Güçlü kemikler için beslenme rehberi

30 YAŞINA KADAR KALSİYUM DEPOLANIYOR

Şöyle bir durum var ki, vücut 30 yaşına kadar alınan kalsiyumu kemiklerde depolar ve 30 yaşında kemik yoğunluğu en zirve noktaya ulaşır. Ancak ileriki yaşlarda vücut, kalsiyumu depolamayı bırakır. Bu sebeple kemiklerin ihtiyacı olan kalsiyum ve vitaminleri kişi besinler yoluyla almalıdır. Yeterli ölçüde alınmadığı durumlarda ise önceden depolanmış kalsiyumu kullanan kemiklerde zamanla kemik erimesi dahil birçok hastalık kendini göstermeye başlıyor.

KALSİYUM VE FOSFORUN GÜCÜ

Güçlü kemiklerin olmazsa olmazı kalsiyumdur. Kemik sağlığının en gerekli minerali olan kalsiyum; 10-20 yaş grubu günde 1200-1300 mg, 20-50 yaş günde 1000mg, 50 yaş üzeri ise1 200 mg oranında alınmalıdır. Kalsiyumu doğal besinlerden alabileceğimiz gibi takviye olarak tabletlerden de yararlanılabilir. Kalsiyum yönünden zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir;

• Süt ( 1 bardak süt, 250-300 mg kalsiyum)
• Yoğurt (1 kase yoğurt 300-400 mg kalsiyum)
• Diğer süt ürünleri,
• Koyu yeşil sebzeler,

Vücudumuz için zorunlu minerallerden biri olan fosfor özellikle de kalsiyum ile birlikte alındığında kemiklerimizi güçlü kılan hydropeptide açısından hayati bir tamamlayıcıdır. Fosfor balık başta olmak üzere en çok su ürünlerinde ve tavuk ve süt ürünlerinde yer alır.

KEMİKLERİN KORUMA KALKANI; D VİTAMİNİ

Birçok işlevi olan D vitaminin en önemli görevlerinin başında kemik sağlığını korumak geliyor. Kemik oluşumu için gerekli olan kalsiyumun sindirim sistemince absorbe edilmesinde görevli olan D vitamini, ayrıca kemik yapımında görevli olan hücreleri uyandırır. D vitaminini alabileceğiniz besinler;

• Balık ( özellikle de somon)
• Yumurta,
• Soya sütü,
• Patates,
• Süt ve süt ürünleri,
• Mantar

C VİTAMİNİ KEMİKLERİ DE GÜÇLENDİRİYOR

Vücut için olduğu kadar kemikler için de gerekli olan kolajen üretimini arttıran C vitamini, aynı zamanda kalsiyum emilimini kolaylaştırıyor. Yeterli ölçüde C vitamini alınmadığı takdirde ise kemikler dayanıksız ve kırılgan hale geliyor. C vitaminini alabileceğiniz besinler;

• Turunçgiller,
• Kivi,
• Çilek,
• Yeşil biber,
• Domates,
• Karnabahar,
• Dolmalık biber.

KEMİK GELİŞİMİNDE K VİTAMİNİNE BÜYÜK İŞ DÜŞÜYOR

K vitamini kemik gelişiminde önemli bir rol oynuyor. Protein dahil kemik gelişimi için olmazsa olmaz minerallerle etkileşime geçen K vitamini aynı zamanda kemik mineralizasyonunu teşvik eden bileşiklerin aktivesini düzenlemeye yardımcı oluyor. K vitaminini alabileceğiniz besinler;

• Zeytinyağı,
• Yeşil yapraklı sebzeler,
• Brokoli,
• Ispanak,
• Şalgam,
• Pancar suyu,
• Bamya,

B12 VİTAMİNİN EKSİKLİĞİ KEMİK ERİMESİNE YOL AÇIYOR

Kemik gelişimi ve gelişimi için olmazsa olmazlar arasında yer alan B12 vitamini, vücutta eksik olduğu takdirde özellikle kadınlarda kemik erimesine yol açıyor. B 12 vitamini alabileceğiniz besinler;

• Kırmızı et,
• Yumurta,
• Süt ürünleri

DENGE İÇİN POTASYUM

Vücudun alkali dengesinin korunmasına yardımcı olan potasyum, kemik yoğunluğunun korunmasında da önemli bir rol oynuyor. Ayrıca potasyum, kalsiyumun vücutta daha uzun süre kalmasını sağlıyor. Potasyum en çok; patates, muz ve deniz ürünlerinde bulunuyor.