On bir ayın sultanı Ramazan ayında hem oruç tutup, hem de sağlıklı beslenmek ve tüm ay boyunca rahat ve zorlanmadan oruç tutabilmek hiç de zor değil. Uzman Diyetisyen Müge Güzey Akansel, Ramazan ayı için sağlıklı beslenme önerileri verdi...
Sahuru mutlaka yapın. Sahurun yoğunluğu ve içeriği iftara kadar tüm günü rahat geçirip geçiremeyeceğinizi belirler. Sahur öğünü atlanmamalı, mutlaka yapılmalı ve protein, yağ ve lif içeriği yüksek bir sahur öğünü planlamalıdır.
Sahurda protein kaynağı olarak yumurta, peynir, süt/ yoğurttan bir veya birkaçı yenmelidir.
Lif kaynağı olarak tam buğday/ çavdar vb. ekmekler ya da yulaf ezmesi ve yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler tüketilebilir
Yağ kaynağı olarak ceviz, avokado, çiğ fındık- badem, zeytinyağı gibi kaliteli yağlar tercih edilmelidir.
Tuz içeriği yüksek olan zeytin, turşu, şarküteri ürünleri gün içinde susamanıza neden olacağı için sahurda bu besinlere yer verilmemelidir.
Hafif ve dengeli bir iftar menüsü planlayın. İftar yemeğine ilk olarak çorba ile başlamak, uzun süre aç kalan mideyi ısıtma ve ana yemeğe hazırlama işlevini görür.
Çorba içtikten sonra 15-20 dakika kadar beklenmeli ve daha sonra ana yemeğe geçilmelidir; bu bekleyiş tokluk sinyalinin gelmesini sağlayarak iftarda gereğinden fazla yemenizi engeller ve sindirim sisteminizi rahatlatır.
SİYEZ BUĞDAYI KULLANILABİLİR
Ana yemekte et, tavuk, balık gibi protein kaynağı olan besinlerden biri seçilmeli ve lif ile vitamin mineral yönünden zengin olan sebzelere yer verilmelidir. Bunlarin yanında lif içeriği yüksek olan tam tahıllı ekmekler, bulgur, siyez buğdayı gibi tahıllardan biri tercih edilerek karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli bir menü oluşturulmalıdır.
Et ürünlerinde pişirme yöntemi olarak kızartma tercih edilmemeli, sindirim sisteminin sağlığı açısından ızgara veya haşlama yöntemi tercih edilmelidir.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
1 kepçe çorba 20 dakika sonra
3-4 adet ızgara köfte ya da 150 gr. ızgara et/tavuk
Salata ve/veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt
1-2 dilim ekmek ya da 3-6 kaşık bulgur pilavı (Porsiyon miktarları kişisel özelliklere göre değişebilir)
İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA 30 DAKİKA YÜRÜYÜŞ YAPIN
İftarda dikkat edilecek en önemli şeylerden biri; herkesin favorisi fırından yeni çıkmış Ramazan pidesidir. Ramazan pidesi, tüm gün süren açlık sonrasındaki iftarda tüketildiğinde beyaz undan yapıldığı ve özellikle sıcak olarak tüketildiği için kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltip düşürerek iftar sonrasında uyku hali ve halsizlik gibi durumlara neden olabilir. Bu etkinin görülmesinde tüketilen pide miktarı önemlidir; avuç içi kadar pide, bir dilim ekmeğe eşdeğerdir. Haftada birkaç kez bir dilim ekmek yerine bir avuç içi kadar pide yenilebilir. Yeterli su tüketimine önem verin. İftar ve sonrasında sahura kadar geçen sürede bir sonraki oruç günü için gerekli olan su mutlaka tüketilmelidir. Oruç sırasında enerji harcamanız azalacağı için daha az hareket edilir. Bu açığı kapatmak için iftardan 1-2 saat sonra 30-40 dakikalık hafif yürüyüşler yapmak yeterlidir.
