"Ramazan ayı aynı zamanda kötü alışkanlıklardan arınma ayıdır. Bu ramazan, hem kötü alışkanlıklardan arınma hem de günümüzde hepimizi etkileyen korona salgınına karşı bedenimizi savunmak için bağışıklık sistemimizi güçlendirme ayı olsun" diyen Dr. Fevzi Özgönül, koronavirüs döneminde ramazan ayında dikkat edilmesi gereken noktalar konusunda önemli bilgiler verdi…
Bütün gün hem su içmeden hem de yemek yemeden bağışıklığımızı nasıl güçlendireceğiz diye düşünebilirsiniz. Fakat yapılan birçok araştırmada uzun açlık dönemlerinin zayıf düşürmediği tam aksine bedenimizi güçlendirdiği sonucu çıktı. Bunun için açlık diyetleri, aralıklı oruç ve benzer isimlerde birçok uygulama da hayatımıza girdi. Hepsinin ortak noktası, uzun süre açlığın bedenimizde yeniden yapılanmaya yol açtığıdır. Ramazan ayında da bu durumdan faydalanmalıyız ve bazı basit kurallara uyarak Ramazan ayını hem kötü kilolardan kurtulmak hem de bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için bir fırsat ayına çevirebiliriz.
Bağışıklık sistemimizin yüzde 80 bölümü bağırsaklardadır. Yani öncelikle bağırsaklarımızı güçlendirmemiz gerekiyor. Bunun için öncelikle ritmik bir beslenme modeli gerekiyor. Aslında Ramazan ayı bu ritmi sağlamak için mükemmel bir dönem. Çünkü yemek saatleri belirli ve hemen hemen herkes sizinle birlikte bu saatlere uymak zorunda. Kısaca bu saatler için kendiniz bir çaba sarf etmek zorunda değilsiniz. İki öğün var. Birinci öğün sahur genelde kahvaltılıkların tercih edildiği gün ağarmadan yenilen bir öğün İkinci Öğün iftar, ana yemeklerin yendiği hemen güneş batışı ile başlayan bir öğün. Ritim sağlandığına göre ilk aşamayı geçtik demektir. İkinci aşama, öğünlerde doğru tercihlerin yapılması.
Bağışıklığımızı güçlendiren gıdalar için tercih etmemiz gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:
Sahur için:
-Çiğ fındık, ceviz, badem. Bağışıklık sistemi için sağlıklı yağlar ve en önemlisi ekmek yerine tüketildiğinde bir süre sonra ekmek ihtiyacının azalmasına ve sonlanmasına da yardımcı oluyor. Bir diğer yararı ise çiğneme refleksini arttırdığı için yediklerimizi daha uzun süre çiğniyoruz ve dolayısıyla
-Yumurta mükemmel bir protein kaynağı enerji deposu
-Avokado lif içeriği yüksek, yağlı bir meyve aynı zamanda protein deposu ve kabızlık için de bire bir destek.
-Tereyağı
-Kefir, yoğurt, peynir çeşitleri kalsiyum doğal probiyotik ve susuzluğa karşı kotuyucu
- Hurma hem enerji verir hem de çöl meyvesi olduğu için gün içinde sususzluk hissini azaltır.
-Zeytin hem içerdiği yağ ve lifli yapısı nedeniyle bağırsak dostudur.
İftar için:
-Orucunuzu hurma, zeytin ve ceviz ile açarsanız sindirim sistemi bütün gün dinlenmeden sonra yavaş yavaş kendine gelir ve yeni yemekleri karşılamaya hazırlanır. Bunu maça çıkmadan önce ısınan sporculara benzetebiliriz.
İftarda yemeğe başlarken hava çok sıcak olsa bile, çok susamış olsanız bile iftara başlamadan önce en çok bir bardak su için. Çok su içmek iftarda yeterince yemek yemenizi engeller böylece iftar sonrasında 1-2 saat içinde tekrar acıkma başlayabilir. Hatta iftarda ana yemekten başlayıp çorbanızı en son içmenizi de öneriyorum. Böylece daha iyi doyup sahura kadar bir şeyler yeme ihtiyacı da hissetmezsiniz. İftar sonrası çok hareketsiz kalmamanız da sindirim sistemi için çok değerlidir. Hastanede koridorda yürüyen hastaları görmüşsünüzdür. Bu yürüyüşün amacı bağırsak hareketlerine destektir.
Bunlar dışında bağışıklık sisteminiz desteklemek için iftarda tercih edeceğiniz yiyeceklere gelelim:
-Kemik ilik suyu . Çorba ve yemeklerde kullanılarak bağışıklık sistemimize destek olur
-Balık
-Et
-Hindi
-Yoğurt
-Hurma
Aşağıdaki bu sebzeleri hem iftarda yemeğini yapabilir, salatalarda kullanabilirsiniz. Hem de sahurda bu sebzeler ile yoğurtlu mezeler, kavurmalar yapabilirsiniz.
- Mantar : Bağışıklığı güçlendirir
- Semizotu : Omega 3 içeriği
- Enginar : Karaciğer temizliği
- Pazı : C vitamini
- Kıvırcık lahana
- Ispanak : C vitamini
- Kereviz : Tansiyonu dengeler, tok tutar
- Kabak
-Biber : C vitamini
- Kırmızı pancar : Lif içeriği ve antioksidan
- Maydanoz : C vitamini
- Dereotu
Salatalarda ve yemeklerde mutlaka bu besinlere yer verin:
- Elma sirkesi : Mide asit salgısını düzenler, antiseptik
- Zencefil : Antioksidan
- Zerdeçal : Antioksidan
- Nane
- Kekik : Antiviral, antioksdan, antibakteriyel, üst solunum yolları için faydalı
- Limon : C vitamini
- Sarımsak : Sülfür bileşikleri içerir antioksidan anticancer
- Zeytinyağı : Sağlıklı yağlar
- Soğan : Kalp damar sağılığı kan pıhtılaşmasını önler
- Çöreotu: Lif, alkaloid, doymuş ve doymamış yağ asitlerinden zengindir. Sindirimi destekler ve emilimi arttırır.
- Sumak : Antioksidan ve fenolik bileşik içeriği yüksek.
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için, öncelikle ritmik beslenmek çok önemli. Mümkün olduğunca basit şekerlerden yani tatlı, ekmek ve hamur işi gıdalardan uzak durmak gerekiyor. Mutlaka Ramazan ayında iki öğünü yapacağız yani iftar ve sahur. Her iki öğünde önerdiğimiz gibi sahurda kahvaltılık iftarda ana yemekler ve sonunda çorba içeceğiz. İftar sofrasından kalktıktan sonra sahura kadar kesinlikle çiğnenip yutulacak bir şey yemeyeceksiniz. Bu kurallara uyarsanız Ramazan sonunda hem güçlenmiş hem de fazla kilolardan kurtulmaya başlamış olursunuz aynı ritmi erken kahvaltı ve en geç 15:30 a kadar öğle yemeği yiyerek devam ettirmeniz sağlıklı bir yaşam için yeterli olacaktır.
