Vücudumuzda sentezlenmeyen triptofan aminoasidi istiridye, ahtapot, kalamar gibi deniz ürünlerinde, muz, ananas, erik gibi taze meyvelerde, fındık, kaju fıstığı gibi yağlı tohumlarda, ıspanak, süt, hindi ve yumurtada bolca bulunuyor. Mutlu olmanın sırrı triptofan içeren besinleri doğru sindirebilmekte. Bunun için de mikrobiyota-bağırsak-beyin üçgeninin çok iyi çalışması gerekiyor. Bu hafta sizinle paylaşacağım altı beslenme tüyosu yaşamınızı değiştirecek.
BULGUR
Beyin zarında triptofan ve büyük nötral aminoasitler beyne giriş yapmak için yarışırlar. Beyne ne kadar çok triptofan, ne kadar az büyük nötral aminoasit girerse mutluluğumuz da o kadar artar. Buğday, bulgur ve tam buğday ekmeği triptofan açısından zengin, büyük nötral aminoasitler açısından da fakir olduğu için mutlu olmayı sağlayan eşsiz besinlerdir. Yiyeceklerle aldığımız triptofanın sadece yüzde 1'i metabolik olaylarda kullanılırken yüzde 99'u mutluluğumuzun artmasına yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı karbonhidrat kaynakları yerine rafine edilmiş şeker oranı yüksek beslenmek bağırsak mikrobiyotasındaki bakteri örüntüsünü bozarak mutlu olmayı da engeller.
FINDIK
Antioksidanlar triptofanın yıkılmasını önler, böylelikle vücudumuzda yıkımın azalmasıyla triptofan miktarı artar. Bu nedenle antioksidan kaynağı olan meyve ve sebzeleri, mevsiminde bol miktarda tüketmenizi tavsiye ederim. Ayrıca hem antioksidan hem de triptofan içeren çiğ kuruyemişleri her gün tüketmenizi şiddetle öneririm. Taze meyve, sebze ve çiğ kuruyemişler mikrobiyotanın ortamını daha yararlı bir hale dönüştürür, bağırsakların daha iyi çalışmasını da sağlar. Kaju fıstığı, ceviz, fındık, fıstık ve badem size önereceğim mutluluk iksirleridir. Stresli zamanlarımızda bir avuç içi kadar çiğ kavrulmamış fındık mutlu olmanızı sağlar.
AZ YAĞLI BESLENİN
Diyetinizin yağ içeriği ne kadar yüksek olursa mikrobiyotanız o kadar bozulur ve mutluluğun kaynağı olan triptofanın bağırsaklardaki emilimi de azalır. Yapılan araştırmalar; mikrobiyotası bozulmuş olan obez bireylerin kan triptofan değerlerinin, normal bireylere göre çok daha düşük olduğunu ve buna bağlı olarak şişman kişilerin depresyona daha kolay geçiş sağladığını göstermektedir. Kızartılmış tüm yiyecekler, tereyağı, kuyruk yağı, bisküvi, hamur işi tüketiminin depresyon riskinde artış sağladığı da bilimsel çalışmalarca ortaya konuyor.
DÜŞÜK PROTEİN ALIN
Protein içeren yiyecekler sindirim sisteminde parçalandıktan sonra triptofan gibi farklı aminoasitlere ayrışırlar. Günlük beslenmemizde proteinli yiyecek miktarı aşırıya kaçtığında maalesef ki triptofan dışındaki birçok aminoasit beyin bariyerinden rahat geçer, triptofanın beyindeki konsantrasyonu azalır. Bu da depresif ruh hallerine sebep olur.
KAHVALTI ÖNEMLİ
Araştırmalara göre; açlık nedeniyle oluşan yetersiz beslenme; sinir hücrelerini azaltır ve sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan kimyasal maddelerin fonksiyonlarını değiştirerek bilişsel işleyişi bozar. Sanayileşmiş ülkelerde yapılan çalışmalar diyetle triptofan alımı azaldıkça, saldırganlık, şiddet eğilimi ve intihar olaylarının arttığını ortaya koymaktadır. Bu nedenle gün içerisinde huzursuz ve sinirli olmamak için güne mutlaka güzel bir kahvaltı ile başlayın, gün içinde de öğünlerinizi asla atlamayın.
PROBİYOTİK ŞART
Bazı probiyotik bakteri türlerinin beyin fonksiyonlarını geliştirdiği yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Psikobiyotik diye adlandırılan bu probiyotikler; mutlu hissetmemizi sağlayan seratonin ve dopamin üretir. Probiyotiklerin içerdiği yararlı bakteriler beyne yardımcı olmakla kalmaz, bağırsak duvarını zararlı besin ve toksinlerden korur, sindirime yardımcı olur. Yoğurt, kefir, baklagiller, yulaf, muz, yer elması, kuşkonmaz ve buğday bağırsak bakterilerinin daha çok etkinlik göstermesini sağlar.
MAGNEZYUM TÜKETİN
Yapılan araştırmalar, magnezyumun; hem kadınlarda hem de erkeklerde depresyon belirtilerini ortadan kaldırdığını gösteriyor. Magnezyum yönünden fakir bir diyet mikrobiyotadaki bakteriyel çeşitliliği azaltmaktadır. Öfkeyi, sinirliliği ve depresyonu azaltmak için kuzukulağı, ıspanak, dereotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kinoa, bulgur gibi tahıllar, fındık, kabak çekirdeği, badem gibi yağlı tohumlar, çikolata gibi magnezyum kaynaklarını tüketmenizi tavsiye ediyorum.