Erteleme duygusu pek çok kişide vardır. Başlarda masum da görünebilir. Ama bazı insanlarda alışkanlık haline gelir ve psikolojik bir rahatsızlığa yol açar. Kişi sadece iş yapmayı değil, karar vermeyi dahi erteleyebilir. İşin sonunda ise işler Arap saçına döner... Stres yükü artar... Birikmiş işler, sorumluluklar, artık üstesinden gelmesi zor durumlar yığıldıkça yığılmıştır. Bu durum sosyal ilişkileri bile bozabilir zamanla. İşte tam bu noktada erteleme hastalığı ya da kronik erteleme davranışından bahsedebiliriz. Peki bu rahatsızlık nasıl başlar? Daha çok kimlerde görülür? Erteleme tipleri nelerdir? Belirtileri nasıl ortaya çıkar? Bu durumla baş etmek için neler yapılabilir? Tedavisinde nasıl bir yol izlenir? Tüm bu soruların cevaplarını uzmanlar eşliğinde aradık...
Psikiyatr Cem Keçe, erteleme duygusunun nasıl hastalık boyutuna dönüştüğünü şöyle anlatıyor: "Sürekli erteleme davranışı ya da kronik erteleme de diyebiliriz, başlı başına bir hastalık değildir, depresyon, kaygı ve düşük benlik saygısı gibi ruh sağlığı sorunlarıyla ilişkili bir sonuçtur. Kronik ertelemede genellikle altta yatan, çözülmemiş bir duygusal sorun vardır, ayni erteleme bir duygu düzenleme sorunudur. Kişinin yapması gerekenleri sürekli olarak erteleyerek zamanını verimsiz bir şekilde harcamasına yol açan bir davranış biçimidir. İşlerin son dakikaya bırakılması, zaman baskısı ve stres yaratır. Bu durum, verimliliği düşürür ve kaliteyi etkileyebilir, kişinin kendine olan güvenini azaltır ve düşük özgüven sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, sosyal ilişkileri etkileyebilir ve kişinin iş ve özel yaşam dengesini bozabilir."
Keçe, erteleme ve tembellik arasında da ciddi farklar olduğunu söylüyor ve şöyle devam ediyor: "Erteleme ve tembellik iki farklı kavramdır: erteleme gereksiz yere ertelemeyi içerirken, tembellik gerekli çabayı gösterme konusunda isteksiz olmayı içerir. Buna göre erteleme tembellik değildir ve tembel olmasanız bile ertelemek ya da tembel olup ertelememek mümkündür. Tembellik, kişinin isteksizlik nedeniyle bir şeyleri yapmama, yapması gereken görevleri bilinçli olarak reddetme veya ertelemesidir. Tembellik, daha genel bir terimdir, motivasyon eksikliği, ilgisizlik, rahatlık arayışı gibi çeşitli sebeplerle ortaya çıkabilir. Kronik erteleme, kişinin görevleri yapmaya niyeti olduğu halde, ertelemek veya geciktirmek için sürekli bir eğilime sahip olmasıdır."
ERTELEME TİPLERİ VE ÖZELLİKLERİ
AYHAN ALTAŞ (UZMAN KLİNİK PSİKOLOG): Erteleme çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bu türleri anlamak, erteleme davranışlarının altında yatan nedenler hakkında fikir verebilir ve bireyleri bu davranışların üstesinden gelmek için etkili stratejilere yönlendirebilir.
Akademik erteleme türünde, kişiler işi tamamlamaları için onları motive edecek yaklaşan son teslim tarihlerinin baskısına güvenerek görevleri tekrar tekrar son dakikaya kadar ertelediğinde görülür. Bu gruba uygun erteleme yapan kişiler görevlere erken başlamakta zorlanabilirler ve teslim tarihi yaklaştıkça stres ve kaygı yaşayabilirler. Bazı kişiler bu stres ile sınırlarını zorlayıp görevlerini tamamlar. Bu kişilerin motivasyonunun tetikleyicisi stres faktörüdür.
Karar erteleme türü bir diğer türdür. Genellikle yanlış seçim yapma korkusu veya potansiyel olumsuz sonuçlardan kaçınma arzusu nedeniyle karar vermekte erteleme durumudur. Özellikle bazı kişiler çatışma durumunda yeterli reaksiyon gösteremezler. Ayrıca bireyler, nispeten küçük meseleler için bile kararları erteleyebilir, bu da artan strese ve kaçırılan fırsatlara yol açar. Karar alma sorumluluğu gelişmemiş bireylerde bu zorlanmayı daha çok görürüz.
Kompulsif erteleme, kişinin ertelemeye yönelik güçlü bir dürtü hissetmesi ve bu dürtüyü kontrol edememesiyle karakterizedir. Kişi, yapması gereken görevleri sürekli olarak ertelemeye başladıktan sonra durumdan rahatsız olur ve erteleme yapmamak, bundan kaçınmak için çaba sarf eder. Ancak, erteleme eylemi kaygı döngüsünde olduğu gibi geçic i bir rahatlama sağlasa da uzun vadede kişinin işlerini tamamlamakta zorluk çekmesine ve olumsuz sonuçlarla karşılaşmasına neden olur.
Mükemmeliyetçi ertelemede, genellikle ertelemeye yol açan şey mükemmellik arayışıdır. Bireyler, yapacakları işi kendi yüksek standartlarıyla bitiremeyeceğinden endişe edebilir, kendini bu işi mükemmel yapmak için yetersiz görebil.ir Bu bakış açısı onların mükemmelliğe ulaşabileceklerinden emin olana kadar görevleri başlatmayı veya tamamlamayı ertelemelerine neden olabilir. Dolayısıyla kişilerin teslim tarihlerini kaçırmasına ve bir özeleştiri döngüsüne girmesine neden olabilir.
Kaçınmacı erteleme, genellikle korku, endişe gibi nedenlerden dolayı görevlerden veya sorumluluklardan tamamen kaçınmayı içerir. Bireyler, üzerinde çalışmaları gereken zorlu veya nahoş görevlerle yüzleşmekten kaçınmak için dikkat dağıtıcı faaliyetlerde bulunabilir veya daha az önemli görevlere odaklanabilirler. Sosyal anksiyeteye sahip bireylerde bu kaçınmacı ertelemeyi dışarı çıkmayı sürekli ertelemek şeklinde görebiliriz.
Son olarak rutin işlerde erteleme türü de günlük işle-r deki erteleme ya da zorlanmayı içerir.
MÜKEMMELİYETÇİLİK ERTELEME DUYGUSUNU ARTIRIYOR
RANA KUTVAN (PSİKOLOG): "Erteleme üzerine araştırmalar yapan psikolog Dr. Linda Sapadin, erteleme alışkanlığına sahip insanları altı farklı erteleme tipine ayırmıştır: Mükemmeliyetçi, hayalperest, endişeli, kriz çıkaran, meydan okuyan ve aşırı meşgul. Mükemmeliyetçi erteleme tipinde kişi içsel başarısızlık korkusu nedeniyle bir göreve başlamakta güçlük çeker. Bir mükemmeliyetçi, yüksek standartları nedeniyle, ayrıntılara odaklanarak çok büyük bir zaman harcayabilir. Bu da onların bir projeye hem başlamasını hem de bitirmesini engelleyebilir. İkinci erteleme tipi olan hayalperest, mükemmeliyetçinin aksine kendini detaylarda değil hayallerde kaybeder. Hayalperest erteleyiciler hayallerine ulaşmanın yolunun çalışmaktan geçtiğini düşünmez. Yapmak istediği işin hayallerini kurmaktan bir türlü o işi gerçeğe dönüştüremez. Endişeli erteleyicilerin kendilerini güvende hissetmelerine duydukları büyük ihtiyaç onların risk almaktan korkmasına yol açar. Konfor alanlarından çıkmamak için projelere başlamaktan kaçınırlar. Dördüncü erteleme tipi olan kriz çıkaranlar, en iyi performanslarını stres altında sergilediklerini düşünüp işlerini yapmayı son dakikaya kadar ertelerler. Meydan okuyanların erteleme sebepleriyse genellikle onlara bir görev veren kişiye karşı duydukları hayal kırıklığı, veya öfke duygularından kaynaklanır. Bu özellikleri pasif agresif davranış şekline benzemektedir. Aşırı meşgul erteleme tipinde ise kişi, sınır koymakta, hayır demekte ve öncelikleri belirlemekte zorluk çeker. Bu tip erteleyiciler başkaları tarafından verilen görevlerin hepsini kabul ettiğinden kendi hayatına yönelik işlerin altından kalkamaz hale gelir."
DANIŞANIM GÜNLÜK İŞLERİNİ YÜRÜTEMEZ OLMUŞTU!
AYSU ÇELENOĞLU (UZMAN KLİNİK PSİKOLOG): "37 yaşında, ev hanımı, evli, 2 çocuk sahibi kadın danışan; günlük işlerini yürütemediği ve çocukları ile ilgilenemediği gerekçesiyle terapiye başvurdu. Danışanda depresif belirtiler, kompulsif erteleme tutumu, başarısızlık ve yetersizlik duyguları baskındı. Yapılan ilk görüşmede; danışanın en basit konularda bile karar vermekte güçlük yaşadığı, biri tarafından teşvik edilmeden harekete geçemediği ve sürekli erteleme tutumu içerisinde olduğu gözlendi.
Danışan; bütün bir gün boyunca ne yemek yapacağına karar veremediğini, tarifini bildiği bir yemeğe bile ne kadar malzeme koyacağından emin olamadığını, market alışverişi yapamadığını, kıyafet seçemediği için gideceği yerlere geç kaldığını, çocuklarını okula geç bıraktığını, ev işlerini organize edemediği için hiç bir şey yapamadığını aktardı.
Yemek yapması ve kıyafet seçmesi gerektiğinde annesini görüntülü arıyor, market alışverişini eşine bırakıyor, günlük rutin işler için kız kardeşinden destek bekliyordu. Bu durum kendisini yetersiz hissetmesine, çocuklarına iyi bakım veremediği için kötü bir anne olduğunu düşünmesine ve eşinin kendisini sevmeyeceğine/terk edeceğine dair bir inanç geliştirmesine sebep oluyordu. Sahip olduğu bu duygu, düşünce, davranış örüntüsü majör depresyon tablosunu ortaya çıkarmıştı. Bu durum danışanın eyleme geçmesini daha da zorlaştırıyordu. Danışanın depresif belirtileri için ilaç tedavisi planlandı. Yapılan bireysel görüşmeler ve aile görüşmeleri sonrasında; danışanın yüksek standartlar şemasına sahip olduğu tespit edildi. Yüksek standartlar şemasına sahip bireylerde, yapılan bir şeyin mükemmel olamayacağına dair düşünceler yetersizlik inancını yoğunlaştırır ve erteleme davranışı gerçekleşir. Danışanın sahip olduğu bu şema dolayısıyla erteleme davranışının gerçekleştiği saptandıktan sonra; danışanın hatalı düşünce yapıları dönüştürülüp, erteleme davranışının önüne geçilmesine yönelik yeni tutumlar geliştirmesi sağlandı."
DİKKAT EKSİKLİĞİNDE VE OBSESYONDA SIK GÖRÜLÜR
CEM KEÇE (PSİKİYATR): "Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), genel anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, panik bozukluk veya obsesif-kompulsif bozukluk gibi anksiyete bozuklukları, depresyon olan kişilerde de erteleme eğilimi sıkça görülür. DEHB'li kişiler dikkat dağınıklığı ve odaklanma güçlüğü nedeniyle görevleri başlatamaz ve ertelerler. Anksiyete bozukluklarının neden olduğu kaçınma davranışları, kaygı, korku ve endişeyi tetikleyerek görevlerin ertelenmesine neden olur. Bu döngü birbirinden beslenerek kendinden şüphe duyma, kendine güveni azaltma ve önemli kararları geciktirerek kaygıyı daha da şiddetlendirir. Depresyonun erteleme ile de yakın bir ilişkisi vardır. Depresyonda kişi genellikle üzüntü duyguları, derin düşüncelere dalma ve enerji eksikliği yaşar. Bu belirtiler, depresif kişinin konsantre olmasını ve bir göreve başlamasını veya bitirmesini son derece zorlaştırır. Mükemmeliyetçilik de ertelemede rol oynar. Mükemmeliyetçi kişiler, iyi performans göstermeyeceklerine veya tamamen başarısız olacaklarına inandıkları görevleri erteleyebilirler. Kronik erteleme, bipolar bozukluğu olanlarda hem manik hem de depresif hallerinde sıklıkla görülür."
ÇÖZÜM ÖNERİLERİ
ALEYNA NAZLICAN ADAY (PSİKOLOJİK DANIŞMAN):
1. Erteleme hastaları öncelikle yaşadıkları süreçten rahatsızlık duymalıdırlar. Bir şeyler ters gidiyor, yaşamdan mahrum kalıyorum, kendime ördüğüm bu sınırları esnetmem lazım ihtiyacını hissetmeliler. Değişimi kendisi istemeyen birey için uygulanan tedavi süreci işlevsiz kalacaktır.
2. Erteleme hastalığının sebeplerini fark etmeli. Çocukluktan gelen yaşantılar, ebeveyn tutumu, travmatik bir anı, düşük özgüven, birçok farklı sebep olabilir. Kişi kendine ayna tutup bu durumu yaşadığı ilk ana gidebilmeli.
3. Onu durduran, ilerlemesini engelleyen düşüncelerinin farkına varmalı. Çevresi tarafından konulmuş kurallar, kültürel kalıp yargılar, beklentiler olabilir. Bu düşüncelerini not alması bu sayede somut bir değişim hedefi bulması için işlevsel olabilir.
4. Unutulmamalıdır ki neler düşündüğümüz nasıl hissedeceğimizi belirler. Yetersizlik düşüncesi kaygı duymamıza ve kendini güvensiz hissetmesine neden olabilir. Kişi olumsuza kapıldığı için başarısızlıklarını göz önüne alarak öğrenilmiş çaresizlik hissedebilir. Bu kalıp yargı değişmeli. Kelebek etkisi gibi olumsuz duygunu fark et, olumsuz duygunu yakala ve sonra davranışına odaklan.
5. Davranışlar genel olarak erteleme, yok sayma oluyor değil mi? Artık bu davranışının altında yatan sebepleri bulduysan olumsuzu kabullendin demektir. Sırada değişim için hedef belirlemek var.
6. Problemin çözümlendiği olayı hayal edebilirsin. Şu anda yapamadığın o işi yapabilseydin nasıl olurdu, canlandır.
7. Neleri farklı yaptın, hangi düşünceler nasıl değişti, peki duygular nasıl olumlu oldu hisset.
8. Şimdi kendine buna ulaşmak için yapabileceğin küçük bir adım belirlemeli ve yapmalısın.
9. Bu süreçte destek kaynakları çok önemli. Başarılı olduğu alanların listesini çıkartıp kendi özgüvenini arttıracak alternatifler bulabilmelisin.
10. Genellikle düşüncelere kapılıp geçen zamandan şikayetçi oluyorsun ve başlamak zor geldiği için erteliyorsun. O zaman etkili olacak bir zaman cetveli yapmalısın. Önceliklerini belirlemeli ve önem sırasına koymalısın.
11. Dikkat dağıtıcılardan uzaklaşmak önemlidir. Çalışmaya ya da işlerinize başlamadan önce dikkatinizi dağıtacak sosyal medya, internet, televizyon gibi tüm mecralardan uzaklaşmanız sizin yararınıza olacaktır.
12. İş yükü fazla ise yapılması gerekeni küçük parçalara ayırmak ve her parça için zaman sınırlaması koymak fayda sağlayacaktır. İşin tamamının bitmesi gereken tarihte bitecek şekilde parçaları günlere/saatlere dağıtılmalıdır. Küçük parçalar yuvarlandıkça kocaman bir kar topu etkisi yaratacaktır.
BELİRTİLERİ NELERDİR?
1. Önemli işleri erteleyerek, daha az öneme sahip görevlere odaklanma eğilimi. Önceliklerin belirlenmesinde zorluk yaşama.
2. Sürekli olarak zamanla mücadele etme ve işleri yetiştirmek için yeterli zamanı bulamama. Sürekli olarak zaman yönetimi sorunları yaşama.
3. İşlere başlamak için sürekli olarak motivasyon eksikliği hissetme. İşleri başlatmakta zorlanma ve motivasyon eksikliği nedeniyle işleri sürekli olarak erteleme.
4. İşlerin son dakikada yetiştirilmesi, zaman baskısı ve sürekli olarak ertelemelerin yarattığı stres seviyesinin yükselmesi.
5. İşleri son dakikada yetiştirme nedeniyle kalite standartlarının düşmesi. Aceleyle yapılan işlerde hatalar yapma veya yeterince iyi bir iş çıkaramama.
6. Sürekli olarak işleri erteledikten sonra kendini suçlama ve suçluluk duygusu yaşama. İşleri ertelemekten dolayı pişmanlık duyma. (Aktaran: Psikiyatr Cem Keçe)
ERTELEME HASTASI MISINIZ?
Erteleme Hastalığı yaşıyor musunuz? Test edin.
1- Size verilen işleri yapmadan önce işle alakalı stres yaşıyor musunuz?
0) Hiç 1)Orta 2) Fazla
2- Size verilen işlere başlamakta zorlanıyor musunuz?
0) Hiç 1)Orta 2) Fazla
3- Süreli bir iş size verildiğinde o işe çok fazla zihinsel mesai harcıyor musunuz?
0) Hiç 1)Orta 2) Fazla
4) Size verilen işleri düşünmekten uykularınız kaçıyor mu?
0) Hiç 1-Orta 2) Fazla
5) Size verilen işin yarattığı stres işe odaklanmanızı engelliyor mu?
0) Hiç 1-Orta 2) Fazla
6) Bir işi bitirmeden farklı işlere geçiyor musunuz?
0) Hiç 1-Orta 2) Fazla
7) Masanızda birden fazla tamamlanmamış iş var mı?
0) Hiç 1)Orta 2) Fazla
8) Süreli işlerinizi yapmak yerine bahaneler üretmeyi tercih ediyor musunuz?
0) Hiç 1)Orta 2) Fazla
9) İşlerinizi sürekli bahaneler üreterek farklı bir tarihe erteliyor musunuz?
0) Hiç 1)Orta 2) Fazla
10) İşleri yetiştiremediğiniz için iş arkadaşlarınız tarafından eleştiriliyor musunuz?
0) Hiç 1-Orta 2) Fazla
Değerlendirme:
Düşük seviye: 0-5 Puan
Orta Seviye: 5-12 Puan
Yüksek Seviye: 12-20 Puan (Hazırlayan: Uzman Klinik Psikolog Ayhan Altaş)
