Hamileliğin bir döneminde hemen hemen bütün anne adayları, uyku problemi yaşar. Bir yandan mide bulantıları, diğer yandan gecegündüz sürekli tuvalete gitme ihtiyacı anne adaylarını uykusuz bırakabilir.
Liv Hospital Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Demet Dikmen, uykuya hasret kalan anne adayları için tavsiyelerde bulundu...
Hamileyken uykuya dalmak neden zorlaşır?
Bunun pek çok nedeni olabilir. Ancak en önemli neden, bebeğin büyümesidir.
Bebek ve rahim büyüdükçe anne adayı rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanır.
Ayrıca hamilelikle birlikte vücut kitlesi arttıkça uyurken pozisyon değiştirmek de zorlaşır ve kaliteli uyku daha da güçleşir.
Bunun yanı sıra hamilelikte normalde görülen idrara sık çıkma, mide yanması gibi bazı değişiklikler de uykuyu bölerek ya da uyku düzenini değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir.
Uykusuzluk en çok ne zaman ortaya çıkar?
Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı uykusuzluğa neden olabilir. Belli bir süre sonra da uyku hamile kadın için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür. Sabahakşam sürekli uyuma isteği vardır.
Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister. Ayrıca uykusuzluk, gebeliğin en belirgin olduğu zamanlarda; yani son üç ayda gebelerin çoğunu etkileyen bir sorun olabilir.
BEBEYE VE GEBEYE ZARARI YOK
Hangi şikayetler uykusuzluk yapabilir? Gebelikte yavaşlayan midebağırsak sistemi geçişi nedeniyle reflüye eğilim vardır. Bir şeyler yiyip içtikten kısa süre sonra yatılınca, mide yanması hayatı olumsuz etkileyebilir. Bu durum; ağıza acı su gelmesi, göğüs kafesinin ortasında bir yangı şeklinde kendini gösterebilir. Açlık hissi varken uyumak veya yatmadan önce tatlı, çikolata, çok şekerli meyvelerden yemenin yanı sıra; meyve suyu, ballı veya tatlı sütler içmek, o anda çok cazip gelen şeyler olsa da sebep oldukları ani kan şekeri değişikliğiyle hem anneyi, hem de bebeği gece ortasında çok rahatsız edip uyandırabilir. Uykusuzluk her ne kadar çok can sıkıcı, sinir bozucu olsa da gebeye veya bebeğe direkt zararı olduğunu gösteren bilimsel bir çalışma bulunmuyor.
Yine de gebelikte obstrüktif uyku apnesinin tansiyonu yükseltip 'preeklampsi' denilen gebelik zehirlenmesi tablosunu tetikleyebileceği düşünülüyor.
BU ÖNERİLERE DİKKAT EDİN
Endişelenmeyin: Korkacak hiçbir şey yok. Hatta bazen bütün korku ve endişeyi yok etmek, tekrar uyuyabilmenizi sağlamaya yetecektir.
Duygusal sorunları temizleyin: Eğer endişeleriniz varsa onları gündüz bir arkadaş, partner veya bir profesyonelle çözmeye çalışın veya bu sorunları yazın. Yatakta bunları düşünmeyin.
Akşam yemeğinizde acele etmeyin: Yemeğinizi yavaş yavaş, zevk alarak yiyin. Yemeğiniz yatma saatinize çok yakın olmasın ki, mide yanması ve reflü sizi gece boyunca rahatsız etmesin.
Gece kahve ve çikolatadan uzak durun: Yatmadan önce acıktıysanız veya akşam yemeğinizin üzerinden çok geçtiyse tam tahıllı bir dilim kek ve ılık süt veya bir parça peynir, beş-altı adet kuru kayısı; sabah kahvaltısına kadar sizi tok tutup uyuyabilmenizi sağlayacaktır.
Sıvı alımını yatmadan iki saat önce kesin: Sıvı alımını çok geç saatlere bırakmayın ki tuvalete kalkmak uykunuzu bölmesin.
Egzersiz yapın: Gebelikte egzersiz programlarından birini uygulayabilirsiniz; tabii ki uykudan hemen önce değil!
Aksi takdirde spor sonrası coşku, sizi cin gibi uyanık yapabilir.
Bir yatak zamanı ritüeliniz olsun: Her gece aynı saatte uyuyup her sabah aynı saatte uyanın.
Yatmadan önce bir kitap okuyun, müzik dinleyin veya televizyon seyredin.
Kendinizi rahatlatın: Ilık bir duş, bir bardak ıhlamur veya eşinizin yapacağı rahatlatıcı bir masaj harika olur.
Ortamınızı kendinize uygun hale getirin: Bulunduğunuz ortam rahat değilse uyuyamazsınız.
Yatak odanız ne çok sıcak ne de çok soğuk olsun. Sıcaklığı kontrol edin. Yatak ve yastığınızın size tam destek olması gerekir ama taş gibi de olmasın. Başınızın altından ve bacaklarınızın arasından geçen vücut yastığı rahat etmenizi sağlayabilir.
SOL YANINIZA YATIN
Yatış pozisyonuna dikkat edin: Yatış pozisyonu çok önemlidir.
Sırt üstü ve yüz üstü pozisyonlarını özellikle de ileri gebelik haftalarında kesinlikle önermiyoruz.
Sırt üstü uzun süre yatışlarda 'Supin Hipotansif Sendrom' dediğimiz tansiyon düşmesi yaşanabilir ki, annenin dolaşımı ve dolayısıyla hayati organlara giden kan akımı azalır. Annede fenalık ve baygınlık hissi, terleme, göz kararması olabilir.
Ayrıca bebeğe giden kan akımı azalıp bebek kalp atımları düşebilir. En uygun olan yatış pozisyonu, sol yan yatıştır ama sağ yan da kabul edilebilir. Sol yan pozisyon rahime ve dolayısıyla da bebeğe giden kan ve besin maddelerini artırır ve böbreklerin sıvıları ve zararlı maddeleri süzmesini kolaylaştırır. Bazen yan yattığınızda bebeğin bir yerlerini sıkıştırabileceğiniz için endişeleniyor olabilirsiniz, oysaki bebek bir su havuzu içerisindedir ve sıkışmaz.
UYKUSUZLUĞA KARŞI NE YAPMALI?
Yatağınızı sadece uyku için saklayın. Günlük aktivitelerinizi yatakta yapıyorsanız istemsiz olarak uyanık kalıyor olabilirsiniz.
Piyasadaki bitkisel veya doktor reçetesi olmadan satılan ilaçları kullanmayın, mutlaka doktorunuzla konuşun.
Uyuyamıyorsanız yataktan kalkın. Eğer 20-30 dakikada uykuya dalamadıysanız aklınıza takılan, yapılması gereken işlerden küçük bir şey seçin, örneğin bir sonraki gün gideceğiniz banka ödemesini düşünün ve sonra tekrar dalmaya çalışın.
Saatleri saymayın. İnsanların genellikle sekiz saat uykuya ihtiyaçları varsa da bazıları daha azıyla, bazılarıysa daha çoğuyla iyi hisseder. O yüzden belli bir uyku saatini hedeflemek yerine kendinize mevcut uyku saatiyle nasıl hissettiğinizi sorun. Eğer sürekli yorgun değilseniz yeterli uyku alıyorsunuz demektir.
Eğer yukarıdaki basit önlemlere rağmen uykusuzluk çekmeye devam ediyorsanız, uyku sağlığı davranışsal tedavisi yapılması için bir psikologdan yardım almakta fayda var. Nitekim uyku sağlığı davranışsal tedavisi, depresyonda olup uyku zorluğu çeken hastalarda istatistiksel olarak anlamlı düzelmeler sağlamaktadır.
GEBELİKTE UYKUSUZLUĞUN TEDAVİSİ VAR MI?
Uykusuzluk çeken erişkinlerin yüzde 4'ü çeşitli hipnotik ya da sedatif ilaçlar kullanırken, çeşitli derecelerde uykusuzluk çeken binlerce gebe için durum bu kadar basit değil. Uykusuzluk için kullanılabilecek ilaçların plasentadan geçip bebeğe zarar verme ihtimali, özellikle de bu ilaçların potansiyel yan etkilerinin hemen doğumda değil de ilerleyen yıllarda ortaya çıkma ihtimali; doktorları gebelere bu ilaçları verme konusunda tedirgin ediyor. Ancak annenin durumu çok ciddiyse, kar-zarar hesabı yapılarak kullanılabilecek birçok ilaç da bulunuyor. Bu alanda yapılmış az sayıda çalışma olmasına rağmen edinilen bilgilere göre doğumsal sakatlık oranlarında belirlenmiş bir artış yok. Sadece prematüre doğum, düşük doğum ağırlığı ve/veya ayına göre küçük bebek ihtimalini artırabileceği gösterilmiş.
