Koronavirüs salgını çıktığından bu yana bağışıklık sistemini koruma ve güçlendirmek önem kazandı. Bu noktada vatandaşlar besinlerden yararlanarak sağlıklı beslenme konusunu araştırmaya başladı. Sağlıklı yaşam için beslenmenin önemine vurgu yapan Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez: 'Mevsiminde taze sebze ve meyve tüketiminde ısrar etmeli mevsiminde olmayan bitkisel besinleri daha az sıklıkta tercih etmeliyiz' diyerek sağlıklı beslenme konusunda dikkat çeken açıklamalar yaptı.
"VÜCUDUN GÖRÜNMEZ KAHRAMANLARI"
Sağlıklı yaşam için iyi beslenme ile vücudumuzun ihtiyacı olan tüm vitamin ve mineralleri günlük gereksinimimiz kadar almamız gerekiyor. Mikro besin öğeleri olarak tanımladığımız vitamin, mineral, antioksidan ve fitokimyasallar o sağlıklı metabolizmanın devamlılığı için enerji metabolizmasında, kan yapımında, bağışıklık sisteminde, vücut hücre hasarı önlenmesinde, toksinlerin atılmasında anahtar bileşenler olup birçok kronik hastalıkların önlenmesinde de pozitif etkileri olan vücudun görünmez kahramanları olarak işlev görmektedirler. Çocuklarda boy uzamasından yaşam boyu hepimizin cilt sağlığından üreme fonksiyonlarına tırnak dokusunun kalitesinden kemik yapımına kadar hemen her organın çalışmasında vitaminler ve mineraller mutlaka olması gereken besin bileşenleri olduğunu unutmamamız gerekiyor.
"MEVSİMİNDE YETİŞEN TARIM ÜRÜNLERİNİ TÜKETMEK ÖNEMLİ"
Bu ihtiyacı karşılamamız için besinsel zenginliği olan yiyecekleri doğru pişirme ve hazırlama yöntemlerine uygun olarak optimal porsiyonda tüketmek sağlıklı beslenmede hedeflediğimiz en önceliklendirmemiz gerektiğinin altını çizmek isterim. Bu bağlamda taze sebze ve meyve tüketimi birçok vitamin, mineral ve antioksidanın doğal kaynağı olduğu için mevsiminde yetişen tarım ürünlerini tüketmek tartışmasız önemlidir. Mevsiminde demek o coğrafi şartlarda topraktan yeterli mineralin bitkiye geçişinin olması yeterli güneş ışığı alarak sebze ya da meyvenin olgunlaşması anlamına gelmektedir. Olgunlaşan bitkisel besinlerin vitamin ve mineral içerikleri çok daha zengin olmaktadır. Bu kural hem tarımın verimliliği açısından önemli olacağı gibi hem de çok besleyici bir besine de kolayca ulaşmamızın garantisi olacağı unutulmamalıdır.
"BESİNLERİN SATIN ALINMASINDAN SOFRAMIZA GELİNCEYE KADAR…"
Mevsiminde olmayan sebze ve meyve de vitamin ve mineral içerir fakat uygulanan tarım tekniğine göre genel sağlığımızı tehdit edici riskleri de beraberinde getirebilir. Günümüzde küresel iklim değişimi ile tarım topraklarındaki verimliliğin azalması, tarım ilaçları kullanımında artış, geleneksel tarımdan uzaklaşma gibi birçok etmen ile beraber birçok besinin besinsel içeriği daha önceki yıllara göre daha az vitamin ve mineral içermesini sağladığı da bilimsel raporlarda bildirilmektedir. Fakat iyi yaşam için kronik hastalıklardan korunmak için taze sebze ve meyve tüketimini arttırmamız gerekliliği çok önemli bir konudur. Bu sebeple mevsiminde taze sebze ve meyve tüketiminde ısrar etmeli mevsiminde olmayan bitkisel besinleri daha az sıklıkta tercih etmeliyiz diyebilirim.
Sadece mevsiminde tüketim değil besinlerin satın alınmasından soframıza gelinceye kadar depolama, hazırlama, doğrama, bekletme ve pişirme işlemleri de mikro besinlerden vitamin ile antioksidanların ciddi kayıplarına neden olmaktadır. Bu konuyu da es geçmemek gerekmektedir. Pişirme ile C, B1, folat, B6, B2, Niasin, pantotenik asit, B12, karoten, D ve E vitaminleri %20-100 arasında pişirme şekline göre ciddi kayıplara neden olabilmektedir. Bu durum sağlıklı besin seçsek ve doğru porsiyonda günlük ideal bir beslenme planı uygulasak dahi birçok mikro besin öğesi için yetersizliğin oluşmasında en önemli etmenlerden biri olarak karşımıza çıktığını unutmamalıyız. Bu nedenle sebze ve meyveleri satın aldıktan kısa bir süre sonra yemeli, hazırlarken kesilen sebze ve meyveleri bekletmemeli ve orta derece ısıda uygun sürede yemek pişirmeye dikkat etmeliyiz.
"KALORİSİ DÜŞÜK DİYETLER YAPARKEN BU BESİNDEN YEMEYE ÖZEN GÖSTERİN"
Ayrıca günlük kalori miktarı ne kadar kısıtlanırsa mikro besin öğelerini de yeterli miktarda alma şansımız da çok azalmaktadır. Özellikle kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum, çinko, A, E, K, C, B1, B2, B12, folik asit ve niasin vitaminlerini günlük önerilen alınması gereken besin öğesi miktarından çok düşük düzeyde alarak yine mikro besin öğesi yetersizliği kendini gösterebilmektedir. Bu sebeple kalorisi düşük diyetler yaparken bol taze yeşillikten salata yemeye özen göstermeliyiz.
"HATALARIMIZIN FARKINDA OLUP DÜZELTMEMİZ GEREKİR"
Bağışıklık sistemi için yeterli beslenme önemlidir. Bağışıklık sisteminin devamlılığı için besin öğelerini yeterli alabilmek adına her gün tam tahıl içeren besinler, tam buğday veya diğer rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ekmek çeşitlerinden, taze sebze, taze meyve ve kavrulmamış kuru yemişlerden yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre doğru miktarlarda eksiksiz tüketmek gerekmektedir. Ancak bir gerçek vardır ki; bireyler her ne kadar bu besinlerden tüketecekleri bilincinde olsalar dahi yapılan ulusal besin tüketim araştırmaları çocukluk çağından yetişkinlik dönemine kadar hemen her fizyolojik gruplarda (adölesan, gebe ve emziren anne, spor yapan kadın – erkek) çok yetersiz taze sebze, meyve ve tam tahıl tüketiminin olduğu bildirilmektedir.
6 ay tek başına anne sütünün verilme sıklığının ülkemizde çok düşük oranda olması, daha fazla kırmızı et, tereyağı, kaya tuzu tüketiminin her geçen gün toplumda sağlıklı beslenme algısı ile fazla yenilmesi maalesef demir, çinko, omega 3, folik asit, diyet lifi, D vitamini, C, E vitaminlerinden yetersizliğin de oluşmasına zemin hazırladığı görülmektedir. Bu açıdan baktığımızda bağışıklığın desteklenmesi için beslenmemize daha fazla odaklanmamız hatalarımızın farkında olup düzeltmemiz gerekmektedir.
HAYATIMIZI DEĞİŞTİRECEK 10 ÖNEMLİ BESLENME TÜYOSU
Pandemi süresinde viral hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutan yiyecekler konusu enine boyuna çokça yazıldı çizildi ancak bilim dünyası da açıkçası boş durmadı ve yepyeni hayatımızı değiştirecek 10 önemli beslenme tüyosunu açıkladı. Bu besinlere örnek vermek gerekirse;
PROPOLİS: Propolis en yüksek antioksidan etki gösteren arı ürünüdür. Mikropları öldürücü, inflamasyonu önleyici, bağışıklık sistemini modüle edici, tümör oluşumunu engelleyici, kanser hücrelerine karşı savaşçı, ülseri tedavi edebilen, karaciğeri koruyan, kalp sağlığında etkili ve nörolojik hastalıklara karşı kalkan görevi gören bir arı ürünü olduğunu da artık çok iyi biliyoruz. Bu kadar yararlı olması içerdiği 300'den fazla biyoaktif bileşenden kaynaklanıyor. Fakat içerisinde öyle iki bileşen var ki viral enfeksiyonlara karşı vücudun savunma sistemini şaha kaldırıyor: Kafeik Asit Fenetil Ester (CAPE) ve Pinocembrin… Bu fenolik bileşenler, özellikle virüsün hücrelere yapışmasını önleyerek hastalıktan korunmamıza katkı sağlıyor. Bunun için saf bazlı propolisten etken maddesi 250 mg olan saşelerden günde 2 adet kullanımının bağışıklığı çok iyi desteklediği bildirilmektedir.
KAHVE: Kahvenin kadınlarda anemiye, selülite ve vücudu susuz bırakmaya neden olmayan çok sağlıklı bir içecek olduğu artık netleşti. Kahvedeki doğal sinnamik asit ve birçok çeşitli polifenoller zararlı maddeleri nötralize ederek aslında tam bir sağlık koruyucu kalkanı görevi görüyor. Bugün günde en az 2 ve en fazla 4 fincana kadar içilen filtre edilmiş kahvenin yaşlanmayı yavaşlattığı, tip 2 diyabet riskini azalttığı, Parkinson ve Alzheimer hastalıklarından koruduğu biliniyor. Dikkat etmesi gereken 3 öneli grup kahve içmeyi biraz kontrollü olarak tercih etmeli. Hamile annelerin en fazla 1-2 fincan, hipertansiyon hastalarının 1 fincanı geçmeden ve uyku sorunları olanların ise kahveden uzak durmalarını tavsiye ederim. Güne zinde ve en yüksek konsatrasyona sahip olmak için kahveyle başlayabilir, spor öncesinde 1 fincan kahve içerek sporda performansınızı arttırabilir, yemeklerden sonra daha uzun süre tok kalmak için kahveyi zevkle içebilirsiniz.
FERMENTE SÜT ÜRÜNLERİ: Her gün 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı kefir veya 1 büyük su bardağı ayran tüketin. Fermente olan süt ürünlerinin besleyici değeri oldukça yüksektir. Süt mayalanırken doğa mucizesi gerçekleşir ve fermantasyon ile sağlığa yararlı bakteriler çoğalır, B 12 vitamininden daha zengin farklı süt ürünleri oluşur. Fermente süt ürününü düzenli yemenin kolon kanserinden koruduğu artık netleşmiş bir bilgidir. Düzenli yoğurt, ayran, kefir tüketmenin kilonun kontrolünde, kemiklerin güçlenmesinde, kalp damarlarının yenilenmesinde ve laktoza karşı hassasiyeti olanlarda şişkinliğin azalmasında etkin rolü mevcuttur. Yoğurdu ve ayranı yemeklerle, kefiri ise gece yatmadan önce tercih etmek en sağlıklı beslenme davranışı olduğunu unutmamak gerekiyor.
BOL SU İÇİMİ: Suyu boş mideye içmeyin uyarısı bilimsel bir kanıtı olmayan bilgidir. Ve öğünle su içmeyin demenin de sağlıkla bir ilişkisi bulunmamaktadır. Günde 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Çünkü yeni araştırmalar su içtikçe vücudun kalori yakma kapasitesinin daha arttığını göstermektedir. Günde 2 L su içtiğinizde vücut ekstra 100 kalori daha fazla yakabilme yeteneği geliştirebilmektedir. En ideal zamanın öğünden yarım saat önce başlanan ve öğünle beraber içilen su içimi alışkanlığının olması gerektiği belirtilmektedir. Öğün öncesi (yaklaşık yarım saat kadar önce olması yeterli) içilen 2 büyük su bardağı su % 44 daha fazla zayıflamayı sağlamaktadır. Ayrıca öğünle içilen suyu böbrekler daha fazla tutmakta ve suyun vücutta kullanımını daha etkili olmasını sağlamaktadır. Özellikle spor yaparken yürüyüş vb. aktivitelerde muhakkak egzersiz süresince su içmeyi ihmal etmemek gerekir. Aktivite boyunca su içmek performansı ve yağ yakımını arttırmaktadır.
SOĞUK SIKIM ZEYTİNYAĞI: Mutfağınızın pişirme ve salatalarda kullanacağınız tek yağı zeytinyağı olmalıdır. Zeytinyağı oleik asit ve sadece zeytinyağına özgü olan pollifenollerden dolayı eşsiz bir yağdır. İnflamasyonu kontrol altına alan güce sahip zeytinyağı kalbi koruyan kalp krizi riskini azaltan muhteşem güce sahiptir. Zeytinyağında hidroksitrozol, oleocantal ve oleuropein adlı doğa üstü bileşikler biyolojik olarak vücudumuzun yenilenmesini sağlamaktadır. Natürel sızma zeytinyağının zengin içeriği karaciğerde trigliserit birikimini azaltmakta, yağ hücrelerinin inflamatuvar ajanlarının üretilmesini baskılayarak obeziteye bağlı lipotoksisiteyi yok etmektedir. Size tavsiyem 1 yemek kaşığı natürel organik sızma zeytinyağına 1 tatlı kaşığı elma sirkesi ve ¼ çay kaşığı tane çekilmiş karabiber ekleyip yavaşça her gün günün istediğiniz zamanında tüketerek hem zayıflayın hem de yıllara meydan okuyun.
TRANS YAĞLARINDAN KAÇINMA: 2014 yılında yayınlanan Amerikan kalp Birliğinin son kılavuzunda toplam enerji tüketiminde % 1'in üzerinde trans yağ asidi alımının koroner kalp hastalığı riski ve koroner kalp hastalığına bağlı ölümle ilişkisi bildirilmişti. Journal of the American College of Cardiology 2018 yılında yayınlanan makalesinde ise trans yağ asitlerinin koroner kalp hastalığının en önemli tehlikesi olarak irdelemiş, küresel olarak 2010 yılından buyana yılda 500 binden fazla kişinin trans yağ asidi alımının artmasına bağlı öldüğü de bildirilmiştir. Trans yağ asitleri en sık yüksek sıcaklıkta fırınlanmış ve derin yağda kızartılmış her türlü besinlerde, derin yağda kızarılmış fast food yiyeceklerde, paketlenmiş tahıl barlardan krakerlere birçok atıştırmalıklarda, salam, sucuk, sosiste yağların sıcaklıkla işlenmesiyle oluşmaktadır. Evinizde kızartma yağlarının bir defadan fazla kızartılması ve bekletilerek defalarca o yağın kullanılması trans yağ asidi deposudur diyebilirim. Ayrıca pamuk yağı ve katı yağlar da trans yağ asitlerinden zengindir. Trans yağ asitlerine daha duyarlı olmak beslenme alışkanlıklarınızda çok önemli diyebilirim.
BAHARAT KULLANIMI: Baharatlar inanılmaz güçlü doğal ilaçlar ve bizim mutfağımızda baharatlar açısından zaten çokta zengin. Fakat özellikle isot pul biber, tane karabiber, kimyon, sumak, zerdeçal, zencefil ve tarçını daha bol kullanın. Eğer karabiber, zerdeçal ve kimyonu bir arada kullanırsanız yağ yakımını hızlandırırsınız. Zencefil ve zerdeçalı bir arada kullanırsanız inflamasyonu önlersiniz. Sumak ve pul biberi bir arada kullanırsanız bağırsakların çalışmasını düzenlersiniz. Tarçın ve zencefili bir arada kullanırsanız doğal detoksifikasyon sağlarsınız. Tarçın kan şekerini düzenlerken isot biberi yağ yakımının desteklenmesinde süper güç olduğunu unutmamalısınız. Baharatları pişirmede, etleri marine etmede, salatalarda ve yemeklere sofrada tuz yerine lezzet vermek amacıyla güvenle kullanmayı ihmal etmemelisiniz.
YUMURTA: Yumurtayı hem beyazı hem sarısıyla yiyin. Haşlanmış şekilde yumurta en değerli besleyici içeriğe sahiptir. Doğal bir multivitamin ve protein deposu olan yumurta yüksek kolesterol içerse de sağlıklı kişilerde kan kolesterolünü yükseltmemekte, kalp hastalıklarına neden olmamakta ve tansiyona olumsuzluk yaratmamaktadır. Fakat diyabet ve kalp hastalığı olanlar için her gün 1 adet yumurta yiyin önerisi doğru değildir. Haftada en fazla 4 kere ve o günlerde de 1 adedi geçmeyecek şekilde yenmesi bugün bilimsel olarak güveneceğimiz bir beslenme bilgisidir. Yumurtanın sarısında omega 3, kolin, lesitin bolca bulunurken beyazında daha fazla amino asit mevcuttur. Bu nedenle biyolojik değeri yüksek proteini almak yumurtanın tüm sağlığı koruyan besin öğelerinden faydalanmak için beyazını sarısından ayırmamak en doğrusu olduğunu hep hatırlayın.
NİŞASTALI SEBZELERİ NADİR YİYİN: 2017 yılında yapılan en son ülkemizin beslenme durumu profilini gösteren çalışması "Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması" sonuçları hala yaygın bir şekilde sofralarımızda beyaz ekmek, pirinç ve patatesin tüketildiğini göstermektedir. Daha sağlıklı bir hayat için beslenme alanında uzun yıllarını adamış bilim insanları patates, pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi besinleri mümkün olduğunca ayda 1 veya 2 kereyi geçmeyecek şekilde az miktarda yenilebileceğini belirtiyor. Bun besinlerin yerine siyah veya kepekli pirinç, tam tahıllar ve bu tahılların unundan yapılan besleyici değeri yüksek rafine olmamış ekmekleri yemenin iyi yaşamda çok değerli olduğunu bildiriyor. Yeni yılda beyaz pirinç, beyaz un ve rafinasyona tabi tutulmuş tüm karbonhidrat içeren besinlerden uzak durmanızı ve bu yararlı davranışı da devamlı uygulamanızı tavsiye ederim.
BESİNLERİ HAZIRLARKEN DİKKATLİ OLUN
Yiyecekleri kesme, pişirme veya saklanması sırasında oluşan değişiklikler hem yiyeceğin görünüşünü hem de tadını etkiler. Hoşa gitmeyen bir tat ve görüntü o yiyeceğin israf edilmesine sebep olurken, sağlığımızı da bozar. Yepyeni önerilerle yiyecekleri besin değeri yüksek yiyebilir ve daha uzun süre dayanıklılığı arttırarak saklayabilirsiniz.
Elma, ayva ve enginar
Elma, ayva ve enginar gibi yiyecekler kabukları kesildiğinde kısa bir süre sonra kahverengileşir. Bunun sebebi polifenol oksidaz enziminin hava ile temasa geçmesi ile oluşur. Kararmayı önlemek için kesilen dilimleri sıcak suya atıp çıkarın ya da limonlu suyu daldırın.
Meyvelerde çürüme ile oluşan renk değişimini doğal enzimatik renk değiştirme ile karıştırmamaya dikkat edin. Mesela elmanın çürümesi sırasında patulin denilen zehirli bir küf bulunur. Bu sebeple çürümeyi önlemek için meyveleri yıkadıktan sonra kurulamadan dolaba yerleştirmeyin. Çürüyen elmanın çürük kısmını iyice temizledikten sonra tüketin.
Kuru baklagiller
Kuru baklagilleri pişirirken biraz domates ve az sirke ekleyin. Böylece kuru baklagil tanelerinin yumuşayıp dağılmasını önler diri olarak tabağa servis edilmesini sağlarsınız. Kuru baklagilleri düdüklü tencerede pişirirseniz besleyici değerini daha da çok arttırırsınız.
Yeşil sebzeler
Yeşil sebzelerin renklerinin parlaklığını kaybetmek istemiyorsanız tencerenin kapağını açık olarak pişirin. Kaynayan suya taze yeşil sebzeleri attığınızda sebzeler aynen dalından koparıldığı gibi taze ve parlak olarak pişecektir.
