Düzenli egzersiz yapmak kasları çalıştırıp vücut sağlığına iyi gelirken aynı zamanda ruh haline de iyi gelmektedir. Düzenli egzersiz yapmak stresi azaltır. Dolayısıyla düzenli olarak spor yapan kişiler kendilerini daha rahat ve iyi hissederler. Spor yapmaya başladığınızda kötü alışkanlıklardan ne kadar uzak durursanız spor yapmanızın etkisini de bir o kadar hızlı görürsünüz. Sizler için evde yapılabilecek en etkili egzersiz spor hareketlerini detaylandırdık. İşte evde spor yapmak için en kolay hareketler ve detaylar…
GÜNLÜK SPOR HAREKETLERİ
Evde spor hareketleri yapmak için öncelikle her sporda da olduğu gibi kasların ısınması oldukça önemlidir. Eğer ısınma işlemine önem vermeden hareketlere başlarsanız kaslarınızda yıpranma veya hasar meydana gelebilir. Sizler için günlük spor hareketlerini derledik.
Squat
Bu egzersizi yaparken kalça, sırt, karın ve uyluk kaslarınız aynı anda çalışmaktadır. Bu hareket ile birlikte hem bacaklarınız hem de karın bölgeniz şekillenmektedir. Yeni başlayanlar için günde sekizli olmak üzere üç set yapmak uygundur. Squat yapmak için; bacaklarınızı omuz genişliğinize uygun olacak şekilde açmalısınız. Karın, bacak ve kalça kısmınız düz olmalı. Kol kısmınızı ise bu esnada ön tarafa doğru uzatıp kalçanızı geriye doğru çıkarmalısınız. Örneğin sandalyede oturuyormuş gibi eğilip kalkın.
Ters Lunge
Bu egzersizi yapmaya başladığınızda karın ve baldır bölgeniz de ki kaslarınız çalışmaya başlayacaktır. Bu hareket ile birlikte denge problemi yaşıyorsanız o da ortadan kalkacaktır. Yeni başlayanlar için sekizli olmak üzere üç set halinde yapmanız yeterli olacaktır. Bu hareketi uygulamanızla birlikte hem baldır bölgeniz hem de karın bölgeniz sıkılaşacaktır. Ters Lunge hareketine başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Karın, bacak ve kalça kaslarınızı sıkmaya başlayın. İlk olarak sol ayağınızı geriye bir adım atarak topuk üzerinde durun. Dizinizi yaklaşık doksan derece kırın. Bu işlemi yapınca birkaç saniye böyle bekleyin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geçip aynı hareketi bu sefer de sağ ayağınızda uygulayın.
Diz Üstünde Şınav
Bu egzersizle birlikte omuz, kalça, karın ve kol kaslarınız çalışmaya başlayacaktır. Diz üstünde şınav egzersizine yeni başlayanlar beşerli olmak üzere üç set halinde yapmaları gerekmektedir. Bu egzersiz kollarınızı şekillendirmektedir. Diz üstüne şınav hareketi için avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere koymalısınız. Kafanız dik ileriye doğru bakınız. Kalça, sırt ve baş kısmınızı yere doğru dirseklerinizi kırarak indirmelisiniz. Daha sonra başladığınız pozisyona geri dönün. Hareketi tekrarlarken kaslarını her seferinde sıkmanız gerekmektedir.
Yan Bacak Kaldırma
Bu egzersiz kişinin kacak, karın, kalça ve bel kaslarını güçlendirmektedir. Bu egzersizi uygularken de yine kaslarınızı sıkmanız gerekmektedir. Yan bacak kaldırma hareketini sekizli üç set halinde yapmanız uygundur. Bu hareketi şekilli bacak ve ince bir bele sahip olmak için yapabilirsiniz. Harekete başlarken düz bir zemine yan şekilde uzanmalısınız. İki bacağınızı da üst üste tutunuz. Üstte kalan bir bacağınızı yaklaşık kırk beş derece açarak yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi sekiz kere tekrarlamanız gerekmektedir. Daha sonra aynı hareketi bir diğer bacağınızda uygulamalısınız.
Köprü
Bu egzersizi yapmak kişinin boyun, karın, kalça ve sırt kaslarını güçlendirmektedir. Aynı zamanda bu hareketi spora başlarken ısınma hareketi olarak da uygulayabilirsiniz. Köprü hareketine yeni başlayanlar günde sekizli olarak üç set uygulamalılar. Köprü hareketini uygulamak için; yere sırt üstü uzanıp ayaklarınızı düz basıp kollarınızı ise serbest bırakmalısınız. Hareketi uygularken kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız gerekmektedir. İki ayağınızdan da kuvvet alarak kalçanızı kaldırın. Kürek kemik kısmınız yerde olurken gövdenizi kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Geldiğiniz pozisyonda ise birkaç saniye durun. Ardından başlangıca dönün.
Diz Kaldırma
Kardiyo hareketlerinden biri olan diz kaldırma egzersizi yağ yakmaktadır. Bu hareketi müzik eşliğinde yapmak ise size motivasyon katacaktır. Bu egzersizi iki dakikalık üç set olarak uygulamanız yeterlidir. Bu hareketi uygulamak için ise ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp karın ve kalça kaslarınızı sıkmalısınız. Kol kısmınızı dirseklerden büküp ayağınızın birini de bükerek göğsünüze doğru çekip bırakmalısınız. Daha sonra bu işlemi diğer ayağınıza uygulayınız. Bu egzersizleri hızlı bir şekilde yapıp kollarınızı da öne ve arkaya doğru hareket ettirmelisiniz.
EVDE EGZERSİZ HAREKETLERİ
Formunuzu korumak için, kaslarınızı güçlendirmek veya yağ yakmak için kendi imkanlarınız dahilinde ekipman kullanmadan evde bazı egzersizler yardımı ile yapma imkanınız vardır. Evde yapılabilecek sporlar arasında; plank, şınav, kalça kaslarını şekillendirme, karın kası egzersizi yer almaktadır. İşte, evde egzersiz hareketleri ve detayları…
Plank
Statik bir egzersiz olan plank hareketini uygulamak için dirsek ve ayak parmaklarınızda tüm gücü ve kuvveti toplamalısınız. Bu egzersizdeki önemli nokta ise sırt bölgenizin düz durmasıdır. Bu hareketle birlikte karın, sırt, kol ve kalça kaslarınız çalışmaktadır. Yere uzanıp dirsek ve ayak parmaklarınız ucunda durmanız gerekmektedir.
Şınav
Etkili ve doğru yöntemler ile şınav çekebilmek için vücudunuzu kollarınızdan destek alarak kaldırmanız gerekmektedir. Şınav çekmede önemli olan nokta ise kalçanızı, bacağınızı ve sırtınızı düz tutmaktır.
Kalça Kaslarını Şekillendirme
Bu hareketi uygulamak için elleriniz ve bacaklarınızın üstünde durarak harekete geçmelisiniz. Ardından bir bacağınızı uzatarak düz durmasını amaçlamalısınız. Daha sonra bu hareketi diğer bacağınıza uygulayın.
Karın Kası Egzersizi
Bu egzersizi doğru yapmak için sırt üstü uzanın. Kollarınızı kaldırıp bir bacağınızı da kaldırıp diğer bir bacağınıza getirin. Bacağınıza dokunun. Hareketi tamamladıktan sonra aynı işlemi diğer bir bacağınız ile yapın.
EGZERSİZ HAREKETLERİ
Kişinin fit bir vücuda sahip olması için bazı zorlukları göz önünde bulundurmalıdır. Günlük hayatından olabildiğince vakit ayırarak günlük düzenli olarak egzersizlerini aksatmadan uygulamalıdır. Spor yaparken de sağlığınıza, beslenmenize oldukça dikkat etmenizde yarar vardır. Spor yapmanın yanında beslenme alışkanlığınıza ne kadar dikkat ederseniz bir o kadar hızlı ve etkili bir yarar göreceksiniz. Fit bir vücuda sahip olmak için yalnızca spor salonuna gitmenize gerek yoktur. İş hayatınızdan zaman ayırarak da evde spor hareketleri yaparak istediğiniz noktaya gelmeniz mümkündür. İşte, evde spor yapmak için egzersizler…
Crunch
Karın kasların çalışmasında en önemli olan crunch egzersizi düzenli ve kurallara uygun yapıldığında üst ve alt karın bölgenizde bulunan yağlarınızın yakılmasında büyük bir etkendir. Crunch hareketine yeni başlayanlar için sekizli olarak üç set halinde yapmanız uygundur. Bu hareketi düzenli uygulamak için yere sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yere koyarak dizlerinizi yaklaşık kırk beş derece açarak kırın. Kol bölgenizi de dirsek kısımlarınızdan kırarak parmaklarınızı başının iki tarafına koyunuz. Hareketi uygularken nefes alıp verirken gövdenizi kaldırın.
Bird-Dog
Bu egzersiz üst beden ve bel kısmını güçlendirmektedir. Bedeninizi paralel olarak plank pozunda bütünleyin. Her nefes almanızda dizinizi karın bölgenize doğru çekin. Nefes verirken ise geri uzatın. Ardından aynı işlemi bir diğer bacağınıza uygulayın.
Step-Ups
Bu egzersizi bacak bölgenizin güçlenip sıkılaşması için uygulayabilirsiniz. Egzersizi uygulamak için yalnızca sandalye veya başka bir yüksekliğe ihtiyacınız vardır. Ayakta durarak önünüzdeki sandalyenin üstüne bir bacağınızı koyun. Bunu uygularken karın kaslarınızı sıkın ve dik durmalısınız. Sandalyeye koyduğunuz bir bacağınızdan güç alarak bedeninizi yukarı doğru uzatın.
EVDE YAPILABİLECEK SPORLAR
Evde bazı egzersiz ve sporları yaparak ulaşmak istediğiniz fiziğe sahip olabilirsiniz. Bunlar arasında dairesel kol açma hareketi ve karın bölgesi egzersizleri oldukça dikkat çekmektedir. İşte egzersizlerin detayları.
Dairesel Kol Açma Hareketi
Bu egzersiz kolları sıkılaştırır ve aynı zamanda kollarda yaşanılan sarkmaların önüne geçer. Egzersizi uygulamak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak bedeninizi dik tutun. Her iki kolunuzu ise yanlara doğru açarak ellerinizi yumruk haline getirin. Yirmili olarak on set halinde uygulamanız uygun olacaktır.
Karın Bölgesi Egzersizleri
Karın bölgesi egzersizlerinin başında mekik gelmektedir. Zor olmasının yanında yararı oldukça fazladır. Herhangi bir zemine uzanarak boyun bölgenizi ellerinden destek alarak karın ve kalça kısmınızı gererek vücudunuzu yukarı kaldırın. Bu egzersizi on beşli olarak üç set halinde yapmalısınız.
ZAYIFLAMAK İÇİN SPOR HAREKETLERİ
Zayıflamak için spor yapmaya karar verdiğinizde bu isteğinizi beslenme şekliniz ile de desteklemeniz gerekmektedir. Yalnızca spor yaparak kilo vermenizin olasılığı oldukça düşüktür ve zararlıdır. Bunun için hem kötü alışkanlıklara dikkat etmek, beslenmeye dikkat etmek ve spor yapmak oldukça etkili ve hızlı bir sonuca ulaştıracaktır. İşte, zayıflamak için spor hareketleri…
