Osteoporozun ilk belirtileri sırt ve bel ağrıları. Osteoporoz riski olan kişiler büyüme döneminde yeterli kalsiyum ve D vitamini alamayanlardır. Osteoporoz gibi kemik hastalıklarından korunmanın yolu hayvansal kaynaklı kalsiyum içeren besinleri tüketmektir. Süt ürünleri içinde bulunan kalsiyum ve D vitamini kemik yapılanması için temel besinlerdir. Fakat son yıllarda özellikle süt ve süt ürünleri aleyhine doğru olmayan beslenme bilgileri yayılıyor. Badem ve yeşil yapraklı sebzeler ile de kalsiyumun vücuda sağlanabileceği söyleniyor ve bu kişilerin ileriki yaşlarda kemik hastalıklarına yakalanma riskini artırıyor.
1. Dondurma: Çocuklar için hem masum bir tatlı, hem de besleyici değeri yüksek bir atıştırmalık. Biliyoruz ki; yeterli ve dengeli beslenme düzeninde çocuklara hem tazeliğine güvendiğiniz hem de onları mutlu edecek ara öğünler sunarsanız obeziteden osteoporoza kadar farklı sağlık sorunlarına önemli bir kalkan yaratmış olursunuz. Dondurma çocukların tüketmekten en çok zevk aldığı ve yedikten sonra da mutlu olduğu, kemikler için önemli, besleyici bir sütlü tatlı. Çocukların büyüme ve kemik gelişimesinde rol oynayan protein, karbonhidrat, yağ, A, D, E vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi minerallerin de dengeli kaynağı. Dondurma ile ilgili dikkat edilmesi gereken en kritik konu; hijyenik koşullarda üretilmiş güvenilir markalar tüketilmesi. Süt ürünlerinin çabuk bozulan ve yararlarını hızla yitiren yiyecekler olduğunu unutmamak gerekiyor. Bir paket çocuk boyu veya iki büyük top dondurma tüketildiğinde yaklaşık 250 mg kalsiyum alınmış olur.
2. Peynir: Peynir dünyanın bir çok ülkesinde yaygın tüketilen iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Bazı ülkeler yemek ardından sindirimi kolaylaştırmak için bir parça peynir yerken bizim ülkemizde peynirsiz bir kahvaltı düşünülmez. Peynir probiyotik bakteriler içeren iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca, yağ oranına bağlı olarak değişen miktarlarda yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) ve suda çözünen vitaminler (B2, B6, B12) için kaynak sayılabilecek nitelikte bir süt ürünü olduğu için her gün iki dilim peynir tüketebilirsiniz. Bu miktar 300-400 mg kalsiyum içerir.
3. Süt: Kemiğin asıl yapısal bileşeni olan kalsiyumun yaşlılık döneminde de korunması için günde bir su bardağı kadar süt içmek gerekiyor. Kemiğin kütlesel ağırlığını arttırmak ve yaş ilerledikçe kemikte halihazırda olan kalsiyum yoğunluğunu korumak açısından mutlaka süt içilmelidir. Uygun ısıda pastörize edilen sütlerdeki kalsiyumun ısıl işlemin yararına bağlı olarak kemiklere daha kolay yapıştığı da bilimsel bir gerçektir. Bir su bardağı tam yağlı süt ile yaklaşık 275 mg kalsiyum alabilirsiniz.
4. Yoğurt: Bir kase yogurt ortalama 415 mg kalsiyum içerir. Yoğurdun mayalanmasını sağlayan aktif canlı kültürler kalsiyumun emilimini doğal olarak arttırır ve kemiklerin dokusunun sertleşmesine yardımcı olur. Her gün bir kase yoğurt yenmesi günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse yüzde 50'sinin karşılanmasını sağlar. Yoğurt bir büyüme yiyeceğidir. Çocuklar düzenli yoğurt yediklerinde bağırsaklarında proteinlerin sindirimi hızlanır, laktik asit sayesinde kalsiyumun da vücut yararlılığı artar. Yoğurt ayrıca kemikler için gerekli D vitamini için de iyi bir kaynaktır.
5. Ayran: Ayran fermente bir süt ürünüdür. Yemeklerin yanında çocuklara verilebilecek en sağlıklı içecektir. Ayranın yağı diğer süt ürünlerine göre daha azdır. Bir su bardağı ayran 70 kalori içerir. Kalsiyum miktarı yoğurda göre az olsa da vücutta kullanılabilirliliği yüksektir. Bir su bardağı ayran yaklaşık 200 mg kalsiyum ihtiva eder.
Her gün iki dilim peynir, bir su bardağı süt, iki top dondurma, bir kase yoğurt ve bir su bardağı ayranı değişik kalsiyum kaynakları tüketmek tüm kemik hastalıklarından korunmada önemlidir. Bu porsiyonlardan fazla miktarda hayvansal kalsiyum kaynağı tüketmenin sağlığa ek bir faydası bulunmuyor. Hatta fazla kalsiyum tüketimi ileriki yaşlarda böbrekte kalsiyum taşları, yumurtalık ve prostat kanseri gibi hastalıklar için risk yaratabilir.
Haftanın bilimsel notu
Kemik yoğunluğu için süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum önceliklidir. Fakat tahıllar, kuru baklagiller, lahana, ıspanak, badem ve pazı ise bitkisel kaynaklı kalsiyumun değerli kaynaklarıdır. Ispanak ve pazıda yüksek miktarda bitkisel kalsiyum bulunur ancak okzalik asit adlı bir madde de içerirler. Okzalik asit, kalsiyumu kalsiyum okzalat tuzuna çevirir ve vücut bu bitkisel besinlerden alacağınız kalsiyumdan çok az yararlanmanızı sağlar.
Haftanın sağlıklı tarifi
Limonlu kurabiye
Çocuklarınıza yedirebileceğiniz ve 30 kalori olan limonlu kurabiye özellikle çay saatleri için ideal.
MALZEMELER:
1 su bardağı yulaf kepeği
1 adet muz
2 yemek kaşığı labne peyniri
1 adet yumurta
1 yemek kaşığı ceviz ezmesi
2 yemek kaşığı limon suyu
1 çay kaşığı kabartma tozu
1 yemek kaşığı limon kabuğu rendesi
YAPILIŞI:
Yumurtayı derin bir kaba kırın. Kabartma tozu, limon suyu ve limon kabuğu ile birlikte çırpın. Labne peynirini kaşıkla çırpılmış karışıma yedirin. Ezilmiş muzu ve ceviz ezmesini de bu karışıma ekledikten sonra yulaf ile hamur kıvamına gelinceye kadar harmanlayın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsiye kaşık yardımı ile kurabiye şeklinde sıralayın ve önceden ısıtılmış fırında 175 derecede pişirin.