Koronavirüs salgını sebebiyle mutlaka evde kalmamız gerekiyor. Sabah erken kalkmak, işe, okula hazırlanmak, alışveriş yapmak, spor yapmak gibi pek çok rutinimiz bozuldu. Evde hareketsiz kalmak, fiziksel anlamda sağlığımız açısından sorun teşkil edebilir. Liv Hospital Ulus Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Hülya Sirzai, evde yapılacak egzersizleri anlattı...
Sabah uyandığınızda ev içinde odalar arasında tempolu yürüyüş yapın. Eviniz uygunsa merdiven inip-çıkma, ip atlama ya da dans etme gibi aktiviteler yapın. İyi bir aerobik yani dayanıklılık egzersizleri ile devam edin.
Sizi dik tutmaya yarayan kasları güçlendirmek için hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde sırtı dümdüz tuttuğunuz plank egzersizi yapın. Yani kollarınızı, omuz genişliğinde açıp topuklarınızın üzerinde durun.
Sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturup kalkarak tamamen denge ile ilgili squat egzersizi yapın.
Evde kolaylıkla yapabileceğiniz karın ve üst gövde kaslarınızı çalıştıran mekik hareketi yapın.
Spor aletleriniz varsa onları da kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Ancak unutmayın ki bu aletleri kullanmadan önce ve sonrasında sabunlu su veya evinizdeki dezenfektanlar ile mutlaka silin, bu işlem sonrasında ellerinizi sabun ile yıkamayı ihmal etmeyin. Böylelikle kendinizi ve çevrenizdeki virüsün bulaşmasından koruyabilirsiniz.
Sağlıklı yetişkinseniz, kalp hastalıkları ve inme riskinden korunmada ve genel kardiyovasküler sağlık için Amerikan Kalp Derneği'nin de (American Heart Association- AHA) önerdiği egzersizler var. Günde en az 30 dakika, haftada en az 5 gün olmak üzere toplam 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz ya da en az 25 dakika, haftada en az 3 gün olmak üzere haftada 75 dakika şiddetli egzersiz ya da orta ve şiddetli aerobik egzersizin birleşimi yanı sıra ek sağlık için haftada en az 2 gün orta-yüksek şiddette kas güçlendirme egzersizleri öneriliyor.
YAŞLILAR EVDE HANGİ EGZERSİZLERİ YAPABİLİR?
YAŞLILAR için de düzenli egzersizin pek çok yararı var. Özellikle bu yaşadığımız süreçte yaşlılarımızın sağlığı bizim için daha ön plana geçti.
Denge, yürüme, kuvvet ve fiziksel fonksiyonları geliştirici egzersiz programları uygulanabilir.
Sandalyede oturarak ayak bileklerinize bir ağırlık bağlayın ve ayaklarınızı sallayın. 5-15 dakika bu şekilde kalın, bu hareketi günde üç defa tekrar edin.
Dizinizi hafifçe kaldırarak bir tabureye 5-10 saniye bastırın, sonrasında bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinizden yukarı çekin.
Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın, aynı hareketi önce hafif, zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın.
Ayaklarınızın arasına bir kitap koyarak, dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın. Kitabı dizlerinizin arasına koyarak baldırınızı ve dizlerinizi sıkın. En son otururken sırasıyla ayak uçlarınızı ve topuğunuzu yükseltin. Bu hareketleri günde 3 kez 10'ar defa tekrar edin.
