar ve sahur arasında 10-12 bardak su içilmesini öneriyoruz" dedi.
LİMON, TARÇIN VE NANELİ SU
Orucun büyük bir bardak ılık suyla açılmasını ve kalan miktarın ise sahur ve iftar arasında içilmesini öneren Aktepe, şöyle dedi: " İftarda uzun bir açlık sürecinden sonra su içmekte zorlanan veya bulantı sorunu yaşayanlar sularına limon, tarçın, nane gibi hafif tat verici besinleri ekleyerek suyu daha kolay içebilir. Ayrıca su içmeyi sık sık hatırlamak için yakın çevrede her zaman dolu bir sürahi ve bardak bulundurulması da işe yarar. Bununla birlikte, taze naneli veya fesleğenli ayran, şekersiz hoşaf veya komposto da iftar sofraları için son derece sağlıklı içecekler."
