Atıştırmalık çerezler olan ceviz ve fındık, E vitamini, mineral, çinko, kalsiyum, antioksidan ve magnezyum bakımından zengindir. Kalp sağlığına faydalı, kolesterolü düşürücü etkisi olan fındık ve cevizi Beslenme ve Diyet Uzmanı Canel Öner anlattı...
İç cevizin 100 gramının ortalama 64 gramı yağdır. Bu nedenle enerji değeri çok yüksektir. 25 gram ceviz içi, ortalama 150-175 kcal enerji sağlar. Kalsiyum, magnezyum, demir, çinko, gibi minerallerle B12 dışında B grubu vitaminleri ve E vitamini için de iyi kaynaktır. Ceviz, diyet lifi ya da posa denilen bağırsak çalışmasında etkin olan ögeleri içerir. Bu ögelerden bazıları antioksidan özelliğe sahiptir.
Cevizin sağlık açısından öne çıkması; et, tavuk, süt ve tahıllarda yeterli oranlarda bulunmayan magnezyum, E vitamini ve alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan nispeten yüksek miktarda Omega-3 yağ asitleri içermesi ve yağının çoğunluğunun doymamış yağ olmasından dolayıdır.
İYİ BİR ARA ÖĞÜNDÜR
Cevizde bulunan tekli ve çoklu
doymamış yağ asitleri, LDL ve trigliserit
düzeylerini düşürüp kardiyovasküler
hastalık, inme ve kalp krizi riskini
azaltır.
Ceviz, protein oluşturan bir aminoasit
olan L arginin içerir. Bu madde
sayesinde damar esnekliğinin korunmasına
yardımcı olur, pıhtılaşmayı
kısmen önleyerek damar çatlamasını
engellemektedir.
Ceviz, lifli yapısıyla insülin
direncinin düşmesine ve kan şekerinin
dengelenmesine yardımcı olur. Diyabeti
olanlar için iyi bir ara öğün seçeneği
olabilir.
Lif sadece sindirime fayda sağlamaz,
aynı zamanda uzun süreli tokluk
hissi verir. Ceviz, içerdiği lifler sayesinde
kilo vermede etkili bir besindir.
İçerdiği yüksek lif sayesinde sindirimi
kolaylaştırır. Mide asidini kontrol
ettiği için reflü ve ülser hastalıklarının
şiddetini azaltır. İçerdiği
lifler sayesinde kabızlık sorununa
da iyi gelebilir.
Ceviz, fenolik bileşiklerden
gallik asit, elajik asit, kateşin, epikateşin
yönünden zengindir. Polifenol
olan ellagik asit ile bağışıklık
sistemini güçlendirmekte ve
kansere neden olan hücre çoğalması
gibi etmenleri azaltmaktadır. Meme kanseri gelişimini artıran IGF-1 hormonunda düşüşe neden olmaktadır.
BEYNİ ÇALIŞTIRIR
Meme kanseri dışında
prostat kanserine karşı da koruma
sağlar. Aynı zamanda
prostat, kalın bağırsak
kanseri gibi kanser türlerine
de yakalanmayı
önler ve kanserli hücrelerin
büyümesini engellemeye
yardımcıdır.
Omega-3 yağ
asidi bakımından zengin
olan ceviz, beyin
sağlığı için de faydalıdır. Omega-3 yağ asitleri, iyot ve selenyum ile birlikte beynin optimum düzeyde çalışmasını sağlar. Ceviz ayrıca; bunama, Alzheimer gibi hastalıkların ilerlemesini de yavaşlatmaktadır.
2 adet ceviz içi 45 kaloridir ve yağ yerine geçmektedir. Olumlu etkilerinden yararlanabilmek için her gün düzenli olarak 3-4 adet ceviz tüketilebilir.
MEME VE PROSTAT KANSERİNDEN KORUR
Fındık, ceviz gibi yağ içeriği yüksek olan bir besindir. İç fındığın 100 gramı ortalama 634 kcal enerji verir. Çerez olarak tüketildiği gibi ezilerek fındık ezmesi şeklinde de tüketilebilir.
Fındıkta; protonosiyanidinler, kersetin ve kaemferol gibi fitopkimyasal maddeler bulunmaktadır. Bu proantosiyanidinler, 'flavonoidler' olarak adlandırılan bir gruba aittir. Flavonoidler, beyin sağlığını desteklemektedir. Ayrıca triptofan ve izolosin aminoasitlerinden zengin olduğundan zihinsel ve psikolojik olarak kişinin kendisini daha iyi hissetmesini sağlamaktadır.
TOK TUTAR
Fındık, B6 vitamini
açısından da zengindir. B6 vitamini; elektrik sinyallerinin hızını ve verimliliğini artıran, sinir sisteminin düzgün şekilde çalışmasını sağlayan, sinirin kılıfı olan miyelinin yaratılması için gerekli bir vitamindir.
Fındıktaki protein, lif ve yüksek yağ kompozisyonu, tokluk hissini artırır. Bu da kişinin aşırı yemesini önlerken, yüksek kalori alımına karşı korur. Ancak gereğinden fazla fındık tüketimi, tam tersi etki yaparak kilo artışına yol açar. Çünkü fındığın enerjisi oldukça yüksektir.
Kanserli hücrelerin gelişimine neden olan faktörleri ortadan kaldırdığı düşünülen fındık, aynı zamanda vücuttaki kanser oluşturabilen hücreleri yok etmeye yardımcı olarak kanser olasılığını önlemektedir. Fındıkta bulunan bir bileşik olan beta-sitosterol de meme ve prostat kanseri riskini azaltır.
KALBİN DOSTU
Oleik asit için iyi
bir kaynaktır. Oleik asit,
kötü kolesterol (LDL)
seviyesinin düşürülmesine
yardımcı olurken,
vücutta iyi kolesterolün
(HDL) seviyesini yükseltmeye
fayda sağlamaktadır. Düzenli olarak fındık tüketen kişilerin kalp krizinden dolayı ölüm riskinin oldukça azaldığı bulunmuştur. Aynı zamanda fındık demir, bakır, selenyum, magnezyum, potasyum, fosfor ve çinko gibi minerallerin doğal kaynağı olduğu için kalp sağlığını korumaktadır.
1 avuç fındık yaklaşık 25 grama, o da 150 kaloriye denk gelir. Porsiyon miktarına dikkat etmek önemlidir. 1 porsiyon, 6-7 adet çiğ fındığa denk gelmektedir.
ERKEN YAŞLANMAYI ENGELLER
Fındıkta bulunan antioksidanlar, cildinize zarar verebilecek serbest radikallerle mücadele ederek, cildin daha sağlıklı görünmesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda UVA/UVB ışınlarının neden olduğu deri kanserinden cildi korumaktadır. Antioksidanlarla birlikte flavanoidler de cilt hücrelerinin rejenerasyonunu uyarmaktadır. E vitamininin de desteğiyle ölü hücreleri ortadan kaldırarak daha sağlıklı ve daha genç görünümlü bir cilt sağlar.
