Yatmadan önce yerseniz sabaha kadar yağ yakacaksınız! Mum gibi erimenizi sağlıyor...

Sabah ve öğle öğünlerinizde yapacağınız küçük değişiklikler, uyurken bile önemli miktarda kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu adımları uygulamak çok kolaydır. YATMADAN ÖNCE ET TÜKETİN Triptofan adı verilen bir aminoasit, çoğu ette bulunur ve uyku üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. 'Journal of Nervous and Mental Disease' dergisinde yayınlanan bir araştırma, hafif uyku sorunu yaşayan kişiler arasında yapılmıştır ve bu araştırma, derisiz ¼ tavuk but veya 85 gram yağsız hindi eti tüketmenin saatlerce derin uyku sağlayabileceğini göstermiştir. Bu tür bir beslenme alışkanlığı, uykunuz üzerinde önemli etkileri olduğu için kilo verme sürecinize katkıda bulunabilir. Akşam yemeğinde, kuruyemiş, tavuk, balık, mercimek ve yumurta gibi triptofan içeren yiyecekleri tercih etmek, vücudunuzda uyku sürecini başlatmaya yardımcı olabilir. Eğer aç hissediyorsanız, avokado veya fındık yağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek hem açlığınızı giderir hem de kilo verme hedefinize katkı sağlayabilir. UYUMADAN ÖNCE ÇAY TÜKETİN Gece yatmadan önce içilen çaylar, beyninizi sakinleştirerek ve yavaşlatarak uyumaya yardımcı olabilir. En uygun çaylar arasında, rahatlatıcı özellikleri ile papatya, nane, lavanta ve kediotu bulunmaktadır. Bu çaylar, uyku öncesi sakinleşmeye ve dinlenmeye yardımcı olabilir. ÖĞLEN TAM TAHILLI ÜRÜNLER TERCİH EDİN Yatmadan önce büyük öğünlerden, kola ve kahveden kaçınmamız gerektiğini zaten biliyoruz. Ancak kompleks karbonhidratları da akşam yemeği yerine öğlen tüketmenin önemli olduğunu biliyor muydunuz? Serotonin, evre 3 REM uykusunda melatonine dönüşür ve serotonin, tam tahıllı kompleks karbonhidratlardan elde edilir. Bu nedenle, gece yatmadan önce karbonhidrat almanıza gerek yoktur; onun yerine, gün içinde tüketilmeleri önerilir. Ek olarak, günlük tüketilmesi gereken lif miktarına ulaşmak için tam tahıllı gıdalar tüketmek önemlidir. Gün boyunca 20 gram çözünmeyen lif tüketmek, uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Bu şekilde, iyi bir uyku için yeterli serotonin alacağınızdan emin olmak için günlük olarak tüketmeyi hedefleyebilirsiniz. GECE YEMEK YİYECEKSENİZ KÜÇÜK PORSİYONLAR TÜKETİN Açken uyumak birçok insan için zorlayıcı olabilir, ancak bu, uyumadan hemen önce midenizi tamamen doldurmanız gerektiği anlamına gelmez. Gece yatmadan önce büyük öğünler tükettiğinizde, vücudunuz gece boyunca sindirimle meşgul olur. Ve vücudunuzun çalışması sizin de çalışmanız anlamına gelir. Gece boyunca sindirimle meşgul olan vücut, derin uykuya dalmanızı engelleyerek yorgun ve halsiz hissetmenize yol açabilir. Bu yorgunluk ve uykusuzluk hali, yüksek kalorili yiyeceklere yönelme ihtimalinizi artırabilir. Akşam yemeğindeki porsiyonlarınızı kahvaltı ve öğle yemeği ile eşdeğer tutmaya çalışın. Özellikle geç saatlerde akşam yemeği yememeye özen gösterin ve en geç yatmadan iki saat önce son yemeğinizi yemiş olmaya çalışın. Bu, daha rahat bir uyku deneyimi sağlayabilir. KENDİNİZE YEMEK SAATLERİ BELİRLEYİN Cell Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, gece boyunca yemek yememek, gün içinde daha fazla yemek yeseniz bile kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, akşam saat 8'de mutfağı kapatmayı ve kahvaltıyı atlamayı deneyebilirsiniz. Bu alışkanlık, metabolizmanızı dengelemeye ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. PROTEİN İÇECEKLERİNDEN YARDIM ALIN Florida Eyalet Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre, uyumadan önce protein içeceği tüketmek metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olabilir. Araştırmacılar, akşam atıştırmalığında 30 gram protein alan erkeklerin, ertesi sabah hiçbir şey tüketmedikleri halde daha yüksek bir dinlenme metabolik hızına sahip olduğunu keşfettiler. Bu durumun nedeni, proteinin karbonhidratlardan ve yağlardan daha termojenik olmasıdır, yani vücudunuzun proteini sindirmek için daha fazla kalori harcamasıdır. Kısacası, protein tüketmek vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir, bu da metabolizmanızın hızlanmasına katkıda bulunabilir. MEDİTASYON YAPIN Yoganın nefes ve meditasyona odaklanması, yatmadan önce bazı yoga pozisyonlarını denemenin uyku kalitesi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Yoga Direktörü Mark Balfe-Taylor, 'Yoga, esnekliğin ve gücün artmasının yanı sıra daha sakin bir zihne sahip olunmasına kadar çok çeşitli faydalar sunuyor' diyor. Yatmadan önce meditasyon yapmak ise 'Sinir sistemini sakinleştirebilir, omuzları ve boynu serbest bırakabilir ve en önemlisi kendinize odaklanmanıza, stresi uzaklaştırıp rahatlamanıza izin verir' diye ekliyor. UYUDUĞUNUZ ORTAMI SERİN TUTUN Diabetes dergisinde yayınlanan bir araştırma, uyuduğunuz ortamdaki ısıyı düşürmenin doğrudan göbek yağlarının erimesine katkıda bulunabileceğini ortaya koyuyor. Soğuk havalar, kahverengi yağ depolarının etkinliğini artırarak karnınızda depolanan yağı yakmanızı ve sizi sıcak tutmayı sağlar. Yapılan deneyde katılımcılar birkaç hafta boyunca değişen sıcaklıklardaki yatak odalarında uyudu. Nötr olarak 23 derece, serin olarak 18 derecede ve sıcak olarak 27 derece. Dört hafta boyunca 18 derecede uyuyan bireylerin kahverengi yağ hacimleri, diğer sıcaklıklarda uyuyanlara oranla yarı yarıya azalmıştı. UYUMADAN ÖNCE TÜM IŞIKLARI KAPATIN American Journal of Epidemiology'de yayınlanan bir araştırma, geceleri ışığa maruz kalmanın sadece uyku kalitenizin kötüleşmesine değil, aynı zamanda kilo almanıza da neden olabileceğini gösteriyor. Yapılan araştırmaya göre, en karanlık odalarda uyuyan bireylerin obez olma olasılığı, en aydınlık odalarda uyuyanlardan %21 daha azdı. TELEVİZYONU KAPATIN JAMA'da yayınlanan çalışmaların yakın tarihte yapılan analizi, televizyon izleyerek geçirilen her iki saat için diyabet, kalp hastalığı geliştirme ve erken ölüm riskinin sırasıyla %20, %15 ve %13 oranında arttığını ortaya koydu. Bu noktada zayıf insanların daha az televizyon izlediğini belirtmek de önemlidir. Bilim insanları hala oturmanın neden bu kadar zararlı olduğunu kesin olarak bilemiyor olsa da, az hareket ettiğimizde daha az yakıta ihtiyacımız olduğu bir gerçektir. Hareket etmediğimizde vücudumuza fazla gelen yakıt ise kan dolaşımına taşınarak diyabete ve kilo ile ilgili diğer risklerin artmasına yol açabilir. DUŞU SICAK SUYLA ALIN Eğer genellikle sabahları duş alıyorsanız, bunun yerine gece duş almayı denemek iyi bir fikir olabilir. Çünkü akşam yatmadan önce sıcak bir duş almak, iyi bir gece uykusu için idealdir. Sıcak suyla alınan duş, tansiyonu düşürmeye ve ağrıyan kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, beyniniz tarafından salgılanan oksitosin hormonunun seviyesini artırarak daha rahat bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir. ÇİKOLATAYI DOĞRU ZAMAND TÜKETİN Kilo vermek isteyenler için akşam geç saatlerde çikolata tüketimi önerilmez. Bitter çikolata, 40 gramlık bir porsiyon başına 40 ila 50 mg kafein içerir ve bu da uykuya dalmakta zorluk çekmenize neden olabilir. Ancak gün içinde en az yüzde 70 kakao içeren herhangi bir çikolata, yüksek miktarda antioksidan içermesi ve stresi azaltma özelliği nedeniyle düşük şekerli ve ideal atıştırmalıklardan biridir.