KAKAO
Kakao, sağlık üzerinde bir dizi olumlu etkiye sahip olan birçok besleyici bileşeni içeren kakao çekirdeklerinden elde edilen bir maddedir. İşte kakao tüketiminin beyne olan faydaları:
Antioksidanlar: Kakao, yüksek miktarda antioksidan içerir. Antioksidanlar vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyarak beyin sağlığını destekler. Serbest radikallerin birikimi, hücre hasarına ve yaşlanma sürecinin hızlanmasına neden olabilir. Kakao tüketimi, bu süreci yavaşlatarak beyin hücrelerini koruyabilir.
Kafein ve teobromin: Kakao, kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içerir. Bu maddelerin hafif bir uyarıcı etkisi vardır ve konsantrasyonu artırabilir, zihinsel uyanıklığı artırabilir ve bilişsel performansı iyileştirebilir.
Nörotransmitterlerin artışı: Kakao, beyindeki nörotransmitterlerin (serotonin, dopamin, feniletilamin vb.) üretimini artırabilir. Bu nörotransmitterler duygudurumun düzenlenmesine ve zihinsel işlevlere katkıda bulunur.
Kan dolaşımını artırma: Kakao, vücuttaki kan damarlarını genişletebilir ve kan dolaşımını artırabilir. Bu, beyne daha fazla oksijen ve besin maddesi taşınmasına yardımcı olabilir, böylece beyin fonksiyonlarını artırabilir.
Stres azaltıcı etkiler: Kakao, içerdiği bazı bileşenlerin stresi azaltıcı etkileri olduğu düşünülen anandamid gibi kimyasallar sayesinde stres seviyelerini azaltabilir. Daha az stres, genel olarak beyin sağlığı için iyidir.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata %70 veya daha fazla kakao içeriğine sahiptir ve flavonoidler, kafein ve antioksidanlar gibi beyni güçlendiren bileşikler içerir.
Flavonoidler bir grup antioksidan bitki bileşiğidir. Bu bileşikler hafızayı güçlendirebilir ve yaşa bağlı zihinsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olabilir.
Bir çalışma ayrıca bitter çikolata yiyen katılımcıların, çikolata yemeyenlere kıyasla ruh hallerinde olumlu bir artış ve bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinde daha fazla artış yaşadıklarını buldu.
Araştırma, bitter çikolatanın, bağırsak-beyin bağlantısı yoluyla olumsuz duygusal durumları iyileştirebilecek bir prebiyotik etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor.
YEŞİL ÇAY
Yeşil çay, beyin fonksiyonunu artırabilen ve uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı geliştirebilen kafein içerir.
Yeşil çayın beyin sağlığını destekleyen başka bileşenleri de vardır. L-theanine, kan-beyin bariyerini geçebilen ve nörotransmiter GABA'nın aktivitesini artırabilen, kaygıyı azaltmaya yardımcı olan ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan bir amino asittir.
Bir inceleme, yeşil çaydaki L-theaninin, kafeinin uyarıcı etkilerini ortadan kaldırarak rahatlamanıza yardımcı olabileceğini buldu.
Yeşil çay ayrıca beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilen polifenoller ve antioksidanlar açısından da zengindir. Yeşil çay ayrıca hafızanın iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.
YUMURTA
Yumurta, B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin de dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı iyi bir besin kaynağıdır.
Kolin, vücudunuzun ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan asetilkolin oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir. Karaciğer az miktarda üretir ancak gerekli miktarı elde etmek için yiyeceklerden kolin almanız gerekir. Daha yüksek alımlar daha iyi hafıza ve zihinsel işlevlerle bağlantılı olabilir.
Yeterli kolin alımı çoğu kadın için günde 425 mg, erkekler için ise günde 550 mg'dır. Tek bir yumurta 147 mg içerir.
Yumurtada bulunan B vitaminleri de beyin sağlığını destekler. Demans ve Alzheimer hastalığıyla bağlantılı olabilecek bir amino asit olan homosistein düzeylerini düşürerek yaşlı yetişkinlerde zihinsel gerilemenin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler.
İki tür B vitamini eksikliği (folat ve B12) depresyonla ilişkilendirilmiştir. Demansı olan yaşlı kişilerde folat eksikliği yaygındır ve çalışmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. B12 vitamini ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde de rol oynar.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyabilecek antioksidanlar içerir.
Aynı zamanda beyin sağlığı için önemli olan diğer besinlerin de mükemmel bir kaynağıdırlar:
Çinko: Bu element sinir sinyali için çok önemlidir. Çinko eksikliği Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı dahil olmak üzere birçok nörolojik durumla ilişkilendirilmiştir.
Magnezyum: Magnezyum öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri migren, depresyon ve epilepsi dahil olmak üzere birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır.
Bakır: Beyniniz sinir sinyallerini kontrol etmeye yardımcı olmak için bakır kullanır. Bakır seviyelerinizdeki dengesizlikler Alzheimer gibi nörodejeneratif bozuklukların riskini artırabilir.
Demir: Demir eksikliği genellikle beyin bulanıklığı ve bozulmuş beyin fonksiyonu ile karakterize edilir.
Araştırma, kabak çekirdeğinin kendisinden ziyade esas olarak bu mikro besinlere odaklanıyor. Ancak kabak çekirdeği bu mikro besinler açısından zengin olduğundan, bunları diyetinize ekleyerek muhtemelen faydalarından yararlanabilirsiniz.
BROKOLİ
Brokoli, antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleriyle doludur. K vitamini açısından da çok yüksektir ve 1 fincan (160 gram) pişmiş brokoli porsiyonunda Önerilen Günlük Alımın %100'ünden fazlasını sağlar.
Yağda çözünen bu vitamin, beyin hücrelerinde yoğun bir şekilde paketlenmiş bir yağ türü olan sfingolipitlerin oluşturulması için gereklidi.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, daha yüksek K vitamini alımını daha iyi hafıza ve bilişsel durumla ilişkilendirir. Brokoli ayrıca antiinflamatuar ve antioksidan etkiler sağlayan ve beynin hasara karşı korunmasına yardımcı olabilecek sülforafan gibi bileşikler de içerir. Brokoli filizlerinde sülforafan seviyeleri oldukça konsantredir.
ZERDEÇAL
Zerdeçal, köri tozunun önemli bir bileşeni olan koyu sarı bir baharattır.
Zerdeçaldaki aktif madde olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği, yani doğrudan beyne girebildiği gösterilmiştir.
Aşağıdaki faydaları sağlayabilecek güçlü bir antioksidan ve antiinflamatuar bileşiktir:
Hafızaya Fayda Sağlayabilir: Kurkumin Alzheimer hastalarında hafızanın iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığında ortaya çıkan amiloid plaklarının temizlenmesine de yardımcı olabilir.
Depresyonu hafifletir: Kurkumin, her ikisi de ruh halini iyileştiren serotonin ve dopamini artırır. Bir inceleme, kurkuminin, depresyon tanısı alan kişilerde standart tedavilerle birlikte kullanıldığında depresyon ve anksiyete belirtilerini iyileştirebileceğini ileri sürdü.
Yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur: Kurkumin, beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir büyüme hormonu olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırır. Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabilir ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
YAĞLI BALIKLAR
Zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olduğundan yağlı balıklar beyin sağlığı söz konusu olduğunda listenin başında gelir.
Yağlı balıklar şunları içerebilir:
