Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük öğün sayıları ve beslenme şekilleri değişiyor. Bu değişimle birlikte ve koronavirüs salgını sürecince hem sağlıklı hem de enerjik olmamız için sahur ve iftarda neler yemeliyiz? Bu soruya Diyetisyen Reyhan Sözer Gülbağcı cevap verdi.
Sözer, "Sahurda uzun süre tokluk hissi sağlayan besinler tercih edilmelidir" derken listeyi şu şekilde özetledi:
"Kahvaltı şeklinde hafif ama doyurucu sahur yapmak iyi bir seçenektir. Peynir, yumurta, az tuzlu zeytin tüketilmelidir. Yumurtayı haşlama olarak tüketilebileceği gibi omlet, menemen vb. (1 tatlı kaşığı yağ ile) şeklinde de çeşitlilik sağlayarak tüketebilirsiniz.
Pide, simit, beyaz ekmek, börek tarzında yağlı ve basit karbonhidratlar kan şekerinizi yükselteceğinden ve tokluk hissi sağlamadığından tercih edilmemelidir. Bunlar yerine kompleks karbonhidratlara (tam tahıllı ekmekler, tam buğday, çavdar vb.) tercih edilmelidir.
Diyetisten Reyhan Sözer Gülbağcı
TOKLUK HİSSİNİ UZATAN BESİNLER...
Yine sahurda lif alımı arttırılmalı, taze sebze ve meyve, söğüş sebzeler tüketilmelidir. Ceviz, badem, fındık vb. kuruyemişleri tercih edilebilir, tokluk hissini bu şekilde uzatmak mümkün olmaktadır.
1 bardak süt veya kefir içmek yine iyi bir protein kaynağı olduğundan tokluk hissini uzatan besinlerdendir.
Ayrıca kefir, lifli beslenme, sebze ve meyve tüketimi sindirim sisteminizi düzenleyerek bu dönemde kabızlık sorunu yaşamanızı azaltır. Aşırı tuzlu veya tatlı besinlerden uzak durun. Bu besinler susuzluk hissini arttırmaktadır.
Salam, sosis, sucuk, sürülebilir çikolata, aşırı yağlı besinler tüketmek gün boyunca tokluk sağlamadığı gibi gün boyunca daha fazla susamanıza neden olur. Bunlarla birlikte kalori açısından yüksek besinler olduğundan kilo artışına sebep olur.
Basit karbonhidrat tüketimi çabuk acıkmanıza sebep vereceğinden tüketilmemeli."
İFTARDA NELER YEMELİYİZ?
Reyhan Sözer iftarda beslenme biçiminin nasıl olması gerektiğini de şu sözlerle tamamladı;
"İftarda orucunuzu 2 bardak su ile açarak başlayınız. Daha sonra 1 kase kadar çorba tüketilmelidir. Eğer orucunuzu hurma veya zeytinle açmayı tercih ediyorsak, 1 adet hurma veya 2 adet zeytin gibi fazla miktarda tüketmeden çorba içimine geçilmesi uygundur.
Çorba içiminden sonra 10-15 dk boyunca dinlenmek daha sonra ana yemeğe geçmek doğrudur.
İftarda ana yemek olarak çok çeşit yapmaktansa tek bir besini seçmek daha doğrudur. Örneğin; ✔️Zeytinyağlı sebze yemeği ve ızgara et/tavuk/balık/köfte ✔️Etli veya kıymalı sebze yemekleri ✔️ Kurubaklagil yemekleri ✔️Et yemekleri veya ızgara tavuk/köfte/balık vb. biri seçilebilir.
İftar sofralarınızda şekerli, asitli içecekler yerine yoğurt, cacık, ayran tüketiniz. Bol salatayı mutlaka sofralarınızda bulundurun.
"BOL SU İHMAL EDİLMEMELİ"
✔️Lif oranının yüksek olması, tokluk hissini arttırması, mide doluluğunu arttırdığı için daha az yemek yemenizi sağlar ve kilo vermede etkin bir rol oynar. Son olarak yanına 1-2 dilim tam buğday ekmek veya ramazan ayının vazgeçilmezi ramazan pidesi tercih edebilirsiniz. ¼ pide, 1-2 dilim ekmek yerine tercih edilebilir. İftardan sonra sahura kadar kısımda bol su içmeyi ihmal etmeyin.
