KALP VE DAMARLARINIZ
Ne oluyor?
Damarlarımız sertleşmeye başlar. Bu da kalbimizin kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olur. Artan iş yüküne uyum sağlamak için kalp kaslarımız kalınlaşır. Dinlenme halindeki kalp atış hızımız hemen hemen aynı kalacak; ancak aktivite sırasında eskisi kadar artmayacaktır. Bu değişiklikler yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler problem riskini artırır.
İç Hastalıklar Uzmanı Dr. Aytaç Karadağ
Ne yapabilirsin?
Kalp sağlığını geliştirmek için:
- Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi ekleyin: Yürümeyi, yüzmeyi veya hoşunuza giden diğer aktiviteleri deneyin. Düzenli orta düzeyde fiziksel aktivite, sağlıklı kilonuzu korumanıza ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlıklı diyetle beslen: Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, yüksek lifli yiyecekleri ve balık gibi sağlıklı protein kaynaklarını seçin. Doymuş yağ ve tuz oranı yüksek gıdaları sınırlayın.
- Sigara içmeyin: Sigara içmek atardamarlarınızın sertleşmesine katkıda bulunur ve kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı artırır.
- Stres Yönetimi: Stres kalbinize zarar verebilir. Meditasyon, egzersiz veya konuşma terapisi gibi stresi azaltmak için adımlar atın.
- Yeterli uyku almak: Kaliteli uyku, kalbinizin ve kan damarlarınızın iyileşmesinde ve onarılmasında önemli bir rol oynar. Gecede yedi ila dokuz saat hedefleyin.
KEMİKLERİNİZ, EKLEMLERİNİZ VE KASLARINIZ
Ne oluyor?
Yaşla birlikte kemiklerimizde mineral ve kolajen dokusu azalır. Bu durumda da kemiklerimiz zayıflar ve daha rahat kırılır. Hatta biraz boyumuz kısalabilir. Kaslarımız genellikle gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini kaybeder.
Ne yapabilirsin?
Kemik, eklem ve kas sağlığını geliştirmek için:
- Yeterli miktarda kalsiyum alın: Normalde yetişkinler için günde en az 1.000 miligram (mg) kalsiyum önerilmesine rağmen 51 yaş ve üstü kadınlar ve 71 yaş ve üstü erkekler için günlük 1.200 mg'a alınmasını tavsiye ediyoruz. Diyetteki kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, brokoli, lahana, somon, dereotu ve ıspanak bulunur.
- Yeterli miktarda D vitamini alın: Önerilen günlük D vitamini alımı, kilo başına 100 IU'dur. D vitamini sayesinde bağırsaktan emilen kalsiyumun, osteokalsin reseptörleri sayesinde kemiğe girmesini sağlayan K2 vitamini (günlük doz 100-200 mcg) ile birlikte alınması daha akılcı olur. Birçok kişi yeterli miktarda D vitaminini yaz ayında güneş ışığından alır. Somon, yumurta, D vitamini eklenmiş süt alınsa dahi ancak ihtiyacımızın %10'unu gıdalarla karşılayabileceğimiz için güneş ışığının yetersiz geldiği kış aylarında ilave olarak takviye alınmasında fayda var.
- Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi ekleyin: Yürüme, koşu, tenis, merdiven çıkma ve ağırlık çalışması gibi ağırlık taşıyan egzersizler, kemik kaybı yavaşlatır.
- Sigara ve alkolü bırakın.
SİNDİRİM SİSTEMİNİZ
Ne oluyor?
Yaşlandıkça, kalın bağırsakta bağırsak hareketleri azalır. Egzersiz eksikliği, su alımında azalma gibi nedenlerden ötürü kabızlık gelişme ihtimali artar. İlave olarak, diyabet de eşlik ediyorsa, diyabetik gastroparezi de sindirim kanalı boşalmasını geciktirir. Ayrıca, tansiyon ilaçlarının içindeki idrar söktürücüler magnezyumu da böbreklerden attığı için kabızlık daha da artabilir.
Ne yapabilirsin?
Kabızlığı önlemek için:
- Sağlıklı diyetle beslen: Diyetinizin meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar içerdiğinden emin olun. Kabızlığa neden olabilecek yüksek yağlı etleri, süt ürünlerini ve tatlıları sınırlayın. Bol miktarda su ve diğer sıvıları tüketin.
- Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi ekleyin: Düzenli fiziksel aktivite kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
- Her gün düzenli olarak tuvalete gidip bağırsak alıştırmaları yapın.
MESANENİZ VE İDRAR YOLU
Ne oluyor?
Yaşlandıkça mesanemiz elastikiyetini kaybeder. Bu nedenle daha sık idrara çıkma ihtiyacı hissederiz. Mesane kaslarımızın ve pelvik taban kaslarımızın zayıflaması mesanemizi tamamen boşaltmanızı zorlaştırabilir veya idrar kaçırmaya neden olabilir. Erkeklerdeki prostat büyümesi de bunları daha da artırır.
Ne yapabilirsin?
Mesane ve idrar yolu sağlığını geliştirmek için:
- Düzenli olarak tuvalete gidin: Her saat başı gibi düzenli bir programda idrar yapmayı düşünün.
- Sağlıklı bir kiloyu koruyun: Fazla kilonuz varsa fazla kilolarınızdan kurtulun.
- Sigara içmeyin: Sigara içiyorsanız veya başka tütün ürünleri kullanıyorsanız, doktorunuzdan bırakmanıza yardım etmesini isteyin.
- Kegel egzersizleri yapın: Pelvik taban kaslarınızı çalıştırmak için Kegel egzersizlerinde pelvik kasları üç saniye sıkın ve ardından üçe kadar sayarak rahatlayın. Egzersizi günde en az üç kez art arda 10 ila 15 kez yapmaya çalışın.
- Mesaneyi tahriş eden maddelerden kaçının: Kafein, asitli gıdalar, alkol ve gazlı içecekler idrar kaçırmayı daha da kötüleştirebilir.
- Kabızlıktan kaçının: İdrar kaçırmayı daha da kötüleştirebilecek kabızlığı önlemek lifli gıda tüketiniz.
HAFIZANIZ VE DÜŞÜNME BECERİLERİNİZ
Ne oluyor?
Yaşlandıkça hafızamız veya düşünme becerilerimiz azalmaya başlayabilir; örneğin tanıdık isimleri veya kelimeleri unutabiliriz veya birden fazla görevi yerine getirmede zorluk yaşayabiliriz.
Ne yapabilirsin?
Aşağıdaki adımları atarak bilişsel sağlığı geliştirebilirsiniz:
- Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi ekleyin: Fiziksel aktivite, beyninize kan akışını artırır. Araştırmalar, düzenli egzersizin daha iyi beyin fonksiyonuyla ilişkili olduğunu ve hafızayı etkileyen stres ve depresyon faktörlerini azalttığını gösteriyor.
- Sağlıklı diyetle beslen: Kalp açısından sağlıklı bir beslenme beyninize fayda sağlayabilir. Meyve, sebze ve tam tahıllara odaklanın. Sağlıklı protein kaynaklarını seçin. Alkol kafa karışıklığına ve hafıza kaybına neden olabilir.
- Zihinsel olarak aktif kalın: Zihinsel olarak aktif kalmak, hafızanızı ve düşünme becerilerinizi sürdürmenize yardımcı olabilir. Kitap okuyabilir, bulmaca çözebilir, yeni bir hobi edinebilir, dersler alabilir veya bir enstrüman çalmayı öğrenebilirsiniz.
- Sosyal ol: Sosyal etkileşim, hafıza kaybına katkıda bulunabilecek depresyon ve stresi önlemeye yardımcı olur.
- Kardiyovasküler hastalığı tedavi edin: Bilişsel gerileme riskini artırabilecek yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet gibi kardiyovasküler risk faktörlerini azaltınız.
- Sigarayı bırakın
GÖZLERİNİZ VE KULAKLARINIZ
Ne oluyor?
Yaş ilerledikçe yakın nesnelere odaklanmakta zorluk çekebiliriz. Yaşlanma aynı zamanda göz merceğinizi de etkileyerek bulanık görmeye (katarakt) neden olabilir.
İşitme duyumuz da azalabilir. Yüksek frekansları duymakta veya kalabalık bir odada bir konuşmayı takip etmekte zorluk çekebiliriz.
Ne yapabilirsin?
Göz ve kulak sağlığını geliştirmek için:
- Düzenli kontroller planlayın: Gözlük, kontakt lens, işitme cihazı ve diğer düzeltici cihazlarla ilgili doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
- Önlem almak: Dışarıdayken güneş gözlüğü veya geniş kenarlı bir şapka takın ve gürültülü makinelerin veya diğer yüksek seslerin yakınında olduğunuzda kulak tıkacı kullanın.
AĞIZ VE DİŞ SAĞLIĞINIZ
Ne oluyor?
Diş etlerimiz dişlerimizden geriye çekilebilir. Alerjileri, astımı, yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterolü tedavi eden bazı ilaçlar da ağız kuruluğuna neden olabilir. Dişlerimiz çürümeye ve enfeksiyona karşı biraz daha savunmasız hale gelebilir.
Ne yapabilirsin?
Ağız sağlığını geliştirmek için:
- Fırça ve diş ipi: Dişlerinizi günde iki kez ekolojik sertifikalı macunlarla fırçalayın ve dişlerinizin aralarını günde bir kez normal diş ipi veya diş arası temizleyici kullanarak temizleyin.
- Düzenli kontroller planlayın.
- Oil pulling: Sabah uyanır uyanmaz Hindistan cevizi yağıyla ağzınızı çalkalayıp tükürünüz.
- Bakır dil sıyırıcı ile dil temizliği
CİLDİNİZ
Ne oluyor?
Yaşlandıkça cildimiz incelir, daha az elastik ve daha kırılgan hale gelir ve derinin hemen altındaki yağ dokusu azalır. Doğal yağların üretiminin azalması cildimizi daha kuru hale getirebilir. Kırışıklıklar, yaşlılık lekeleri ve cilt benleri adı verilen küçük oluşumlar daha yaygındır.
Ne yapabilirsin?
Sağlıklı cildi teşvik etmek için:
- Cilt bakımı: Sıcak değil, ılık suyla banyo yapın veya duş alın. Doğal sabun ve nemlendirici kullanın.
- Güneşe karşı koruma: Dışarıda olduğunuzda doğal güneş kremi kullanın ve koruyucu giysiler giyin.
- Sigara içmeyin: Sigara içmek kırışma gibi cilt hasarına katkıda bulunur.
METABOLİZMANIZ
Ne oluyor?
Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar. Yaşlandıkça her zamanki şekilde yemeye devam edersek kilo alırız. Sağlıklı bir kiloyu korumak için aktif kalın ve sağlıklı beslenin.
Ne yapabilirsin?
Sağlıklı bir kiloyu korumak için:
- Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi ekleyin.
- Sağlıklı diyetle beslen.
- Porsiyon boyutlarınızı azaltın.
