11 ayın sultanı Ramazan başladı. Geçtiğimiz yıl olduğu gibi bu yıl da Ramazan pandeminin gölgesinde geçiyor. İki senedir Ramazan ayında sevdiklerimiz ile birlikte kalabalık sofralar etrafında buluşamıyoruz. Hastane Derindere'den Uzman Diyetisyen Ayşegül Yavuz, ilk iftar için önerilerde bulundu ve tok tutan yiyecekleri anlattı…
■ Uzun süre aç kalmanın etkisiyle bir anda çok fazla yemek yemek; midede şişkinlik, bulantı, gaz, yanma, reflü, yorgunluk, sinirlilik ve kalple ilgili sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli.
■ Dengeli olmak şartı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmeli. Bu ara öğünde mevsimine uygun meyve, yağlı tohumlar ya da dondurma, sütlü tatlı gibi hafif tatlılar da tercih edilebilir.
■ Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmeli.
■ İftarda hızlı bir başlangıç yapmamak için bir hurma ve su ile orucu açabilirsiniz. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin; aynı zamanda stres ve yorgunluğu da giderir. Ana yemek öncesi bir kase çorba içerek sıvı alımını destekleyebilir ve peynir, zeytin gibi hafif kahvaltılıklarla devam ederek, ana yemek öncesi 15-20 dakika ara verebilirsiniz. Ana yemek olarak yağda kızartılmamış köfte, tavuk, kırmızı et, balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt, cacık veya ayran, salata ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir öğün tercih edilebilir.
TOK TUTAN YİYECEKLER HANGİLERİDİR?
SAHURDA; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Sahurda yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Aşağıdaki besinleri sahur sofranızdan eksik etmemenizi öneririm...
KEFIR: Kefir içerdiği dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlar, protein ve kalsiyum içeriğinden dolayı tok tutucu özelliği vardır; aynı zamanda bağışıklık sisteminizi de güçlendirir.
YAĞLI TOHUMLAR: Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar içerdikleri yağ asitleri ve protein ile tok tutucu özelliğe sahiptir. Yağlı tohumların kavrulmamış olanlarını tercih etmeye özen gösterin. Kavrulmuş yağlı tohumların tuz içeriği yüksek olduğu için susuzluğun artmasına neden olabilirler.
YUMURTA: Yeterli ve dengeli beslenmede vücuda gerekli olan besin ögelerinin neredeyse tamamını vermesi nedeniyle mucizevi bir besindir. Anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağıdır. Protein içeriği yüksek olduğundan doygunluk hissi verir ve tokluk süresini uzatır. Bu nedenle sahurda tüketebileceğiniz en önemli protein kaynaklarından biridir.
TAM BUĞDAY EKMEĞİ: Sahurda gün içinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ve bağırsaklarınızın çalışmasını destekleyecek olan tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edin. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutar, aynı zamanda uzun süre tokluk sağlayacaktır.
