Spor ve egzersiz, vücudun sağlıklı çalışmasının garantisidir. Profesyonel sporcuların yanı sıra sağlıklı ve zinde kalmak için spor yapan bireyler sporun kalitesini yükseltmek, sağlıklı ve fit bir fiziksel yapıya sahip olabilmek için beslenmeye önem vermelidir.
Sağlıklı ve dengeli beslenme, egzersiz ve spor yapanlar için bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalıdır. Bu nedenle bireylerin nasıl beslenmesi gerektiğini öğrenmesi önemlidir. Ancak bu şekilde sporda maksimum başarı sağlanabilmekte, hedefe daha kolay ulaşıp büyük farklılık yaratılabilmektedir.
Peki Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli ve Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Spor yaparken kilo kaybının haftada ortalama 0.5 - 1.0 kg arasında olması idealdir. Bunun üzerindeki kilo kaybında kas ve su kaybı oluşur.
Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut yağ ve kas kitlesi ölçümlerinin tespit edilmesi ve belirli aralıklarla değerlendirilmesi önemlidir. Günümüzde Tartı'nın Tanita vücut analiz ekipmanları ile çok kolay bir şekilde bu değerlendirmeyi yapmak mümkündür. Üstelik bu ekipmanlar vücut yağ ve kas kitlesi değerlerinin yanı sıra kişinin beden kitle indeksi, fiziksel aktivite derecesi, günlük alınması gereken kalori miktarı ve metabolizma yaşı gibi bir çok değeri de saptayarak hedefe ulaşmak için yol gösterici olmaktadır.
Spordan en az 2 saat önce ana öğün tüketilmelidir. Ara öğün tüketilecekse de spordan 30 - 45 dakika önce tüketilmeli ve porsiyonlar büyük olmamalıdır.
Spor öncesinde mide ne aç ne de rahatsız olacak kadar dolu olmalıdır.
Spor öncesi öğünlerde glisemik indeksi orta ve düşük karbonhidratların (pirinç pilavı, makarna, patates, komposto vb.) tüketilmesi daha uygundur. Protein ise spor öncesi orta düzeyde alınmalıdır.
Spor sonrası yüksek protein tüketimi kas dokusu onarımı için önemlidir ve yeterli karbonhidrat tüketimi de mutlaka sağlanmalıdır. Spor sonrası karbonhidrat tercihi ise glisemik indeksi yüksek besinler olmalıdır.
Su spor yapan bireylerin içmesi gereken en kritik ve en gerekli olan besindir. Spordan 2 saat önce 500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir en az 250 ml ve spor sonrasında da yaklaşık 500 ml su içilmelidir.
