Aralıklı oruç hızlı kilo verdiriyor! 3 ayda 12 kilo vermek mümkün mü?

Aralıklı oruç herkes için aynı etkiye sahip olmayabilir ancak bilim insanları, bunun etkilerini artırmanın bir yolunu bulduklarını söylüyor; belirli bir tür egzersiz. Araştırma, yüksek yoğunluklu aerobik ve direnç egzersizlerini aralıklı oruçla birleştirmenin neredeyse yüzde 30 daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürdü. 12 hafta boyunca katı stratejiye sadık kalan obez kadınlar ortalama 11,6 kg kaybetti. Karşılaştırma yapmak gerekirse, gönüllülerden tüm günlük öğünlerin yalnızca 8 saatlik bir aralık içinde tüketilebildiği, zaman kısıtlamalı bir diyete uymaları istendi ve bu grup 9 kg kaybetti. Yalnızca şınav, burpee ve squat içeren egzersiz rejimine katılan katılımcılar 5,4 kg kaybetti. Araştırmanın arkasındaki Tunuslu bir akademisyen, sonuçların egzersizi diyetle birleştirmenin hem kilo kaybı hem de kalp sağlığı açısından 'en büyük faydaya' sahip olduğunu gösterdiğini söyledi. Sfax Üniversitesi'nden spor bilimleri uzmanı Dr. Rami Maaloul şunları söyledi: 'Bu çalışmada, zaman kısıtlamalı beslenmenin obeziteyle mücadelede iyi bir çözüm olduğunu, insanların genel yiyeceklerini sınırlamalarını gerektirmediği için uygulanması kolay olduğunu vurgulayabiliriz.' 'Açıkçası diyetinizi değiştirmek veya fiziksel olarak aktif olmak etkili kilo verme stratejileridir, ancak diyet değişikliğini egzersizle birleştirmek kardiyometabolik sağlık ve kilo kaybı için en büyük faydaları sağlar.' Şunları ekledi: 'Gelecekte zaman kısıtlamalı beslenme araştırmaları, obeziteli kadınlarda kardiyometabolik sağlığın iyileştirilmesi için hangi tür egzersizin daha uygun olduğunu belirlemelidir.' Jennifer Aniston ve Chris Pratt gibi ünlüler 2010'ların başında öne çıktığı günden bu yana aralıklı oruç trendini benimseyen Hollywood yıldızları arasında yer alıyor. Ancak işe yaradığını öne süren çok sayıda çalışmaya rağmen uzmanlar, etkinliği ve uzun vadeli sağlık etkileri konusunda bölünmüş durumda. Bazıları, aralıklı oruç uygulayanların genellikle tek seferde nispeten büyük miktarda yiyecek tükettiklerini, yani kalorilerini azaltmadıklarını, bu da şişkinliği yenmenin bilinen bir yolu olduğunu iddia ediyor. Hatta bunun felç, kalp krizi veya erken ölüm riskini artırabileceği konusunda da uyarıda bulunuyorlar. Araştırmacılar, 32 yaşında ve BMI'sı ortalama 35 olan 64 kadının verilerini analiz etti. Yirmi dördü yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmana (HIFT) ve zaman kısıtlamalı yeme grubuna ayrıldı. Diğer her iki grup da 20 katılımcıdan oluşturuldu. Eğitmenler tarafından yürütülen eğitim oturumları, sekiz egzersizden oluşan sekiz setten oluşuyordu. Her biri 45 ila 55 dakika sürdü ve gönüllüler haftada üç kez katıldı. 8 saatlik zaman diliminde yemek yemeleri istenenler yalnızca sabah 8 ile akşam 4 arasında yemek yiyorlardı ve tükettiklerini azaltmaları gerekmiyordu. Ekip daha sonra katılımcılar arasında bel çevresi, kan basıncı ve glikoz, kolesterol ve lipit ve seviyeleri dahil olmak üzere sağlık belirteçlerini karşılaştırdı. Kombinasyon grubu daha fazla kilo vermenin yanı sıra bel çevresinde de 10,5 cm ile en büyük düşüşü gördü. Karşılaştırıldığında, yalnızca aralıklı oruçta 6,7 cm'lik, HIFT grubunda ise 7,6 cm'lik bir azalma kaydedildi. Toplam kolesterol ve glikoz seviyelerindeki azalma da sırasıyla 1,5 mmol/L ve 1,23 mmol/L düşüşle kombinasyon grubu arasında en yüksek seviyedeydi. Zaman kısıtlamalı yemek yiyen grupta 0,6 mmol/L ve 0,96 mmol/L düşüş görülürken, HIFT 0,7 mmol/L ve 0,75 mmol/L düşüş bildirdi. Uzmanlara göre toplam kolesterol düzeyleri 5 mmol/L'nin altında olmalıdır. Bu arada glikozun yemeklerden önce 4-7 mmol/L civarında olması ve yemeklerden iki saat sonra test edildiğinde 9 mmol/L'nin altında olması gerekir. PLOS ONE dergisinde yazan araştırmacılar şunları söyledi: 'Çalışmamızda zamanı kısıtlı yemek yiyen grup, toplam kalori alımına veya gıdaların makro besin bileşimine kısıtlama getirmese de, kilo kaybı kısmen kalori alımındaki gönüllü azalmayla ilişkili olabilir.' 'Bu diyeti uygulayan bireylerin enerji alımlarını sıklıkla kendiliğinden azalttığı ve bunun sonucunda hafif bir vücut ağırlığı kaybına neden olduğu rapor edilmiştir.' HIZINIZI BİLİN Spor ve kayıtlı beslenme uzmanı Rob Hobson, farklı oruç türlerini açıklıyor. 16/8 yöntemi: Her gün 16 saat oruç tutun ve sekiz saatlik bir aralıkta yemek yiyin, örneğin sabah 8 ile akşam 4 arasında veya sabah 10 ile akşam 6 arasında. 5:2 yöntemi: Bu yöntemde haftanın beş günü normal şekilde yemek yeniliyor ve birbirini takip etmeyen iki gün boyunca kalori alımını yaklaşık 500 ila 600 kaloriye düşürüyor. Zaman kısıtlamalı yeme (TRE): Bu, 16/8 yöntemine benzer ancak pencere uzunluklarına göre değişebilir; örneğin 14 saat oruç ve 10 saat yemek ya da 20 saat oruç ve 4 saat yemek. Güvenlik ve sürdürülebilirlik, yeme aralığının uzunluğuna ve beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasının sağlanmasına bağlıdır. 24 saatlik oruç: Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat yemek yemeden (tam gün oruç olarak bilinir) gitmeyi içerir. Birçoğu 24 saatlik orucu güvenli bir şekilde yönetebilirken, daha zorlu olabilir ve herkes için uygun olmayabilir. Uzatılmış oruç: Besin eksikliği, elektrolit dengesizlikleri ve diğer sağlık sorunları riskinin artması nedeniyle 24 saatten fazla, 48 veya 72 saate kadar oruç tutmak, özellikle daha uzun süreler tıbbi gözetim altında yapılmalıdır. BEDEN KİTLE ENDEKSİNİZ NASIL HESAPLANIR - VE NE ANLAMA GELİR? Vücut kitle indeksi (BMI), boyunuza göre kilonuza dayalı olarak vücut yağının bir ölçüsüdür. 2 ila 18 yaş arası çocuklar ve gençler için BMI hesaplamasında yaş ve cinsiyetin yanı sıra boy ve kilo da dikkate alınır. Standart Formül: BMI = (pound cinsinden ağırlık / (inç cinsinden yükseklik x inç cinsinden yükseklik)) x 703 Metrik Formül: BMI = (kilogram cinsinden ağırlık / (metre cinsinden boy x metre cinsinden yükseklik)) Ölçümler: 18,5 altı: Zayıf 18,5 - 24,9: Sağlıklı 25 - 29,9: Fazla kilolu 30 veya üzeri: Obez TOK TUTAN BESİNLER Sebzeler: Brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, lif bakımından zengindir ve tokluk hissi sağlarlar. Meyveler: Elma, armut, çilek gibi lifli meyveler tokluk hissi sağlar. Ayrıca su içeriği yüksek meyveler de tokluk hissini destekler. Yulaf Ezmesi: Yüksek lif içeriğiyle tokluk hissi sağlar. Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyerek gün boyu tok kalabilirsiniz. Kurubaklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller yüksek miktarda lif ve protein içerirler, bu da tokluk hissini artırır. Tam Tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıllar sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi sağlar. Yumurta: Yüksek protein içeriği sayesinde tokluk hissi sağlar. Kahvaltıda ya da öğünlerde yumurta tüketmek tok kalmanıza yardımcı olabilir. Yoğurt: Protein ve probiyotik içeriği sayesinde tokluk hissi verir. Düşük yağlı veya yağsız yoğurt tercih edebilirsiniz. Badem ve Fındık: Sağlıklı yağlar içeren badem ve fındık, tokluk hissini artırır. Ancak porsiyon kontrolü önemlidir, çünkü yüksek kalorilidirler. Su: Tokluk hissi için su içmek oldukça etkilidir. Özellikle yemeklerden önce bir bardak su içmek, daha az yemek yemenizi sağlayabilir. Chia Tohumu: Chia tohumu, lif ve protein bakımından zengindir. Sıvıyla temas ettiğinde şişer ve sindirimi yavaşlatarak tokluk hissi sağlar. Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif içeriğiyle doludur. Bir avokado yemek, tok kalmanıza yardımcı olabilir. Balık: Özellikle yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Tokluk hissini artırırken aynı zamanda sağlıklı bir protein kaynağıdır. Kabak Çekirdeği: Kabak çekirdeği, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Tokluk hissini artırırken enerji seviyenizi de yükseltebilir. Yoğurtlu Sebzeli Dip Soslar: Yoğurt bazlı dip soslar, hem protein hem de lif içerir. Sebzelerle birlikte tüketildiğinde tokluk hissini artırır. Salata: Yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanan salatalar, düşük kalorili ve lif bakımından zengin birer tok tutucudur. Üzerine biraz zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz. Taze Baharatlar ve Otlar: Maydanoz, nane, dereotu gibi taze baharatlar ve otlar, yemeklere lezzet katarak tokluk hissini artırır. Bulgur Pilavı: Bulgur, tam tahıl olduğu için lif bakımından zengindir ve sindirimi yavaşlatarak tokluk hissi sağlar. METABOLİZMANIZI HIZLANDIRMAK İÇİN NE TÜKETMELİSİNİZ? Protein: Proteinlerin sindirimi vücut için enerji harcamasını artırır. Ayrıca kas kütlesini korumak veya artırmak metabolizmayı hızlandırır. Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek gibi protein kaynaklarına odaklanmak faydalı olabilir. Yeşil Çay: Yeşil çay, içerdiği kateşin adlı bir antioksidan ile metabolizmayı hızlandırabilir. Araştırmalar, yeşil çay tüketiminin yağ yakımını artırabileceğini göstermektedir. Acı Biberler: Acı biberler içerdikleri kapsaisin maddesi ile metabolizmayı artırabilirler. Ayrıca kısa süreli bir termojenik etki yaratarak enerji harcamasını artırabilirler. Zencefil: Zencefil, sindirim sistemini uyararak metabolizmayı hızlandırabilir. Ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve vücudunuzun enerji harcamasını artırabilir. Keten Tohumu: Keten tohumu, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanıza ve dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Yoğurt ve Kefir: Probiyotik içerdikleri için sindirim sağlığını iyileştirirler ve bu da metabolizmayı hızlandırabilir. Su: Vücudun hidrasyonunu sağlamak önemlidir çünkü susuz kalmak metabolizmayı yavaşlatabilir. Günde yeterli miktarda su içmek metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Balık ve Deniz Ürünleri: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık ve deniz ürünleri, metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ yakımını artırabilir. Kahve: Kahve içerdiği kafein sayesinde metabolizmayı geçici olarak hızlandırabilir. Ancak fazla kafein tüketimi uyku düzeninizi etkileyebilir, bu yüzden porsiyon kontrolü önemlidir.