Yağışlı havalara rağmen henüz yazlık kıyafetlerini raflara kaldıramayan ve sonbaharın gerektirdiği beslenme düzenine geçemeyen kişiler gribal hastalıklara karşı vücut direncinde bir zayıflama yaşayabiliyor. Bu hastalıkları önleyebilmek için ise sağlam bir bağışıklık sistemi gerekiyor. Güçlü bir vücut direncine sahip olmanın yolu da mevsime uygun beslenmekten geçiyor. Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Buket Yavuz Koçoğlu, bağışıklık sistemini güçlendirebilecek sonbahar beslenmesini anlattı... Herkes tarafından büyük bir hevesle beklenen yaz mevsimi, yerini artık sonbahara bıraktı. Bu mevsim geçişlerinin şüphesiz en zorlu yanı da beraberinde getirdiği grip, bronşit ve soğuk algınlığı gibi hastalıklardır. Bu geçişi sağlıklı bir şekilde atlatabilmenin ve bütün kışı zinde geçirebilmenin en önemli yolu da doğru beslenmekten geçiyor. Çünkü özenli ve doğru beslenme, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalık ihtimalini azaltırken, mevcut rahatsızlıkların iyileşme hızını da arttırıyor.
Mutsuzluk yanlış beslenmeye itebiliyor Sonbaharda hakim olan yağmurlu ve kapalı havalar, bazı insanlar için mutsuzluk sebebidir. Bu kişilerin genellikle sonbahar aylarında şeker oranı yüksek gıdaları tüketmeye yöneldiğini gözlemliyoruz. Bununla orantılı olarak doğru beslenmeden uzaklaşanların vücut direncinde de düşüş yaşanıyor. Sonbahar mutsuzluğunu kontrol altına alabilmek için özellikle B vitamini bakımından zengin tam tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünlerinin tüketilmesi gerekiyor.
ÇAY-KAHVE SUYUN YERİNİ TUTMAZ
Sonbaharda su içmeyi unutmayın
Sonbaharda beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de su tüketimidir. Çünkü artan yağışlar ve soğuyan havayla birlikte kişiler sıcak içeceklere rağbet ediyor. Bu durum da su tüketiminin unutulmasına neden olabiliyor. Ayrıca havaların serinlemesiyle yaşanılan susuzluk fark edilemeyebiliyor. Çay, kahve gibi sıcak içecekler suyun yerini tutmadığı gibi, aksine vücuttan su atılmasına yol açarak daha fazla su ihtiyacı oluşturuyor. Eğer bu gibi içeceklerin tüketiminden uzak durulamıyorsa, daha fazla su içmeye dikkat edilmesi gerekiyor. Günde en az 1.5 litre su içilmesi uygundur. Fakat çay, kahve gibi içeceklerin tüketimi fazla ise bu miktar artırılmalıdır.
Güne taze greyfurt suyu ile başlayın
Sonbahara geçerken insanların vücut direncinde ciddi bir düşüş görülür. Vücut; halsizlik, yorgunluk ve baş ağrısının yanı sıra soğuk algınlığı, nezle, grip, bronşit gibi gribal hastalıklara karşı da daha açık hale gelir. Bu sebeple, bağışıklık sisteminin de gribal hastalıklara karşı güçlendirilmesi büyük önem taşır. Bunun için de vitamin ve mineral değerleri yüksek yiyeceklerle beslenmeye özen gösterilmesi gerekir. Bilhassa et, süt, sebze, meyve ve tahıllardan oluşan besin grupları yenmelidir. C vitamini vücutta bulunan zararlı maddelerin atılmasını sağladığı için sonbaharda bol bol C vitamini içeren meyve ve sebzeler tüketilmelidir. C vitamini kaybını önlemek için de taze sıkılmış meyve suları içilmelidir. Örneğin; güne taze portakal veya greyfurt suyu ile başlanabilir. Ayrıca antioksidanlar da vücudun direncinin yükseltilmesinde büyük pay sahibidir.
Vücut performansı için balık yenmeli
Sonbaharda aşırı üşümelerin önüne geçebilmek ve bağışıklık sistemine destek sağlayabilmek için zencefil, zerdeçal, kekik ve karabiber gibi baharatların da kullanımına özen gösterilmelidir. Eğer bu baharatlar yemeklerde tüketilemiyorsa mutlaka çaylara eklenmelidir. Sonbaharda özellikle ara öğünlerde küçük bir avuç badem, fındık, mandalina gibi meyveler de tercih edilmelidir. Haftada iki kere balık, bir kere de kurubaklagil tüketerek vücut performansı artırılabilir.
Probiyotik gıdalar tüketilmeli
Probiyotikler, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde büyük öneme sahiptir. Bu nedenle mevsim geçişine ve beslenmeye bağlı olarak oluşan bağırsak problemlerini en aza indirebilmek için beslenme alışkanlığı içinde muhakkak probiyotik gıdalara yer açılmalıdır. Yoğurt, kefir ve turşu önemli probiyotik kaynaklarındandır. Sütten daha fazla probiyotik içeren kefir, sindirim sisteminde bulunan bakteri ve mikropların temizlenmesine katkı sağlar. Kefir ayrıca, antibiyotik özelliği taşırken, yüksek kalsiyum ve magnezyum içeriği ile kemik sağlığının korunmasına destek olur.
PERFORMANS DÜŞMEYE BAŞLAR
Dikkat için yeterli uyku önemli
Sonbaharda vücutta yorgunluk, halsizlik ve stres gibi çeşitli belirtiler ortaya çıkabilir. Bu dönemde yeterli uyku alınmadığında konsantrasyon ve performans düşüklüğü gibi durumlarla karşılaşılabilir. Ayrıca vücut, mevsim değişikliği döneminde enerji gereksinimi duyar. Bu enerji ihtiyacını da yiyeceklerle karşılamaya yönelir. Fakat enerji ihtiyacını kapatmak amacıyla genellikle karbonhidratlı yiyecekler tüketilir. Böylece dengeli beslenemeyen vücudun bağışıklık sistemi zayıflar.
ANTİOKSİDAN KAYNAĞI BESİNLER SOFRADAN EKSİK EDİLMEMELİ
Antioksidan özelliği taşıyan yiyecekler, bazı ciddi hastalıkların önüne geçebildiği gibi, vücuda serbest radikallerin girişini de önler. Bu yiyecekler ayrıca, vücutta mevcut olan radikallerin vereceği zararların önüne geçerek, onların vücuttan atılmasını sağlar. Sonbaharın en önemli antioksidan kaynakları ise şunlardır:
A vitamini: Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, bal kabağı, yumurta ve balık.
C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil biber, karalahana, karnabahar, limon, mandalina ve greyfurt.
E vitamini: Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar ve bitkisel yağlar.
Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kurubaklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler.
Selenyum: Deniz ürünleri, et ürünleri ve sarımsak.
Çinko: Badem, ceviz, kurubaklagiller, bulgur, süt, yumurta, balık ve et.
Bu antioksidan kaynağı gıdaların mutlaka beslenme alışkanlıkları arasına katılmasını sağlamak gerekir. Örneğin; sabah kahvaltısında yumurtanın yanında maydanoz, yeşil biber ve tam tahıllı ekmek bulunmalıdır. Ara öğünlerde ise meyvenin yanında küçük bir avuç badem ya da ceviz tüketilmelidir. Ayrıca tüketilen meyvenin yanı sıra sebzelerin de mevsimine ait olmasına özen gösterilmelidir. Çünkü her meyve ve sebze, insanları içinde bulundukları mevsimin hastalıklarına karşı koruyucu içeriklere sahiptir.
15-20 DAKİKA GÜNEŞTE DURULMALI
Sonbahar, her zaman yağmurlu ve kasvetli olmuyor elbette. Güneşin yüzünü gösterdiği günlerde yazın vücudun depoladığı D vitamini seviyesini dengede tutabilmek için mutlaka güneş ışınlarından faydalanılmalıdır. Bu dönemde yalnızca yüz ve kolların ön kısımlarının en az 15-20 dakika kadar güneşlendirilmesi yeterli olacaktır.
