Bitkisel kaynaklı yiyeceklerden aldığımız antioksidanlar, kanser başta olmak üzere nörodejeneratif hastalıklara kadar koruyucu, tedavi edici etki gösterebiliyor. Özellikle antioksidan içeriği yüksek olan havuç, çilek, kiraz, taze yaban mersini, nar, siyah üzüm, domates ve kırmızı biber gibi yiyecekler; yaşlanma karşıtı etki göstererek hücrelerimizin bozulmasına tehdit oluşturan serbest radikallere karşı da koruyucu görevi görüyor. Teksas Üniversitesi Kadın Sağlığı Araştırma Birimi; taze meyvelerden alınan polifenol cinsi antioksidanlardan yüksek dozda tüketildikten sonra yaptıkları deneysel araştırmalar sonucunda çok önemli bir sonucu daha gündeme getirmişlerdir. Antioksidandan zengin bitkisel kaynaklı yiyecek ne kadar çok tüketilirse, hücrelerin antioksidan kapasiteleri de o kadar artmakta ve bunun sonucunda yağ hücrelerinin yağ sentezi mekanizmalarının da baskılanması oluşmaktadır. Yani vücut yeni yağ hücresi sentezlememekte, yağ depoları oluşmamakta ve bölgesel deri altı yağ birikimi de önlenebilmektedir.
DAHA FAZLA YEŞİL YAPRAKLI TAZE SEBZE TÜKETİN:
British Medical Journal adlı tıp dergisinde yayınlanan araştırmada; günde beş-altı porsiyon kadar taze ve pişmemiş yeşil yapraklı sebze tüketenlerin şişmanlıktan yüzde 60 korunduğunu ve diyabet riskinin de yüzde 14 azaldığını göstermektedir. Özellikle taze rezene, taze dereotu, taze ıspanak kökü ve marul gibi magnezyum ve bol polifenol içeren sebzelerin yağ hücrelerinin büyümesini engellemede çok daha etkin olduğu bildirilmektedir.
TAZE SEBZELERİ BUHARDA PİŞİRMEK YAĞLANMAYI ÖNLER:
Illinois Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar; lahana, karnabahar, roka ve brokoli gibi kükürtlü bileşenleri içeren sebzeleri çiğ veya buharda çok kısa süreli pişirme şekli ile tüketmenin, şişmanlıktan korunmada etkili olduğunu gösterdi. Bu sebzelerde hem kansere savaşçı, hem de hücrelerimizde yağın depolanmasını önleyen mekanizmaların çalışmasında rol oynayan miyrosinaz enziminin sadece çiğ ya da buharda pişirme ile aktif kalabildiğini bildirdi. Özellikle kızartma ile kükürtlü sebzelerde doğal halde bulunan bu enzimin tamamen parçalanıp kaybolmasıyla, hastalıklar ile şişmanlıktan koruyucu etkinin de ortadan kalktığını gösterir.
LİKOPEN İÇEREN SEBZELERİ ISITARAK YAĞLANMADAN KORUNUN:
Likopen, kanser ve kalp hastalıklarına yakalanmamak için koyu kırmızı renkte bitkisel yiyeceklerde bol miktarda bulunan antioksidan çeşididir. Likopenden zengin yiyeceklerin karaciğer yenileyici etkisi bulunurken, son araştırmalar yağ yakıcı etkisinden de bahsetmektedir. Fakat likopenin vücutta yararlı olabilmesi için çok kısa süreli ısı ile pişirmek, vücutta yağ depolanmasını önleyerek çok daha etkili antioksidan özelliğinin açığa çıkmasını da sağlamaktadır. Domates, kırmızı biber ve havuç gibi likopen içeriği yüksek sebzelerinizi buharda kısa süreli pişirerek tüketmeniz, zayıf kalmanızda farkında olmayacağınız kadar etkili bir rol üstlenecektir.
POLİFENOL İÇEREN MEYVELERİ KESİP BEKLETMEDEN TÜKETİN:
Bitkisel besinlerdeki yararlı besin ögelerinden faydalanmanın en önemli yolu; çok fazla parçalara bölmemek, bekletmemek, oksijen yani hava ile temasta bulundurmamak ve gün ışığında açıkta bırakmamaktır. Taze sebze ve meyveleri yedikten sonra, sindirim ve emilim sırasında C vitamini ve çeşitli antioksidanların metabolizmayı düzenleyici mekanizmaları çalıştırması için yüksek dozda dokulara gitmesi sağlanmalıdır. Eğer yediğiniz yiyeceklerde çok fazla işlem yaratır ve bu besin öğelerinin daha yenmeden azalmasını sağlarsanız, sağlıklı beslendiğinizi zannetseniz de asıl yarar mekanizmalarından vücudunuza fayda sağlayamazsınız. Taze meyve ve sebzelerinizi kesip bekletmeniz hem C vitamini, hem de bazı antioksidanların yüzde 8-15 kadar aktivite kayıplarına neden olmaktadır. Meyveleri ısırarak yani bıçak kullanıp kesmeden direkt yemeli, salataları yemekten çok az bir zaman öncesinde hazırlayıp tüketmelisiniz.
EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASINDA BOL TAZE SEBZE YİYİN:
Zayıflama süresince yapılan egzersiz öncesinde ve sonrasında antioksidandan zengin taze sebze ve meyve yiyenlerin daha fazla yağ yaktıkları gösterilmiş. American Journal Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada, egzersiz öncesinde taze kırmızı kabuklu elma, egzersiz sonrasında taze pancar yiyenlerin hem yağ depolarının çok azaldığı, hem de kas yoğunluklarının korunduğu bildirilmiştir. Yoğun antrenman yapmak istiyorsanız; protein barlar, sporcu içecekleri ve amino asit tozları yerine maden suyu içip bol taze sebze ve meyve yemelisiniz.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Bitkisel kaynaklı sıvı yağlar ve bazı hayvansal yiyeceklerde bulunan linoleik asid yani Omega 6, kalp hastalıklarının oluşumu için büyük bir risk faktörüdür. British Journal Medical dergisinde yayınlanan araştırmada; mısır özlü yağ ve yüksek miktarda yağlı peynir yiyen kişilerin inflamasyonu artıran kan bulgularında yükselmeye rastlandığı ve inflamasyon sonucunda da kalpte hasara neden olarak hastalık oluşumuna zemin hazırladığı bildirilmiştir.
ZEYTİNYAĞI KULLANMALISINIZ
National Institutes of Health, yaptığı araştırmalar sonucunda beslenmesinde Omega 6 yağ asidinden zengin beslenenlerin yüzde 20 daha fazla kalp hastalıklarına yakalandıklarını göstermiştir. Amerikan Kalp Birliği, Omega 6 miktarının diyette toplam alınan kalorinin yüzde 5'i geçmemesini önermektedir. Bu nedenle mutfağınızda Omega 6 yani linoleik asit içeren yiyecekleri mümkün olduğunca az bulundurmalısınız. Her sıvı yağı mutfağınıza almamalısınız. Pamuk yağı, ceviz yağı, mısır özlü yağ, koza yağı ve üzüm çekirdeği yağı yüksek oranda Omega 6 içerir. Bunun yerine zeytinyağı veya fındık yağını tercih etmeli, daha az sıklıkta ayçiçek yağı kullanmalısınız. Yağlı peynir yerine az yağlı olanlarını tercih ederseniz, Omega 6 yağ asidini de daha az tüketmiş olursunuz. Hayvansal etlerden tavuk ve hindi derisinde, keçi sütünde, kuyruk yağında ve yağlı kırmızı ette de bolca Omega 6 yağ asidi bulunduğundan, bu yiyecekleri mümkün olduğunca beslenmenizden uzaklaştırmanızı öneririm.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLÜ
Yüksek
antioksidanlı atıştırmalıklar iş arasında enerjinizi artırarak zayıf kalmanızı sağlayacak. Bu küçük atıştırmalıklardan doyana kadar yeseniz dahi hem az kalori alacak, hem de yağ depolanmasını vücutta önleyecek polifenollerle hücrelerinizi doyurmuş olacaksınız.
MALZEMELER
1 adet büyük boy havuç
1 çay bardağı ceviz, kaju fıstık ve çiğ badem içi
2 adet kuru hurma
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı tarçın
YAPILIŞI
Havucu
hafif yumuşayıncaya kadar buharda haşlayın. Büyük bir kaseye koyup çatalla ezin ve zeytinyağını kaşık yardımı ile yedirin. Mutfak robotuna kuru hurma, ceviz ve tarçını koyup çekin. Bu karışımı havuçlu kaseye boşaltıp karıştırın. Sonra elinizle yuvarlak şekiller vererek atıştırmalıklarınızı hazırlayın.
