Ramazan ayında oruç tutan kişilerin kilo alma eğiliminde olacağını söyleyen Bahçeşehir Üniversite Hastanesi Medical Park Göztepe'den Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Duygu Yıldırım, dikkat edilmesi gerekenleri anlattı...
1. SAHUR YAPIN: Ramazan'da en sık yapılan hatalardan biri iftardan sonra iştahınızı bastırmak için ara öğünler yemek ve sonra uyuyup sahuru atlamak ve bir sonraki iftara kadar aç kalmaktır. Her zaman sahur sırasında, tercihen oruç başlamadan hemen önce yemelisiniz. Yatmadan önce yemek yemek veya sahurda yemek yemekten kaçınmak, ertesi gün düşük kan şekeri sorunlarına ve dehidrasyona neden olabilir. Sonuç olarak, gün içinde başınız dönebilir ve dikkatiniz dağılabilir. Ayrıca uzun süreli açlıklarda vücut kıtlık psikolojisine girerek enerjiden tasarruf etmek istemez. Dolayısıyla kilo alımı oluşur.
2. YEMEKLERİNİZİ ÖNCEDEN PLANLAYIN: Yemeklerinizi tam gün oruç tuttuktan sonra açlık hormonlarınız yüksek olduğunda planlarsanız muhtemelen daha kalorili yemek seçimleri yapacaksınız, bu da kilo vermeniz için gerekli olan kalori açığınızı kapatmanız demek olacaktır. Bu nedenle sağlıklı öğünler, kalori ihtiyacınızı ve makro besin öğelerinizi karşılayan bir yemek menüsü hazırlamak kilo vermede başarının anahtarıdır.
3. RAFİNE KARBONHİDRATLARI KOMPLEKS KARBONHİDRATLARLA DEĞİŞTİRİN: Rafine karbonhidratlar arasında beyaz un, pirinç, beyaz ekmek ve şeker bulunurken, kompleks karbonhidratlar arasında esmer un, esmer ekmek, esmer makarna ve lif içeriği yüksek yiyecekler bulunur. Kepekli karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür, bu da vücudunuza yavaşça emilecekleri ve oruç tutarken kan şekeri seviyenizi koruyacakları anlamına gelir. Dolayısıyla şeker atakları, tatlı isteği minimum seviyede olacaktır.
4. YAVAŞ YİYİN: Her lokmayı sonuna kadar çiğnemek beyne tokluk sinyalini daha hızlı ulaştıracak ve kalori alımınızı azaltacaktır. Hızlı olduğunuz yerlerde salata gibi daha kalorisiz gıdalarla kendinizi oyalayın.
5. EGZERSİZ YAPIN: Ramazan ayında genelde egzersiz yapmak zordur, iftar ve sahurda aşırı yemek yenmesi nedeniyle birçok kişide ani kilo alımı olur. Egzersiz yapılmalıdır ancak daha az yoğunlukta ve daha kısa süre ve yeterli su alımı ile... Düzenli egzersiz yapacaksanız, yatsı namazından sonra yapın çünkü vücut, enerji ve güç için yeterli olan kaloriyi ancak o saatlerde kazanmış olacaktır. Bununla birlikte, günlük rutininize egzersiz eklemediyseniz, kilonuzu korumak için iftar yemeğinden en az yarım saat sonra hafif veya tempolu bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
6. KIRMIZI ETLE ARANIZA MESAFE KOYUN: İftarda sindirimi zor olan kırmızı et yerine derisiz tavuk veya balık tercih edin.
7. ARA ÖĞÜNÜ UNUTMAYIN: İftar ve sahur arasında meyve veya salata ile ara öğün yapabilirsiniz.
