Yaz geliyor, kilo verme telası da basladı... Kilo vermek istiyorsunuz ama bir türlü basaramayıp üstüne bir de kilo mu alıyorsunuz? Nedeni, doyurulması gereken bir duygusal açlık olabilir mi? Bazı zamanlarda sinir, stres, üzüntü, kaygı gibi farklı ruh hallerinde, bilinçli veya bilinçsiz sekilde besinlere yöneldiginiz ve abartılı miktarda tükettiginiz besinlerin, kendinizi geçici de olsa iyi hissettirdigini yasadıgınız oldu mu? Cevabınız 'Evet' ise duygulara baglı yeme bozuklugu yasıyorsunuz demektir. Duygusal açlık çözüme ulastırılmadıgı takdirde, kisilerin kilo verme veya koruma sürecindeki tüm çabaları bosa çıkabilir. Nedeni ise; duygusal açlık sonucunda gelisen yeme davranısında, genelde az miktarda fazla kaloriler içeren sekerli, yaglı, abur cubur gıdalara olan yönelimdir. Uzmanlara, duygusal açlık ile nasıl basa çıkılabilecegini sorduk. Iste yanıtları...
Müge Güzey Akansel/Acıbadem Zekeriyaköy Beslenme ve Diyet Uzmanı
AYÇEKİRDEĞİ, PEYNİR VE CEVİZ MUTLULUK VERİR
Sizi mutlu eden besinleri degistirin
Duygusal yeme davranıs bozuklugu olanlar, genelde o anki duygu durumlarıyla bas etmek için yaglı ve sekerli besinleri tercih ederler. Çünkü bu besinler, dopamin seviyesinin artmasını saglayarak kisinin mutlu olmasını ve duygu durumunun degismesini saglar. Bu zararlı besinler yerine baska bir mutluluk hormonu olan serotoninin öncü maddesi olan tiriptofandan zengin besinleri tercih edin. Bu besinler arasında muz, ayçekirdegi, peynir, ceviz ve avokadoyu sayabiliriz.
AYRAN TÜKETİN
- Meyve ve proteinden yararlanın
Duygusal yeme istegi, tatlı veya kızarmıs yiyecekler yerine meyve ve beraberinde bir protein kaynagı olan bir besin tercih edilerek biraz kısıtlanabilir. Tatlı yerine muz, ananas ve kuru meyveler gibi tatlı tadı baskın olan meyveler seçilebilir. Meyve yedikten sonra biraz bekleyip bir dilim peynir ya da bir bardak ayran gibi tuzlu ve protein içerigi olan bir besin tüketmek, doygunlugu saglayarak daha fazla yemek yenmesinin engellenmesine yardımcı olur.
- Egzersiz yapın!
Egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan endorfinin artmasını saglar ve bu sayede stres düzeyiniz azalarak duygusal yemeye geçis zorlasır. Duygusal yeme isteginizin arttıgı anda egzersize baslamak konusunda kendinizi zorlayın; bes dakika sonra yeme istediginiz azalacaktır. Egzersiz imkanınız yoksa ufak yürüyüsler yapabilirsiniz. Akademik çalısmalar, düzenli egzersiz yapan kisilerde duygusal yeme oranının daha düsük oldugunu göstermektedir.
- Probiyotik kullanın
Probiyotik mikroorganizmalar, kendi metabolizmalarıyla bagırsaklarda triptofan salınımına katkıda bulunur ve bu da serotonin yani mutluluk hormonun artısını saglar. Probiyotik bakterileri (yararlı bakterileri) içeren besinler arasında probiyotik yogurtlar ya da kefir sayılabilir. Eczanelerden temin edeceginiz toz ya da tablet probiyotikleri de düzenli kullanmak, pozitif bir ruh hali saglayarak duygusal yeme ataklarının sayısını azaltacaktır.
ŞEKER DENGELENİR
- Düzenli beslenin
Duygusal yeme davranıs bozuklugu ile bas etmenin en iyi yollarından biri, düzenli beslenmektir. Düzenli beslenen bir birey haline geldiginizde, ansızın beliren duygu durumuna yanıt olarak gelen yeme isteginin aslında fizyolojik degil, duygusal yeme oldugunu daha rahat anlarsınız. Düzenli beslenmenin bir diger faydası da, sindirim sisteminin çalısmasını iyilestirmesi ve dolayısıyla kisinin mutluluk halini daha kolay yakalamasıdır. Düzenli beslenen kisilerde kan sekeri düzeni de daha iyi saglandıgı için, bu kisilerin stres düzeyleri de daha düsük olur ve bu, duygusal yeme egilimini azaltır.
BİYOLOJİK AÇLIK
-Yavaş yavaş ortaya çıkar.
-Varlığını her türlü besin ile yok etmeniz mümkündür ve yemek yedikten sonra tamamen yok olur.
-Öğünlerden iki-üç saat sonra başlar.
-Gövde bölgesinde etkisini gösterir. (Mide yanması, karın guruldaması gibi)
-Tatmin olma hissini sağlar.
DUYGUSAL AÇLIK
-Bir anda ortaya çıkar.
-Genellikle belli yiyeceklere yönelinir. (Pizza, çikolata, cips, gibi)
-Boyun üstündeki bölgede etkisini gösterir. (Tatlı yemeyi hayal etmek)
-Tok olmanıza rağmen yemeğe devam etmek istersiniz.
-Pişmanlığa neden olur.
Hatice Marangoz / Galata Polikliniği Beslenme ve Diyet Uzmanı
STRESLİYKEN MELİSA VEYA PAPATYA ÇAYI TÜKETİN
-Duygusal açlıgı durdurmak ve doyurmak için yapılacak ilk sey, gelen bir yeme krizi anında gerçekten aç olup olmadıgınızın yanıtını almaktır.
-Eger bu sorunun yanıtı 'Hayır' ise; yapmanız gereken, büyük bir bardak su içmektir. Su içmek, açlık ile basa çıkmadaki basarıda en önemli kontrol altına alma yöntemlerinden birisidir. Beynimizde susama ve acıkma merkezi aynı noktadan yönetildiginden, gün içerisinde yeterli tüketilmeyen su miktarının uyarıları acıkma olarak algılanabilmektedir.
HİSSETTİKLERİNİZİ YAZIN
-Eger sorunun yanıtı 'Evet' ise; en son yemek yediginiz saatin üzerinden ikiüç saat geçmisse fiziksel açlıgın göstergesi olabilir ve ufak bir ara ögün ile açlıgınızı giderebilirsiniz.
-Tükettiginiz besinleri ve tüketimin ardından duygularınızı not alın. Duygularınızı ve tükettiklerini görmeniz zamanla farkındalık yaratacaktır. Besin tüketim kaydı tutmak ve duygularınızın karsısında nasıl tepki verdiginizi görmek; saglıklı beslenmenin hayatınıza yerlesmesi ve besinlerle aranızdaki bagı çözebilmeniz açısından olumlu olacaktır.
GÜNE KAHVALTIYLA BAŞLAYIN
-Günde dört-bes ögün seklinde beslenmeye özen gösterin. Uzun süreli açlıklarından kaçının. Uzun sürelerin ardından gelebilecek açlıklar daha fazla besin tüketmenize sebep olur.
-Güne muhakkak her besin grubunu içeren zengin bir kahvaltı ile baslamayı alıskanlık haline getirin. Dengeli beslendiginizden, her besin grubunu tükettiginizden emin olun.
-Kendinizi stresli hissettiginiz dönemlerde melisa ve papatya çayı tüketebilirsiniz.
-Yeterli ve verimli bir uyku düzeni olusturun. Uykunun kilo ve kontrol mekanizmasında önemli bir yer olusturdugunu unutmayın.
