Bu vitamin güneşsiz olmuyor! Eksikliği bakın neye yol açıyor

GÜNEŞ OLMADAN SENTEZ YAPILMIYOR! Vücudumuzda sentezlenemeyen, mutlaka dışarıdan almazı gereken ve sağlığımız için önemli enzim ve hormonlara yardımcı olan moleküllere genel olarak vitamin adı veriliyor. Ancak D vitamini bir özelliği ile diğerlerinden ayrılıyor. D vitamininin insan vücudunda sentezlenebilen tek vitamin olduğunu belirten Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Oktay Kaymak, 'D vitaminin kaynağı, aldığımız besinler. Yumurta, süt ve süt ürünleri ile balık ve zenginleştirilmiş besinler, güçlü D vitamin kaynakları. Bu besinlerin içerdiği D vitaminin vücutta kullanılır hale gelmesi için böbrek ve karaciğer rol alıyor. Ancak onlar, çok az D vitamini üretebiliyorlar. Yeterli D vitamini için başka bir kaynağa daha ihtiyacımız var; güneş! Kişi ne kadar D vitamini içeren besin alırsa alsın, vücudun ihtiyacını yeterli ölçüde karşılayacak şekle dönüşmüyor. Dönüşmesi için cildin güneş ışınlarına maruz kalması gerekiyor. Cilt altında D vitamini sentezleniyor ve vücudun kullanımına hazır hale geliyor. İşte bu yüzden, anne karnındaki bebeğin gelişiminde de çok büyük önemi olan D vitamini için anne adaylarının sık sık güneşlenmesi gerekiyor. YÜZ VE ELLERİN GÜNEŞLENMESİ YETERLİ! Gün içinde yüz ve ellerin 15-30 dakika boyunca güneşin ultraviyole B ışınına maruz kalması, D vitamini düzeyimiz için yeterli oluyor. D vitamininin özellikle kemik metabolizması, kalsiyum, fosfor dengesi, paratiroid ve pankreas hormon sentezi ve dengesi, immün sistemin fonksiyonlarının devamı, üreme ve cinsel işlev üzerine etkisi olduğunu kaydeden Doç. Dr. Oktay Kaymak, 'Eksikliğinde ise raşitizm, osteomalazi (kemik yumuşaması), kas fonksiyonlarında gerileme, bağışıklık sorunları, kalp damar hastalıkları, diyabet, kalın bağırsak ve meme kanseri gibi hastalıklarda artışın yanı sıra depresyon, psikoz ve alzheimer gibi nöropsikiyatrik hastalıklarda artış görülebiliyor.' diyor. HAMİLELERDE TEHLİKE SİNYALLERİ Vücudumuz üzerinde bunca etkisi ve faydası bulunan D vitamininin hamileler için daha da büyük önem taşıdığını ifade eden Doç. Dr. Oktay Kaymak, 'Hamilelikte D vitamini eksikliği ayrıca yüksek tansiyon, gizli şeker, erken doğum ve bebeğin düşük doğum ağırlığıyla dünyaya gelmesi gibi sorunlara da yol açabiliyor. Bu nedenle hamilelikte D vitamin ölçülmesi ve eksik ise yeterli desteğin verilmesi gerekiyor' diyor. FAZLA ALINIRSA… D vitamini konusunda kafa karıştıran noktalardan biri de bu vitaminin fazlalığının soruna yol açıp açmadığı... Normalden fazla D vitamini alınmasının hiçbir faydası olmadığını belirten Doç. Dr. Oktay Kaymak, 'Bu nedenle rutin olarak D vitamini takviyesi alınması önerilmiyor. Ayrıca fazla D vitamini alınması halinde böbrek taşı, hipertansiyon, kalpte ritim bozukluğu hatta kalp krizi gibi ciddi sorunlar görülebiliyor' diye uyarıyor. HAMİLELİKTE DÜZENLİ ÖLÇÜM ÖNEMLİ Doç. Dr. Oktay Kaymak, hamilelikte sağlıklı D vitamini dengesi içip yapılması gerekenleri de şöyle sıralıyor: 'Her gün, 20-30 dakika öğlen saatinde güneş ışığına alınmalı. Bu ışığa maruziyetin en güzel yolu oksijen ortamı yüksek bir alanda yürüyüş yaparak gün ışığı almaktır. Bu sayede anne adayı fiziksel aktivitede de bulunduğu için daha sağlıklı hale gelir. Hamilelerin D vitamini açısından zengin yiyecekleri muhakkak beslenme düzenlerinin parçası haline getirmesi gerekiyor. Ayrıca D vitamini düzeylerini düzenli bir şekilde ölçtürüp eksikliği halinde takviye almaları da önemli.'' Vitaminler, vücut hücrelerinin kendini yenileyebilmesi, büyüyüp gelişebilmesi ve enerji üretebilmesi için elzem organik bileşiklerdir. İnsan vücudunda sentezlenemeyen, sentezlense bile yetersiz olan vitaminler, dışarıdan besinlerle ya da takviye ilaçlarla desteklenmelidir. A, B12, E ve diğer vitamin eksikliği belirtileri nelerdir? İşte vitamin eksikliğinin belirtileri... D VİTAMİNİ Eksikliğinin belirtileri: D vitamini eksikliğinde öncelikli olarak kemik dokusu etkileniyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, diyabetin ortaya çıkması ve D vitamini arasında da önemli bir ilişki olduğu gösteriyor. Bunun dışında; prostat, meme kanseri, Romatoid Artrit ve MS gibi otoimmün hastalıkların (bağışıklık sistemi hastalıkları) görülme oranı da D vitamini eksikliği ile artabiliyor. KAYNAKLARI: Besinlerde limitli olarak bulunan D vitamininin en iyi kaynakları; balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt, yosun ve mantar.. D vitamini fazla alındığında ise kanda kalsiyumun aşırı yükselmesine neden olabiliyor. Bu da sanılanın aksine osteoporozu engellemediği gibi ilerlemesine bile yol açabiliyor EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: D vitaminin öncüsü insan vücudunda sentezleniyor ve deride güneş ışığının etkisiyle aktif hale geliyor. Ancak güneş ışığının yetersiz olduğu ülkelerde ve kapalı ofis hayatının daha çok görüldüğü büyük şehirlerde D vitamini gerekli şekilde aktif hale gelemediği için mutlaka besin desteği gerekiyor. Güneş ışığının vücutta tam olarak etkili olabilmesi için vücutta herhangi bir koruyucu krem olmaması gerekiyor. Haftada en az 2 gün 5 dakika ile yarım saat arasında yüz, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneş ışığında kalmak gerekiyor. A VİTAMİNİ Eksikliğinin belirtileri: A vitamini karaciğerde depolandığı için yetersiz alındığında önce karaciğerdeki depolar azalıyor, ardından kanda miktarı düşüyor. A vitaminin eksikliğinde sıklıkla görme ile ilgili problemler ortaya çıkıyor. Gece körlüğü, gözün parlaklığını yitirerek aşırı kuruması, gözyaşının yetersiz salgılanması bu sorunlardan bazıları... Ayrıca A vitamini bağışıklık sisteminde de görev aldığı için eksikliğinde halsizlik ortaya çıkabiliyor ve enfeksiyon riski artabiliyor. Uzayan A vitamini eksikliği ise vücutta geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına neden olabiliyor. KAYNAKLARI: Karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi hayvansal besinler; koyu yeşil yapraklı, sarı ve turuncu renkli sebzelerde bulunuyor. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yemek A vitaminini yeterli miktarda almaya yardımcı oluyor. Gereğinden fazla alınırsa karaciğerde büyüme, ciltte pul pul dökülme, sinir sisteminde bozukluklar, avuç içinde ve ayak tabanlarında renk değişimi, mide bulantısı gibi sonuçlar görülebiliyor. EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: A vitamini yağda çözünen ve yağ aracılığı ile taşınan bir vitamin olduğundan emilim için diyetle alınan yağ miktarı son derece önemli. Eğer yağın sindirimi için pankreastan salgılanan pankreatik enzimler ve safra asidinde herhangi bir problem yoksa diyetle alınan A vitamininin emilim oranı yüzde 80-90'ı buluyor. Bununla birlikte çinko ve E vitamini eksikliği A vitamini metabolizmasını bozabiliyor çünkü bu iki besin A vitaminin emilim, taşınma ve hareketlerinde önemli bir rol oynuyor. FOLİK ASİT Eksikliğinin belirtileri: Folik Asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte vücut için önemli yüzde 50 artış gösteriyor. Eksikliğinde; anne karnındaki bebekte 'nöral tüp' adı verilen ve yapı beyin dokusundan başlayıp, boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda sorun olabiliyor. Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, infeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor. KAYNAKLARI: Karaciğer ve koyu yeşil yapraklı sebzeler temek kaynakları. Ayrıca enginar, brokoli, pancar, bamya, maya ve kuru baklagiller da folik asitin doğal kaynakları arasında yer alıyor. EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için özellikle sebzeleri çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor. B12 VİTAMİNİ Eksikliğinin belirtileri: B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler başka pek çok rahatsızlıkta da görülebildiğinden, bu belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını hemen anlamak mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle genellikle teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor. B12 vitamini eksikliği; beyin ve sinir sisteminde, özellikle ağır ve geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabiliyor. Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, hafıza kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikayetlerle de belirti verebiliyor. KAYNAKLARI: Et, süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar B12 açısından en zengin besinler arasında yer alıyor. EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: Gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum kontrol hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve doktor kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor. C VİTAMİNİ Eksikliğinin belirtileri: Eksikliğinde diş eti kanamaları, eklemlerde şişme, anemi, demir emiliminin azalması gibi şikayetler görülüyor. KAYNAKLARI: Turunçgiller, kuşburnu, kivi, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşilbiber, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates C vitamini açısından en zengin besinler arasında. Kışın günlük tüketilmesi gereken 2-3 adet meyveyi C vitamini yüksek olan portakal, mandalina gibi turunçgillerden tercih etmek özellikle bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN: C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına yardımcı oluyor. Ancak besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da yine vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını önemli ölçüde artırıyor. Çünkü sebze ve meyvenin büyük bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. Bu teması mümkün olduğunca azaltmak için meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor. Ayrıca meyvelerin kabuklarının soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Tüm bunlarla birlikte sigara kullanımı, ağır stres ve travma da C vitamini seviyelerini düşürebiliyor. İdrarla atılan vitaminler daha çabuk tükeniyor.Vitamin eksikliğinin vitamine göre değişkenlik gösterdiğini belirten Dyt. Ayça Kaplan, 'A,D,E,K vitaminleri yağda çözümlüyor. Yani bu vitaminler emilim sırasında diyet yoluyla alınan yağları kullanıyorlar ve karaciğer ile yağ dokusunda önemli miktarlarda depolanıyorlar. Bu nedenle bu vitaminlerin eksikliklerine çok sık rastlanmıyor ve eksikliğinde meydana gelen hastalıklar kendini çok geç gösterebiliyor. Ancak B ve C vitaminleri suda çözünen ve fazlası idrar ile vücuttan dışarı atılan vitaminler. Bu da eksikliklerinin çok daha çabuk ortaya çıkmasına neden oluyor' diyor. Bazı yapılan araştırmalarda E vitamini doğurganlığı artırmak için de vücutta bulunması gereken öneli bir vitamindir. İçerdiği güçlü antioksidan maddeler sayesinde organları yanı sıra cilt içinde önemli bir kaynaktır. Özellikle hücrelerin yenilenmesi için E vitaminine ihtiyaç duyulur. Yapılan araştırmalarda her 4 kişiden birinde bu eksiklik yaşanır. Metabolik sorunlarla belirti gösteren bu eksiklik için detaylı tetkikler gereklidir. Bu eksikliğin etkileyeceği durum sağlık açısından önemli olduğundan takviyeler uzman kontrolünde olmalıdır. E VİTAMİNİN FAYDALARI NELERDİR? - Beyin sağlığını koruyarak unutkanlık ya da genel hafıza problemlerinin yaşanmasını engeller. - A, K, demir ve selenyum gibi vitaminlerin depolanmasında yardımcı olur. - Vücuda giren yağları kontrol ederek damar tıkanıklığını önler. Bunun yanı sıra kötü kolesterol oluşumunu ve kap hastalıklarının riskini düşürür. - Serbest radikalleri azaltarak organların hücrelerini ve bağışıklığı kuvvetlendirerek kansere karşı kalkan oluşturur. - Kronik hastalıkların semptomlarını azaltır. E VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ NELERDİR? - Hastalıklara çabuk yakalanma ve hastalık sürelerinin uzaması - Beyinin sinirsel uyarıları almadığından denge problemlerinin yaşanması - Kulak uğultulması ve çınlaması - Cilt yüzeyinde ciddi hasarlar ortaya çıkması ve uzun süre iyileşmemesi - Yorgunluk vücutta halsizlik buna bağlı kemik ve eklemlerde şiddetli ağrılar - Yeme bozukluğu ve sindirim problemlerine bağlı rahatsızlıkların artması - Topukların, el içinin, dirsek ve dizlerde çabuk kuruma - Göz içerisinde azalan vitamin net görme gibi durumların yaşanmasını sağlar. GÜNLÜK E VİTAMİNİ NE KADAR OLMALIDIR? -14 yaş ve üzeri 15 milli gram -Hamile olanların 15 milli gram doğum yapanların ise 19 milli gram -Yetişkinlerin ise ortama gün içerisinde 15 - 20 miligram arası E vitamini almalıdır. E VİTAMİNİ BAKIMINDAN ZENGİN OLAN BESİNLER -1 su bardağı ayçiçeği günlük E vitaminin yüzde 80'ini karşılar. -Günlük tüketilen 1 fincan çiğ badem ve çiğ fındık E vitaminin yüzde 85'ini karşılar. -Bir avokado yüzde 20'sini karşılar. -Bir adet kivi yüzde 25'ini karşılar. -Bir tabak pişirilmiş ıspanak yüzde 45'ini karşılar. -Bir parça manga yüzde 25'ini karşılar. -Bir tabak kaynatılmış brokoli yüzde 40'ını karşılar -Günde ortalama tüketilen 5 orta boy domates ise günlük E vitaminin yüze 100'ünü karşılar.