Yaşlandıkça vücut kemiklerinde zayıflama olur. Ancak kemik sağlığını etkileyen faktörler sadece yaşla sınırlı değildir; insiyet, aile öyküsü ve vücut boyutu da önemli rol oynar. Güçlü kemiklere sahip olmak için, ne yediğiniz kadar ne içtiğinize de dikkat etmeniz gerekmektedir.
SÜT VE SÜT ALTERNATİFLERİ
Süt içmek sağlıklı kemiklere sahip olmak için en ideal yoldur.
Proteinli sütler süt alternatifleri, kemik sağlığını desteklemek için yüksek miktarda D vitamini, kalsiyum ve protein içermektedir.
Proteinli ya da güçlendirilmiş sütler, normal süt oranla önemli miktarlarda doğal olarak bulunmayan ekstra vitamin ve mineralleri içermektedir.
Laktoz intoleransınız varsa veya inek sütü içmeyi sevmiyorsanız ekstra vitaminler de içeren süt alternatiflerine yönelebilirsiniz. Örneğin soya, yulaf, pirinç, hindistancevizi , kaju ve badem gibi bitki bazlı süt seçeneklerine geçiş yapabilirsiniz.
Süt alternatiflerinden hiçbirini tercih etmek istemiyorsanız probiyotiklerle dolu içilebilir bir yoğurt olan kefiri tüketebilirsiniz.
SMOOTHİELER
Sütü sade olarak içemiyorsanız hazırlayacağınız diğer kalsiyum deposu besinlerle karıştırarak tüketebilirsiniz.
Yağı azaltılmış süt, yoğurt ve hatta protein eklenmiş soya sütü gibi seçeneklerin tümü bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve protein içerirler ve bu nedenle aslında tümü kemikleri güçlendirmek ve geliştirmek için mükemmeldir!
Nutrition Today dergisinde açıklanan verilere göre protein, kemik hacminin yaklaşık olarak yüzde 50'sini ve kemik kütlesinin yaklaşık üçte birini oluşturuyor.
Diyet proteini kemik sağlığı için önemli bir besin olduğundan, osteoporozun önlenmesine de yardımcı olmaktadır.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Süt içmek sizin için söz konusu bile değilse kalsiyum deposu başka besinler de bulunuyor. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Ispanak, smoothie'lerinize ekleyebileceğiniz iyi bir yeşil yapraklı yeşil sebzedir. Çünkü diğer malzemelerle karıştırıldığında tadına kaybedecek ancak yine de besleyici faydalarından yararlanabileceksiniz.
Ispanağa alternatif olarak, beslenmenize ekleyebileceğiniz bir başka harika yeşil yapraklı sebze ise lahanadır . Çoğu insanın günde 2.500 mg kalsiyum tüketmesi önerilmektedir.
Yarım fincan (100 mg) lahanada ise 254 mg kalsiyum yani günlük almanız gereken miktarın yüzde 10'u bulunmaktadır. Bu da onu ideal bir kalsiyum kaynağı haline getirir.
ERİK VE DİĞER MEYVE SULARI
Meyveler, dengeli pH seviyelerini destekleyen ve sırayla kalsiyum seviyelerinin korunmasına yardımcı olan büyük sindirim düzenleyicilerdir.
Kemik sağlığını iyileştirmek için özellikle en yararlı meyvelerin başında kuru eriktir.
Son zamanlarda yayınlanan bir araştırmaya göre, günde yaklaşık 6 ila 12 kuru erik yemek, özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybına katkıda bulunabilecek iltihaplanmaları azaltmaya yardımcı olur.
Kuru erik sevmiyorsanız onun yerine 350 mg kalsiyum veya günlük değerinizin yaklaşık %25'ini sağlayan portakal suyunu içmeyi deneyebilirsiniz. Bu meyveler aynı zamanda kemik sağlığını korumak için bir başka önemli besin maddesi olan C vitaminini bolca içermektedir.
Tek bir porsiyonda bile tavsiye edilen günlük miktarın tamamını alacağınız için, oldukça makul bir seçimdir. Her bir bileşenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için meyveleri de bir smoothie'nin içerisinde birleştirebilirsiniz. Bu sayede eriklerin tadını bile almazsınız.
