17-18 Haziran tarihlerinde düzenlenecek Yükseköğretim Kurumları Sınavı'na (YKS) artık sayılı günler kaldı. Sınavda başarılı olmak için programlı çalışmanın yanı sıra adayların ruhsal ve fiziksel sağlıkları da önemli bir etken. Sınav kaygısı bu etkenlerin en başında geliyor. Sınav kaygısı, daha önce öğrenilmiş olan bilgilerin sınav esnasında kullanılmasına engel teşkil eden ve başarının düşmesine neden olan yoğun olumsuz bir duygu. Ancak doğru yönetildiğinde sınav performansını artıracak bir durum. Peki, sınav kaygısı hangi boyuta geldiğinde tehlikeli oluyor? Kaygıyı artıran unsurlar neler? Kaygıyla nasıl baş etmek gerekiyor? SABAH'a konuşan Altınbaş Üniversitesi Öğretim Üyesi Psikolog Doktor Esra Gül Koçyiğit, "Belli seviyede kaygı, bireyin canlanmasına ve başarıya ulaşmasına katkı sağlarken, aşırı derecede kaygı öğrencinin çalışmasına ve öğrenmesine engel olur, sınav anı geldiğinde tutulup kalabilir" dedi. Koçyiğit, kaygı ve yönetimiyle ilgili adaylara şu bilgileri verdi:
BU BELİRTİLERE DİKKAT
BİLİŞSEL BELİRTİLER: Felaket yorumları içeren düşünce ve inançlar... Örneğin "Asla başarılı olamayacağım", "Çok kötü not alacağım", "Soruları anlayamayacağım", "Bu sınav sonunda her şey berbat olacak", "Sınav sırasında her şeyi unutabilirim", "Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım" gibi düşünceler, kendini aşırı gözlemleme, unutkanlık, soruları okuyup anlamada ve dikkati toparlamada zorluk çekme, konuları hatırlamakta güçlük.
DUYGUSAL BELİRTİLER: Üzüntü, sıkıntı, terleme, titreme, sinirlilik, şaşkınlık, bildiklerini yapamamakla ilgili korku, sürenin yetmeyeceği, yetiştirememekle ilgili endişe, kontrolü yitirme hissi, çaresizlik...
FİZİKSEL BELİRTİLER: Kalp atışlarının hızlanması, solunumun hızlanması, ellerde ve ayakta üşüme veya sıcak basması, mide bulantısı, midede kasılma, ağızda kuruluk, yorgunluk ve kaslarda gerginlik, bağırsak hareketliliği, baş ağrısı, sık idrara çıkma, uyku ve beslenme sorunları.
AİLELER NASIL DAVRANMALI?
Çocuğun gerçekçi, ulaşılabilir ve kendine uygun hedefler belirlemesi noktasında aile destek olmalıdır. Bu hedefler belirlenirken olumlu cümlelerle çocuk desteklenmeli ve "-meli, -malı" gibi zorunluluk içeren ifadelerden uzak durulmalıdır.
Çocuğu motive etmek için tüm ev yaşamını ve sosyal yaşamı çocuğun ders çalışma sistemine göre ayarlamak, sınavı hem ailenin hem de çocuğun hayatının merkezine koymak demek olur ki bu da sınav kaygısını tetikler.
Çocuğu başkalarıyla kıyaslamamak "Komşunun çocuğu senden daha fazla çalışıyor", "O senden daha başarılı" gibi cümleler kurmamak gerekir.
Aile geçmişte kendi başarısız deneyimlerini veya şu an yapmak isteyip de yapamadıklarını çocuk aracılığıyla telafi etmeye çalışmadığının farkında olmalıdır.
Sınavın sonucu istenildiği gibi olmasa bile hayatta pek çok başka fırsatların da olacağı, her şeyin bu sınavdan ibaret olmadığı anlatılmalıdır.
Bazı çocuklarda "Başaracağına inanamıyorum", "Sana güveniyorum" gibi ifadeler kaygıyı artırabilir. Bu gibi durumlarda çocuğa "Başarmak için birçok kere denemen gerekebilir fakat denemek sana çok şey kazandıracak" şeklinde söylenmelidir.
Kaygı seviyesi çok yüksek olan bazı çocuklar konuşmamayı ve aileden uzaklaşmayı seçebilirler. Bu süreç dikkatle izlenmelidir. Bu konuda çocuk konuşmaya zorlanmamalıdır. Sınav sürecinden sonra normale dönecektir.
Çocuğu takdir etmek önemlidir ve gereklidir. Ancak bu takdir kontrollü ve gerçekçi yapılmalıdır. Hiç takdir etmemek kadar abartılı, gerçeği yansıtmayacak şekilde takdir etmek de zarar verecektir.
RAHATLAMAK İÇİN 5 ÖNERİ 1- GEÇMİŞ BAŞARILARINIZI DÜŞÜNÜN:
Olumlu düşünce ve duyguların çoğaltılması, yani özgüvenin artmasına dair yapılan çalışmalar sınav kaygısını azaltmada kullanılabilecek yöntemlerden biridir. Bireyin daha önceden başarılı bir şekilde başa çıktığı sorunları düşünüp yazması ve bu olumlu deneyimleriyle ilgili hislerini anlatması kaygı seviyesinde düşüşe neden olmaktadır. "Daha önce başarılı olduysam şimdi de bunu yapabilirim" düşüncesi ortaya çıkacak ve bireyin kendine olan güveni artacaktır.
2- NEFES EGZERSİZİ: Nefes egzersizi kaygıyı kontrol altına almada kullanılabilecek diğer bir yöntemdir. Doğru ve derin şekilde nefes almak gevşemeyi sağlar. Aynı zamanda nefes diğer gevşeme egzersizlerinin bir parçası olarak kullanılmaktadır.
Nefes egzersizi özellikle, mide bulantısı, titreme, nefes darlığı gibi fizyolojik belirtilerin giderilmesinde kullanılan bir yöntemdir.
Kaygı başladıktan sonra bedenin kendine gelebilmesi için yaklaşık 20 dakika gereklidir.
Bu nedenle sınava başlamadan en az 15 dakika öncesinden nefes egzersizinin yapılması kaygının fizyolojik belirtilerini ortadan kaldırmada fayda sağlar.
3- ARA ÖĞÜN TÜKETİMİ: Yapılan araştırmalarda ara öğün tüketmenin stresi azalttığı belirtilmektedir. Dolayısıyla sınava girecek öğrencilerin ara öğün tüketmeleri kaygı durumları üzerinde olumlu etki yaratabilir. Ev dışında arkadaşları ile yemek yiyen kişilerin de kaygı seviyesinde düşüklük olduğu söylenmektedir. Bu durumda da kişilerin sosyalleşerek ortak paylaşımlarda bulunması sınav kaygısının azaltılması konusunda fayda sağlayabilir.
4- KALİTELİ UYKU: Uyku, vücudun dinlenmesi için çok önemlidir. Sınav kaygısı uyku kalitesini azaltmaktadır. Yeterli uyku uyumayan bireylerde de kaygı seviyesi artmaktadır. Sınavla ilgili olumsuz beklentilerin çoğalmasına neden olmaktadır.
Bireyin kendini zinde ve yeni bir güne hazır hissedebilmesi, kaygı seviyesini kontrol edebilmesi için yeterli uykuyu alması önemlidir.
5- FİZİKSEL EGZERSİZ: Fiziksel egzersiz, endorfin salgılanmasına yardımcı olur. Bu sayede mutsuzluk ve gerginliğin azalmasını sağlar. Kaygı ve endişe kontrol altına alınır.
Zihinsel açıdan uyanıklığı tetikleyerek konsantrasyonu arttırır ve hafızayı güçlendirir.
Ayrıca kaliteli uykunun da önünü açar. Bu nedenle sınava girecek bireylerin gün içinde 10-20 dakika kendilerine uygun şekilde fiziksel aktivitede (aerobik, yürümek, koşmak, bisiklete binmek vb.) bulunması faydalı olacaktır.
