Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü'nde görevli Diyetisyen Melek Atabey, ramazanın gelmesi ile oruç tutanların beslenme düzeninin değiştiğini vurguladı. Bu dönemde dengeli beslenmenin çok daha büyük önem taşıdığını belirten Atabey'den ramazana özel sağlıklı beslenme reçetesi şöyle:
SAHUR MUTLAKA YAPILMALI: İmsak ve iftar arası yaklaşık 15 saat aç kalınacak. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğünü atlanmamalı. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak, açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına yol açar. Ara öğünler ile birlikte en az iki ana öğün mutlaka yapılmalı.
ÖRNEK TABAK: Sahur tabağında süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze-meyve gibi besinlerden oluşan ürünler yer alabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesi uygun olur. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalı. İftar tabağında ise çorba, su, kuru kayısı, zeytin, salata, yoğurt, zeytinyağlı yemek bulunabilir.
SÜTLÜ TATLI TERCİH EDİLMELİ: İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt tüketilebilir. Tatlı tercihi sütlaç, güllaç, muhallebi veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapılmalı.
SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT: Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2.5-3 litredir. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalı. Ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda sık sık tüketilmeye özen gösterilmeli.
YÜRÜYÜŞ YAPILMALI: İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapılmalı. Ramazanda kilo almak da vermek de zararlı. Bu nedenle kızartma gibi ağır gıdalar tüketilmemeli.
15 DAKİKA ARA VERİLMELİ
Orucun zeytin, hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Mümkünse sonrasında bir 15 dakika dinlenmeli. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.
