Prof. Dr. Ziya Mocan / Medical Park Fatih Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı
İFTARDA İLK 20 DAKİKA ÖNEMLİ
Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle uzun süren açlık durumlarında baş dönmesi, gözlerin kararması, mide bulantısı, sinirlilik gibi durumlarla karşılaşılabilir. Bundan dolayı daha sağlıklı oruç tutabilmek için vücudunuzu Ramazan'a hazırlamanız gerekir. Bu da iftarla başlar. Açlıkla gerginleşen ruh halimizle iftar sofralarına oturduğumuzda kontrolü sağlamak güç olabilir. Doyma hissimiz gıda alımından 20 dakika sonra başladığından, ilk 20 dakika çok önemlidir. Bu süreyi sıvı gıda alımı (su, çorba, süt, ayran, kefir, çay, sütlü kahve) ile ne kadar tamamlayabilirsek iftara o kadar sağlıklı başlamış oluruz. Çorba olarak kremalı, bulyonlu çorbalardan ziyade sebzeli veya yoğurtlu olanlar tercih edilmelidir.
ŞEKER YÜKSELİR
Doygunluk hissi, mide duvarının genişlemesiyle başlar. Bu sırada kan şekeri seviyesi düşük olduğundan gergin olabiliriz. Kalorisi yüksek yemekleri hızlı yediğimizde kan şekerinde hızlı bir yükseliş olacağından, daha sonraki zamanda uykumuz da gelebilir. Kalorili yiyecekler şekere dönüşerek karaciğerde yağlanmaya yol açar. Sonuçta iç organ yağlanmaları artar ve kilo alımı başlar. İnsülin direnci yükselir ve şeker hastalığına zemin oluşur. Karaciğer yağlanmaları da, metabolik sendrom gibi çeşitli hastalıklara (hipertansiyon, obezite, diyabet vs.) sebep olabilir. Öte yandan şeker, kalp, tansiyon hastaları ve böbrek rahatsızlıkları olanlar, gebe-emzikliler, kanser tedavisi görenler, yaşlı bireyler ve çocuklar; uzun süre aç kalmak açısından risk altındadır. Bu grubun oruç tutarken mutlaka hekime danışması gerekir.
SAHURDA YUMURTA VE CEVİZ
Oruç tutanların mutlaka sahura kalkması gerekir. Çünkü oruç tutma süresi uzun olduğu için özellikle sıvı ihtiyacı artar. Oruç tutarken en çok ihtiyaç duyduğumuz madde sudur. Bu nedenle su depolanmasını sahurda yapmamız gerekir. Sahur sofranızda proteinden zengin gıdalara yer açın. Sahurda yumurta yerseniz, gün boyu açlık hissini daha az hissedersiniz. Sahurda; haşlanmış üç-dört adet yumurta beyazı veya bir adet tam yumurta, tavuk eti, kırmızı et veya fırında balık tüketebilirsiniz. Süt ve yoğurt da gün boyu tok kalmanızı sağlar. Sahurda tuz içeriği yüksek olan peynir yerine tuzsuz lor, zeytin yerine de ceviz, fındık ya da badem tercih edin. Sahurda tatlıdan da uzak durmak gerekir. Bal, çikolata kreması, reçel gibi şekerli besinler insülin direncinizi artırarak acıkmanıza ve daha çabuk yorulmanıza neden olur. Şekerli içecekler de aynı etkiyi yapar. İftar ve sahurda içeceğimiz en iyi sıvılar bitki çayı veya siyah çay, ayran ve kefirdir. Çayı mümkünse şekersiz içmek gerekir.
TABAĞIN DİBİNİ SIYIRMAYIN!
İFTARDA
sağlık kurallarına göre yemek yemek çok önemlidir:
Yemeğinizi yavaş yiyin.
Sıvı gıdalardan sonra salata yiyin, daha sonra ana yemeğe geçin.
Ana yemek, yağsız et yemekleri şeklinde olmalıdır.
Yemeğin suyunu tüketmeyin.
Izgara et tüketin.
Her lokmayı en az 10-15 kez çiğneyin ve her grup yemek arasında bir miktar ara verin.
Et yemeklerinden sonra sebzeli yemekleri tercih edin.
Yağlı, karbonhidratlı son yemek grubundan kaçının.
Tatlı veya meyveyi, yemekten 45-60 dakika sonra yiyin.
Doç. Dr. Kamil Başköy / Emsey Hospital Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı
ORUÇ TUTARKEN ODAKLANARAK ÇALIŞMAK İÇİN PRATİK TAVSİYELER
Ramazan, bu yıl da sıcak ve uzun günlere denk geldiği için oruç tutan çalışanlarda odaklanma problemlerine, motivasyon eksikliği ve performansın azalmasına yol açabiliyor. İş yerinde odaklanarak çalışmak için aşağıdaki püf noktalarına dikkat edin:
İftarda mideye aşırı yüklenmeden günlük öğün ve ara öğün sayısını yakalamak, odaklanarak çalışmak için gerekli enerjinin depolanmasını sağlar. İftar ve sahur arasına bir-iki ara öğün ekleyerek, azalan öğün sayısını toplamda dörde çıkarmak en doğrusudur.
İftar ve sahur arasında B ve C vitamini içeren gıdalar, folik asit, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, süt ve et ürünleri, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve meyve çeşitlerinden tüketerek; üşüme hissi ve halsizlik sorunlarının üstesinden gelebilirsiniz.
Çalışanlar için özellikle metabolizmanın oruca alıştığı ilk günlerde yaşanan önemli ve rahatsız edici bir başka sorun da kabızlık problemidir. Lifli bir meyve olan hurma, sindirim sistemi rahatsızlıklarını ve kabızlığı önlemesinin yanı sıra gün içerisinde halsizlik ve yorgunluğun giderilmesinde de yardımcı olur.
Oruç tutarken tamamen hareketsiz kalmak da doğru değildir. Dinlenme aralarında vücudu germe hareketi, hafif egzersiz ya da yürüme egzersizi yaparak kaslara giden oksijen akışını artırın.
İftardan hemen sonra yatmak reflü şikayetini artıracağından, hafif bir egzersiz veya orta/hafif tempolu 30-60 dakikalık bir yürüyüş yaptıktan ve ılık bir duş aldıktan sonra uykuya geçilebilir.
