Özellikle ekmek tüketiminden kaçınan bireylere yönelik ceviz önerisi sunan Dr. Canan Karatay, bu kuruyemişin doygunluk hissi sağlayabileceğini hatta ek olarak çabuk acıkmanın önüne geçebileceğini belirtiyor. Karatay, ekmek tüketiminin hızla kan şekerini düşürebileceğini ifade ederek, lezzetli ve sağlıklı bir alternatif olarak ceviz tüketmeyi öneriyor.
ANTİOKSİDAN KAYNAĞI
Ceviz, diğer kuruyemişlere göre daha yüksek antioksidan içeriğe sahiptir. İnce kabuğundaki E vitamini, melatonin ve polifenoller gibi bitki bileşikleri, cevizin temel antioksidan özelliklerini oluşturur.
2022 yılında gerçekleştirilen bir araştırma, 60 yaş ve üzerindeki sağlıklı yetişkinlerde ceviz açısından zengin bir beslenme düzeninin, katılımcıların LDL (kötü) kolesterol düzeylerini azalttığını ortaya koydu.
YÜKSEK OMEGA-3 İÇERİR
Ceviz, diğer kuruyemişlere göre belirgin bir şekilde daha yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir ve bir porsiyon başına 2,5 gram omega-3 sağlar.
Ceviz ve diğer bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarına alfa-linolenik asit (ALA) denir. ALA, vücut tarafından üretilemeyen ve besinler aracılığıyla alınması gereken bir esansiyel yağ asididir. Ceviz gibi ALA içeren besinleri tüketmek, vücudun omega-3 yağ asitleri ihtiyacını karşılamasına yardımcı olabilir.
Uzmanlara göre, günlük ALA alımı erkekler için 1,6 gram, kadınlar için ise 1,1 gram olarak önerilmektedir. Bir porsiyon ceviz, bu gereksinimi karşılamak için yeterli olabilir.
Çeşitli çalışmalar, beslenmede artan ALA seviyelerinin kalp hastalığı ve aritmi gibi kardiyovasküler sorunların riskini azaltabileceği yönünde bulgular sunmaktadır.
VÜCUTTAKİ İLTİHABI GİDERİR
Oksidatif stres kaynaklı iltihaplanmanın, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı, kanser gibi birçok sağlık sorununun temelini oluşturabileceği belirtilmektedir.
Cevizde bulunan polifenoller, oksidatif stres ve iltihapla mücadelede destekleyici olabilir.
Özellikle ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu, cevizin sağlık yararları açısından önemli olabilir.
Bağırsaklardaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri metabolize ederek ürolitin adını verdikleri bileşiklere dönüştürerek, inflamasyona karşı koruyucu etki sağlayabilirler.
Cevizde yer alan alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağları, magnezyum ve arginin adlı amino asit gibi içerikler, iltihap azaltma potansiyeline sahip olabilir.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI DESTEKLER
Araştırmalar, bağırsaklarınızın sağlığını iyileştiren bakteriler ve diğer mikropların (bağırsak mikrobiyotası) zengin olduğu durumda, sağlıklı bir bağırsak ve genel olarak iyi bir sağlık durumuna sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Bağırsak mikrobiyotasının dengesiz bir yapısına sahip olmanın, vücutta iltihaplanma ve hastalıklara katkıda bulunarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini artırma potansiyeli olduğu belirtilmektedir.
Tükettiğiniz gıdalar, bağırsak mikrobiyotanızın yapısını belirgin şekilde etkileyebilir. Ceviz tüketmek, mikrobiyotanın dengesini destekleyerek bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.
2018 yılında yapılan bir araştırmada, 194 sağlıklı yetişkinin günde 8 hafta boyunca 43 gram ceviz tüketmesi incelendi. Sonuç olarak, bu dönemde ceviz tüketmeyen döneme kıyasla faydalı bakterilerde bir artış gözlendi.
Bu durum, ceviz tüketiminin bütirat adı verilen bir yağ üreten bakterilerdeki artışı içerdiğini ve bu sayede bağırsak sağlığını desteklediğini gösteriyordu.
KANSERLE SAVAŞIR
Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, ceviz tüketmenin meme, prostat ve kolorektal kanser gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Ceviz, polifenoller bakımından zengin olan ellagitannin içerir. Bazı bağırsak mikropları, bu polifenollerin ürolitin adı verilen bileşiklere dönüşmesini sağlayabilir. Bu dönüşüm, cevizin sağlık üzerinde olumlu etkilerine katkıda bulunabilir.
Ürolitinlerin bağırsaklarda antiinflamatuar özelliklere sahip olabileceği belirtilmiş; bu durum, ceviz tüketiminin kolorektal kansere karşı koruma sağlama mekanizmasının bir yolunu oluşturabilir. Ayrıca, bu antiinflamatuar etkilerin diğer kanser türlerine karşı da koruma sağlamada yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
ZAYIFLAMAYA YARDIMCI OLUR
Cevizlerin yoğun kalorili olmasına rağmen, 2016 yılında gerçekleştirilen küçük bir araştırma, vücudun cevizleri tükettiğinde, içerdikleri besinleri göz önüne aldığında beklenenden %21 daha az enerji emdiğini ortaya koymaktadır.
Ek olarak, ceviz tüketmenin iştahı düzenlemede yardımcı olabileceği belirtilmektedir.
Obezitesi olan 10 katılımcıyla yürütülen kontrollü bir çalışma, günde bir kez tüketilen yaklaşık 48 gram ceviz içeren bir smoothie'nin, katılımcıların iştahını ve açlık düzeylerini azalttığını gösterdi. Bu, kalori ve besin değerleri bakımından eşit olan bir plasebo içeceği ile karşılaştırıldı.
Ek olarak, ceviz içeren smoothieleri 5 gün boyunca tükettikten sonra yapılan beyin taramaları, katılımcıların beyinlerinde kek ve patates kızartması gibi oldukça çekici yiyeceklere direnmelerine yardımcı olan bir bölgede aktivasyonun arttığını gösterdi.
