Aylarca uğraştınız, emek verdiniz ve istediğiniz ideal kiloya ulaştınız. Peki verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri almamak için nelere dikkat etmelisiniz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, kilo yönetimi ile ilgili tüyolar verdi…
Uzun süre korunan enerji dengesi vücut ağırlığı yönetiminin temelidir. Bu da doğru porsiyonlar ile mümkündür, yasak yiyecekler değil.
Yaptığınız diyet boyunca kendinizi tanıdınız; kaç öğün, hangi saatlerde beslenmek size daha iyi geldiyse o rutininiz olmalı. Ancak her gün aynı saat ve aynı öğünle beslenmeyin.
Sofrada yemek yiyin. TV izlemek, sosyal medyada gezmek, yemek masası için doğru davranışlar değil.
Ara öğün ile atıştırmayı karıştırmayın. Atıştırma sizi doyurmayacağı için sürekli atıştırma isteğiniz olabilir, onun yerine doyurucu 1–2 ara öğün yapın.
Et-yumurta-kuru baklagillersert kabuklu yemiş/yağlı tohum grubu, sağlıklı beslenmenin ve kilo korumanın da yardımcısı. Günlük beslenme düzeninizde olmalı.
GÜNDE 5 PORSİYON SEBZE
Günde en az 5 porsiyon (en az 400 gr./gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 3-4 porsiyonu sebze, 1-2 porsiyonu meyve olmalıdır.
Tahıllar günde ortalama 3-7 porsiyon tüketilmelidir. Tüketilecek porsiyon miktarı bireye göre değişir.
Basit karbonhidrat, toplam yağ ve doymuş yağ içeriği yüksek olan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
Enerji içeriği yüksek olan içecekler sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.
Diyet lifi açısından yüksek beslenilmelidir. Bunun için beyaz ekmek/pirinç yerine tam tahıl ürünleri/bulgur, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisi tüketilmelidir ve kurubaklagillerin tüketimi artırılmalıdır.
Yiyecekler iyice çiğnenmeli, yavaş yavaş yenilmelidir.
HAFTALIK MENÜ YAPIN
Su, günlük en az kgx30 ml. olarak hesaplanıp tüketilmelidir.
Haftalık menü planı yapılmalı ve bu doğrultuda aç değilken ve besin etiketlerini okuyarak alışveriş yapılmalıdır.
Dışarıda yemek yeneceği zaman sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Izgara, haşlama, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli, yağlı ve kremalı soslarla hazırlanmış yiyeceklerden ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
Yetişkin bir birey haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmalıdır.
PANDEMİDE NASIL BESLENECEĞİZ?
Bağışıklık, deriden vücudun en küçük yapılarına kadar pek çok hücre ve organın dahil olduğu büyük bir orkestra gibidir. Güçlü bir bağışıklık için tüm elemanları iyi beslemek önemlidir.
Bağışıklıkta beslenme kadar yenilenme ve onarımı sağlayan uyku ve fiziksel aktivite de önemlidir. Gece 23.00-03.00 arasını uykuda geçirmek hormonal sağlık için önemlidir.
Korona günlerinde; içerdikleri antioksidanlar nedeniyle, portakal (özellikle kabuğu, mesela yoğurt içine rendelemek), sarımsak, soğan, ıspanak, lahana, dereotu, rezene, zeytin, pırasa, yeşil çay, kereviz, gojiberry, zencefil, zerdeçal, kekik yemeye özen gösterin.
Her gün 1 kase yoğurt veya 1 bardak kefir tüketmeye çalışın. Dilerseniz içine, azar azar zerdeçal, zencefil, tarçın, karabiber katabilirsiniz.
