Ramazan ayında iftarda ve sahurda beslenirken bazı noktalarda çok dikkatli olmak gerekiyor. Uzm. Dr.
Özgür Şamilgil, iftarda dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi…
SIVI İHTİYACINA ÇORBA
İftarı açarken su içebilirsiniz ama unutmayın ki bir bardaktan fazla su içerseniz, proteinleri sindiren mide asidi sulanır. Bu nedenle de et türlerinin, süt ürünlerinin sindirimi azalır ve güçleşir, mideden bağırsağa gıda geçişi yavaşlar, şişkinlik hissi oluşur.
Başlangıçta bir bardak su yeterlidir. Sıvı açığınızı sebze, et, tavuk suyu, yoğurt veya mercimek çorbasıyla gidermeniz daha sağlıklı. Mideniz genişleyip gerileceğinden doyma hissi daha kısa sürede gerçekleşir. Yemekten bir saat sonra tekrar bir-iki bardak ve yatmadan hemen önce iki bardak daha su içilebilir. İçilmesi gereken su miktarı kişiye bağlıdır.
Esas olan, idrar renginin uçuk sarı olacak miktarda su tüketilmesi.
İftarda neyle başlamalı, başlamamalı?
Başlangıç olarak az miktarda tereyağı ve peynir veya zeytinyağlı sebze yenebilir.
Hemen ekmek, pirinç pilavı veya makarna ile başlamak kan şekerini hızlı yükseltir.
Kan şekeri iki saat içinde hızla düşüp yeniden acıkmanıza neden olabilir.
Ana yemek olarak ne yemeli?
Ana yemek olarak et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yanında avuç içi kadar pide veya iki dilim çavdar ekmeği veya iki-üç kaşık kepekli makarna veya bulgur yenilebilir.
Et gibi protein ürünleri yanında patates ve börek yerine büyükçe bir porsiyon koyu yeşil yapraklı salata, soyulmamış salatalık ve domates tüketilmesi; asit besin yükünü, alkali besinle dengelemenizi sağlar, böbreklerinizin yorulmasını engeller. Protein ve yağ içeren besinler yerine, ağırlıklı olarak pirinç, patates, börek, pide, pizza, kek, kurabiye gibi gıdaların tüketilmesi hem kilo almanıza, hem de daha çabuk acıkmanıza neden olabilir. Protein ve yağ çok daha uzun sürede sindirildiğinden, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Ne kadar sürede ve hızda yemeli?
Açlık duygusuyla az çiğneyerek hızlı ve fazla gıda tüketmek kilo alımını tetikler.
Araştırmalara göre; aynı miktarda ve özellikteki gıdanın bir lokmasını 10-20 defa çiğnemek yerine 30-40 defa çiğneyerek yutmak, kilo artışına engel olmakla kalmayıp kalori azaltmadan bile kilo vermeye yardımcı oluyor. Doyma duygusu beyine 15-20 dakikada ancak ulaşabildiğinden, bu sürede ne kadar yavaş ve az gıda tüketilirse, o kadar az kalori alınmış olur. Bir sohbet ortamında iftar açılması da buna yardımcı olabilir.
Çay ne zaman içilebilir?
Yemekten hemen sonra çay içilmesi demir emilimini azaltacağından, hiç olmazsa bir saat beklenmesi gerekiyor.
Ne zaman yatmalı?
İftar ile sahur arası çok kısa olduğundan iftar süresini çok uzatmamak, iftardan sonra 15 dakika kadar yürüyüş yapmak ve erken yatmak; sindiriminizi rahatlatacağı ve uykunuzu almanızı sağlayacağı için gün içinde çabuk yorulmanıza engel olur.
SAHURDA ÇAY-KAHVE YERINE BITKI ÇAYI, SÜT YA DA TUZSUZ AYRAN IÇIN
Sahurda ne içilmemeli?
Çay ve kahve, idrar söktürücü olduğundan kendi içerdiklerinden daha fazla su kaybettirecekleri için sahurda hiç tüketilmemeli veya bir bardakla sınırlandırılmalı.
Ne içilmeli?
Çay-kahve yerine mideye de iyi gelen ıhlamur, nane, rezene gibi bitki çayları veya süt, tuzsuz ayran, maden suyu, az tuzlu tarhana çorbası içilebilir. Gün içinde çok sıcakta kalmayacaksanız bile sahurda yemek üzerine üç bardak su içmeniz, mideden kana yavaş karışacağından susuzluğa dayanıklılığınızı artırır.
Sahurda ne yenmemeli?
Salam, sosis, sucuk, pastırma, cips, tuzlu çerez peynir ve zeytin kısa sürede ve çok susatan yiyecekler olduğundan sahurda tüketilmemeli.
Bal, reçel, kurabiye, kek yerine çabuk acıkmaya engel olmak için iki dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Tatlı gıdaların da tuzlular gibi çabuk susatacağı unutulmamalı.
Ne yenmeli?
Soyulmamış salatalık, taze yeşil biber, roka, semizotu, nane, domates gibi üzerine zeytinyağı gezdirilmiş sebzeler, yumurta, az tuzlu peynir, çökelek, sele zeytini, yumurtalı menemen, yoğurt; tok tutan, az susatan gıdalardandır.
Bir avuç kavrulmamış badem, ceviz ve fındığın da bir lokması 50 defada çiğnenerek yendiğinde, daha doyurucu ve yağ yakıcı, kilo verdirici etkisi olduğu biliniyor.
100 GRAM DONDURMA YA DA SÜTLÜ TATLI YETERLİ
ALKALİ özellikte olduklarından tatlı ve meyve iftardan hemen sonra ve fazla miktarda yenmemeli. Midenin protein sindirimini bozabileceğinden iftarın üstünden en az bir saat geçmeden tüketilmemeli. Şerbetli tatlılar, örneğin tulumba tatlısı, baklava, şekerpare, revani, lokma, kadayıf, künefe, şöbiyet, Kemalpaşa, çikolata, bal, reçel; çabuk acıkmaya, susamaya ve hızla kilo almaya neden olur. Miktar olarak 100 gram kadar sütlü tatlı, dondurma veya meyve tüketilebilir.
Meyve suyu da kana hızlı şeker karışmasına bağlı olarak kısa sürede acıkmaya neden olabilir ve yağa dönüşme özelliği nedeniyle kilo almayı kolaylaştırır. Bunun yerine yemekle beraber cacık veya ayran tüketilmesi daha sağlıklı olur.
