Menopoz döneminde kilo almanın biraz daha kolaylaştığını belirten Uzm. Diyetisyen ve Uzm. Klinik Psikolog Merve Öz, değişen hormon seviyeleri, fiziksel aktivite değişiklikleri, tıbbi durumlar, ilaç kullanımı, iştah değişikleri veya diyet gereksinimlerindeki değişikliklerin menopoz sırasında özellikle göbek bölgesinde artışa neden olabileceğine işaret etti. Öz, menopoz göbeği ile başa çıkmak için önerilerde bulundu.
SAĞLIK AÇISINDAN RİSKLİ
Öz, özellikle göbek bölgesinde yağlanmanın artmasının yanında herkesin karın bölgesinden kilo almadığını da söyledi. Öz, menopoz sırasında ve sonrasında göbek bölgesinden kilo alımının 'abdominal obezite' ile ilişkili olduğundan sağlık açısından da çeşitli riskleri bulunacağına işaret etti. Öz, menopoz göbeği ile başa çıkmak için egzersiz yapmanın, kişiye özel beslenme ihtiyaçlarını karşılayan sağlıklı beslenme programına uymanın ve stresi yönetmenin önemli olduğunun da altını çizdi.
BU ÖNERİLERE DİKKAT EDİN
KALORİLİ BESİNLER YEMEYİN
Sağlıklı beslenmek için öncelikle yağ ve şeker oranı yüksek kalorili yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır. Çok tuzlu ve işlenmiş gıdalar da tüketilmemelidir.
SU TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
Su hem genel sağlımızı korumak hem de kilo kontrolünü sağlamak için vazgeçilmezlerin başında yer alır. Bu dönemde de yeterli su tüketildiğinden emin olunmalıdır. Şöyle ki; kilo başına 30 ml olacak şekilde su tüketilmelidir. Yani, 60 kg bir kişi 60 x 30 ml olacak şekilde günde 1800 ml su içmeli.
KAHVE-ÇAY MİKTARI
Kahve ve çay, ödem yapacağından miktarı sınırlandırılmalıdır.
KALİTELİ KARBONHİDRATLAR
Makarna, pilav, patates, pizza, hamburger gibi yoğun karbonhidratlı yiyecekler öğünlerden çıkarılmalıdır. Karbonhidrat ihtiyacı, siyez ekmeği, karabuğday ekmeği, ekşi mayalı ekmek, tam buğday ekmeği gibi kaliteli karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
LİFLİ BESİNLER TERCİH EDİN
Hem tok tutması hem de lif oranının yüksek olması nedeniyle öğünlere kuru baklagiller ekleyin.
ZEYTİNYAĞINI ABARTMAYIN
Sağlıklı olduğu düşüncesiyle de zeytinyağı abartılmamalıdır. Salatalar için kişi başı 1 tatlı kaşığı yağ yeterli olacaktır.
MEYVE-SEBZE ÖNEMLİ
2 porsiyonu meyve, 3 porsiyonu sebze olmak üzere günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir.
BALIK YİYİN
Haftada en az 2 kez balık tüketmek de hem sağlıklı beslenmek hem de kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır.
YEŞİL ÇAY TÜKETİMİ
Yeşil çayı 3 fincanla sınırlayın. Yeşil çay, yağ yakımını hızlandırır ama akşam uykuyu kaçırabilir.
EGZERSİZLE HARCADIĞINIZ KALORİYİ ARTIRIN
FİZİKSEL aktivitedeki artışın sağlıklı beslenme ile desteklendiğinde kalori açığı ortaya çıkacağından tüm vücutta kilo kaybı sağlanacağını söyleyen Öz, şöyle dedi: "Egzersiz, her yaşta sağlığı desteklemektedir. Menopoz sırasında, göbek yağını kaybetmede egzersiz yardımcı olacaktır. Pilates gibi karın kaslarını güçlendiren egzersizler karnı sıkılaştırmak için tercih edilebilir. Kaloriyi artırmak için yürüyüş, bisiklete binmek, dans etmek, tenis, kick boks ve benzeri aktiviteleri de yapabilirsiniz. Motive olmak için adım sayar ya da akıllı saat kullanabilirsiniz."
STRES KORTİZOL HORMONUNU ARTIRIR
STRES hormonu olan kortizolün karın bölgesinde yağ birikme riskini artırdığına işaret eden Öz, stresi yönetmek için yapılacakları da şöyle sıraladı:
İyi bir uyku stres yönetiminizi kolaylaştıracak en önemli unsurların başında gelir.
Rahatlatıcı müzik dinlemek, nefes egzersizleri yapmak ve stresiniz çok arttığında bulunduğunuz yerden uzaklaşmak iyi gelecektir.
Egzersiz kilo kontrolüne yardımcı olduğu gibi ruhunuzu besleyerek stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır. Yüzebilir, yürüyebilir, yoga veya meditasyon yapabilirsiniz.
Stresi azaltmak için; sağlıklı beslenin, sigarayı bırakın, alkol ve bağımlılık yapıcı maddelerden uzak durun, kafeini azaltın.
Mükemmeliyetçilik tek başına stres kaynağı olabiliyor. Bu nedenle öncelikle kendinize gerçekçi hedefler belirleyin ve istemediğiniz şeylere "hayır" demeyi öğrenin.
Zamanınızı planlayın ve her gün kendinize zaman ayırın.
Evcil hayvan bakımı sağlamak da stresi azaltacağından bir evcil hayvan da sahiplenebilirsiniz.
Stresinizi yönetemiyorsanız uzmanlardan destek alabilirsiniz.
