Son zamanlarda en çok konuşulan yağlardan birinin balık yağı olarak bilinen fakat başka besinlerde de bulunabilen Omega-3 yağ asidi olduğunu dile getiren Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Pınar Çoban Çinko, bilgilendirmelerde bulundu…
OMEGA-3 NEDİR?
Omega 3, uçucu yağ asitleri olarak adlandırılır. Uçucu yağ asitleri, insanların sağlıklı bir şekilde yaşamlarını sürdürmesi için dışarıdan alınması gereken, vücutta sentezlenemeyen yağ asitleridir. Bu uçucu yağlar, bir dizi farklı bedensel fonksiyonda çok önemli bir rol oynar ve vücutta doğru seviyelerde bulunduğunda birçok fayda sağlar.
Üç tip Omega-3 yağ asidi vardır:
• Alfa-linolenik asit (ALA): Vücut tarafından enerji için kullanılır.
• Eikosapentaenoik asit (EPA): Vücutta oluşan kızarıklık ve şişliği azaltmaya yardımcı olur. EPA ayrıca oluşabilecek depresyon belirtileri hafifletir.
• Dokosaheksaenoik asit (DHA): Beyin ağırlığının yaklaşık yüzde 8'ini oluşturur ve normal beyin gelişimi ve fonksiyonları için son derece önemlidir.
OMEGA-3'ÜN FAYDALARI
Kalp sağlığına iyi gelir: Omega-3 yağ asitleri, kalbe faydalı olan "iyi" HDL kolesterolü artırabilir. Ayrıca trigliseritleri, kan basıncını ve arteriyel plak oluşumunu azaltabilirler.
Zihinsel sağlığı destekler: Omega-3 almak depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk semptomlarını azaltabilir. Ayrıca gelişebilecek psikotik bozukluk riskini de düşürebilir.
Kilo ve bel boyutunu azaltabilir: Omega-3 yağ asitleri, kilo yönetiminde önemli bir rol oynar ve bel çevresinde biriken yağları azaltmaya yardımcı olabilir.
Karaciğer yağlanmasını azaltabilir: Beslenmenize ekleyeceğiniz Omega-3 düzenli olarak tüketildiğinde, karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bebek beyin gelişimini destekler: Omega-3'ün faydaları bebekler için beyin gelişimi açısından son derece önemlidir.
Vücutta oluşan şişlik ve iltihabın azaltabilir: Omega-3 yağları anti-enflamatuardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihabı azaltabilirler.
Demans etkilerini azaltabilir: Yüksek Omega-3 yağ asitlerine sahip olan balıklar düzenli olarak tüketildiğinde, yaşlılıkta oluşabilecek demans gibi hayatı olumsuz yönde etkileyecek bir dizi hastalığın etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Omega-3'ün faydaları arasında yaşlılarda hafızayı geliştirmek de vardır.
Kemik sağlığını artırır: Daha yüksek Omega-3 alımı ve kan seviyeleri iyi olan insanlar daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.
Astımı önlemeye yardımcı: Omega-3 alımı, özellikle erken yaşlarda astım semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
GÜNLÜK OMEGA-3 İHTİYACI 500-1000 MG'DIR
Uzmanlar günlük Omega-3 yağ asidi alımının 500 ila 1000 mg arasında olması gerektiğini belirtmişlerdir. Omega-3'ün fazla alınması pek mümkün olmasa da takviye olarak alınmasıyla kan pıhtılaşma sorunu olanlarda sıkıntı yaratabileceği göz önünde tutularak dikkat edilmelidir. İnsanlar temel olarak Omega-3 yağ asidi ALA'yı sentezleyemezler ve bunu yalnızca diyet yoluyla elde edebilirler. Vücut insan diyetindeki en yaygın Omega-3 asit yağı türü olan ALA'yı esas olarak enerji üretiminde kullanır, ancak gerektiğinde ve vücutta ALA mevcut olduğunda biyolojik olarak aktif Omega-3, EPA ve DHA formlarına da dönüştürülebilir. Bu dönüştürme süreci oldukça verimsizdir ve alfa-linolenik asitin yalnızca küçük bir yüzdesi Omega-3 yağ asidinin EPA ve DHA tipi aktif formlarına dönüştürülür. Deniz yosunları ve fitoplanktonlar Omega-3 yağ asitlerinin asli kaynaklarıdır. ALA tipi Omega-3 içeren bitkisel yağ kaynakları arasında bulunur. Hayvansal Omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA ise yaygın olarak deniz ürünleri ile yumurtada bulunur.
HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Belli başlı bilinen Omega-3 kaynağı gıdalar üç grupta toplanabilir;
• Deniz ürünleri: Ton balığı, uskumru, sardalye ve somon ayrıca midye ve deniztarağı.
• Bitkisel gıdalar: Keten tohumu, ceviz ve kanola yağı.
• Hayvansal gıdalar: Kırmızı et, yumurta ve tavuk.
En çok Omega-3 bulunan gıdalar miktarlarına göre şöyle sınıflandırılabilir;
• Keten tohumu yağı (100 gr'da 53304 mg)
• Keten tohumu (100 gr'da 22813 mg)
• Balık yağı (100 gr'da35311 mg)
• Balık suyu (100 gr'da 220 mg)
• Taze fesleğen (100 gr'da 316 mg)
• Uskumru balığı (100 gr'da 2670 mg)
• Asma yaprağı (100 gr'da 843 mg)
• Sarımsak tozu (100 gr'da 4279 mg)
• Filizlenmiş turp tohumu (100 gr'da 722 mg)
• Somon balığı (100 gr'da 2018 mg)
• Ceviz yağı (100 gr'da 10401 mg)
• Kurutulmuş mercanköşk (100 gr'da 4180 mg)
• Ringa balığı (100 gr'da 11861 mg)
• Kurutulmuş nane (100 gr'da 2792 mg)
• Ton balığı (100 gr'da 1298 mg)
• Pişmiş brokoli (100 gr'da 258 mg)
• Hamsi balığı (100 gr'da 1478 mg)
• Kurutulmuş tarhun otu (100 gr'da 2955 mg)
• Soya yağı (100 gr'da 6789 mg)
KIZARTILMIŞ BALIKLAR OMEGA-3 AÇISINDAN FAYDALI DEĞİL
Omega-3 yağ asitleri sağlık ve doğru biyolojik işleyiş için çok önemlidir. Omega-3'ün doğal beslenme sürecinde ızgara, haşlama veya buğulama yöntemleriyle pişmiş balık yiyerek diyet yoluyla alınması mümkündür. Kızartılmış balıklardan elde edilen Omega-3'ün, diğer yöntemlerle pişirilen balıklardan elde edilen kadar etkili olmadığı gözlemlenmiştir.
HEKİM KONTROLÜNDE KULLANMAK GEREKİR
Omega-3 takviyeleri doktor tarafından tavsiye edildiği gibi alındığında genellikle güvenli kabul edilir. Ancak Omega-3 yağı bazı bireylerde ağızda kalan balık tadı, ağız kokusu, döküntü, ishal ve mide bulantısı veya ekşimesi gibi bir takım yan etkilere neden olabilir. Omega-3 takviyeleri, çeşitli ilaçlar ile doğrudan etkileşime girebilir. Bu nedenle kullanmadan önce mutlaka hekim kontrolünde kullanılmalıdır.
EKSİK OMEGA-3'ÜN VÜCUTTAKİ İŞARETLERİ
Vücudumuz yeterli Omega-3 yağ asidi almadığında bazı olumsuz etkiler gözlemlenebilir. Omega-3 eksikliği durumu devamlı hale gelirse önemli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Cilt ile ilgili işaretler
• Kuru cilt ve saç ve
• Yumuşak veya kırılgan tırnaklar
• Ciltte oluşan kızarıklıklar
• Sırtta küçük yumrular (tavuk derisi gibi)
• Kepek
• Kuruyan gözler
Dikkat ve konsantrasyon sorunları
• Ruh hali ile ilgili işaretler
• Sinirlilik
• Ruh hali değişimleri
• Düşük hayal kırıklığı toleransı (işler planlandığı gibi gitmediğinde yaşanan duygusal patlama)
Enerji ve uyku ile ilgili işaretler
• Yorgunluk
• Kötü uyku kalitesi
Eklem rahatsızlığı ile ilgili işaretler
• Omega-3 eksikliği belirtileri yaşlara göre değişmektedir.
