Emeklilik dönemini daha fit ve sağlıklı geçirmenin yolu düzenli spor yapmaktan geçiyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yard. Doç. Dr. Aslı Özmaden Hantal, yaşlılık dönemi için önerilerde bulundu:
Yaşlanma, insan ömrünün doğal bir sürecidir. Bu süreçte zaman içinde damarlarımız ve kalbimiz yaşlanıyor, buna bağlı kan dolaşımımız azalıyor.
Özellikle yaşlılıkta çok sık görülen unutkanlığa karşı günde iki kez, yavaş-orta tempoda 20'şer dakikalık yürüyüşler yapılmalı. Yürüyüşler oksijen düzeyimizi artırmak amaçlı açık havada olmalı. Ev içinde ya da spor salonunda yapılacaksa; ortam iyi havalandırılmalı. Bu kısa yürüyüş süresi içinde dahi herhangi bir yerde rahatsız edici düzeyde ağrı, çarpıntı, nefes darlığı gibi şikayetler gelişirse yürüyüş sonlandırılmalı.
Açık hava yürüyüşleri oksijen dışında güneş aracılığıyla D vitamini düzeyini de artırıyor.
İŞLEYEN DEMİR PAS TUTMAZ
Bisiklet; kalça, diz ve ayak bilek ekleminde sorunu olmayanlar tarafından tercih edilmeli.
Spor kıyafetleri teri iyi çekmesi açısından pamuklu olmalı. Ayakkabıların ise ayağı iyi kavrayan, ortopedik tabanlı spor ayakkabısı olmasına dikkat edilmeli.
Yüzme, akciğer kapasitesini artıran en önemli sporlardan biridir. Bununla birlikte, yaşla beraber gelişebilecek sırttaki kamburlaşmayı engellemesi, tüm vücut kaslarını çalıştırması, yer çekimi etkisi kaldırılmış olduğu için eklemlerimize yük bindirmemesi bakımından da önemli bir egzersiz. Ayrıca suyun stres giderici özelliği de var.
Egzersizlerin bir grupla yapılması; hem düzenli olarak devam edilmesi, hem de sosyalleşme bakımından daha avantajlıdır.
İşleyen demir pas tutmaz. Sadece yaşlılıkta değil tüm yaş dönemlerinde hareket vücudumuzun dinç kalması için temel şartlardan biridir. Bol su içmek, oksijenli ortamlarda bulunmaya çalışmak ve egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşam için gereklidir.
GÜNDE BİR AVUÇ KURUYEMİŞLE YILLARA MEYDAN OKUYUN
Emeklilik döneminde ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarına karşı sağlıklı beslenerek önlem alabilirsiniz. Yaşlılık döneminde; özellikle kanser ve kalp hastalıklarından korunmak için antioksidan bakımından zengin sebze ve meyvelerin bolca tüketilmesi gerekir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, bu konuda şunları anlattı:
Yaşlıların beslenmesinde temel ilke enerji ve bağışıklık sisteminin korunmasıdır. Bu nedenle de beslenmede yağdan gelen enerji önemlidir. Katı yağlardan uzak durarak mümkün olduğunca zeytinyağı veya fındık yağı ağırlıklı sıvı yağlar tüketmek gerekir.
ANTİOKSİDANLAR ÖNEMLİ
Antioksidanlardan zengin beslenme, enfeksiyonlardan korunmada önemlidir. Yaşlılar da bebekler gibi enfeksiyonlara açıktır ve enfeksiyonları daha uzun ve hasarlı geçer. Bu nedenle korunmak önemlidir.
Kalp damar hastalıklarında, bilişsel işlev bozukluklarında ve anemide; folat yetersizliği de yaygındır. Folatın iyi kaynakları olan yeşil yapraklı sebzelere, meyvelere, kurubaklagillere diyette yer verilmelidir.
SUSAMASaNIZ BİLE SU İÇİN
Yapılan çalışmalara göre kuruyemişlerin sağlık üzerinde birçok yararlı etkisinin olduğu görülmüştür. Özellikle fındık tüketimi; yağ profilini düzenlediği gibi damar sağlığı için de birebirdir. Yeni yapılan bir çalışma sonuçlarına göre; haftada dört porsiyon fındık tüketiminin Tip-2 diyabet riskini yüzde 13 oranında azalttığı, kan basıncına karşı koruyucu olduğu, haftada iki porsiyondan fazla alındığında hiç tüketmeyenlere göre yüzde 8 oranında tansiyon riskini düşürdüğü görülmüş. Ayrıca haftada yedi porsiyon tüketenlerde kalp hastalıkları riskinin yüzde 29 oranında azaldığı saptanmış. Tabii bu grubun yağ olduğunu, 1 gramında 9 kalori olduğunu unutmamak gerekiyor. Kuruyemişler, günde ortalama bir avuç olacak şekilde yenilmeli.
Yaşlılıkta en önemli problemlerden biri de susama hissinin azalmasıdır. Buna bağlı olarak dehidrasyon (vücudun susuz kalması) görülür. Yaşlı bireyler susamasalar bile kilo başına 30 cc. su yani ortalama 2 litre su tüketmelidirler. Bunu takip edebilmek için kendi sürahilerini ayırmaları ve kendilerine günlük limit koymaları faydalı olacaktır.
Yaşlı bireyin her öğünde tüm besin gruplarından tüketmesi dengeli beslenmesini sağlayacaktır. Örneğin kahvaltıda; peynir, yumurta (hastalıklarına göre sıklığı belirlenir), bol çiğ sebze ve tam tahıllı ekmek uygun olur. Öğle yemeğinde et-tavukbalık- kurubaklagil, salata ve tam tahıllı ekmek yemeliler. Akşam yemeğinde ise sebze yemeği, yoğurt, tam tahıllı ekmek ve salata uygun olur. Aralarda ise süt veya yoğurt, meyve, ceviz-fındık veya badem yemeliler.
Şeker ve şekerli besinlerden de uzak durulmalı.
