"Hemen her gün birçok ilaç kullanıyorum ve zayıflayamıyorum" diyen polikistik yumurtalık sendromu hastasına "Sen de zayıflayabilirsin" demekle geçiyor zamanım. Motivasyonları düşük, zayıflama umutları olmayan, sağlık personeli dahil herkesin "Bu hastalıkta zayıflanmaz" dediği tüm vakaları zayıflatıyorum. Çünkü polikistik yumurtalık sendromunun temel fizyolojik mekanizmalarına oldukça hakimim. Önerim çok net; daha az miktarda karbonhidrat, daha yüksek oranda protein ve omega 3 desteği ile beslenmede doymuş yağları kaldırdığınızda bu hastalığa bağlı sorunlar azalmakta, kilo verimi de gayet başarılı bir şekilde sağlanmaktadır. Polikistik yumurtalık sendromu; sinir sisteminden hipofiz bezlerine yumurtalıklardan böbrek bezlerine kadar dokular arasında etkileşimin bozulmasına neden olan kronik bir hastalık. Karın bölgesinde yağlanma, insülin direnci, kan yağlarında bozulma, tansiyon artışı, şeker hastalığı ve kalp hastalıkları bu sendromda sıklıkla görülüyor. Neredeyse her 100 hastanın 70'inde aşırı kıllanma ve adet düzensizliği bulunuyor.
DOĞURGANLIĞIN ARTSIN
Hastalığa sahip olan kadınların neredeyse %70'i hafif şişman ya da şişmanken, diğer kalan %30'luk kısmı zayıf olsalar dahi erkek tipi gizli yağlanmaları var. Hızlı zayıflama, bu sendromda üreme sistemi için risk yaratıyor. Yavaş kilo verme ise adet görme düzenini sağlarken insülin direncini de kırabildiği bilimsel çalışmalar ile desteklendi. Zayıflamada zorluk çeken hastaların temel sorunu androjen hormonundaki yükseliş ve iştahın açılması. Çünkü polikistik yumurtalık sendromu hastalarında tokluğu sağlayan, yiyecek alımını azaltan ghrelin hormonu da düşük. Bu nedenle metabolik kontrol için yüksek proteinli diyet tüm sorunların ortadan kalkmasında çözüm olur.
Protein kaynakları
Yumurta, derisiz balık, tavuk, hindi eti, yağsız kırmızı et, pastırma, yağsız süt, az yağlı peynir, yoğurt, kefir, ayran ve probiyotikli yoğurtlar her öğünde mutlaka fazla miktarda bulunmalıdır. Tam buğday ile hazırlanmış ekmek, tam tahıl kahvaltılık gevrekler, çavdarlı ürünler, bulgur, buğday, kepekli pirinç, kepekli erişte, integral makarna, yüksek lifli müsli, bal, taze sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gün içinde ve ara öğünlerde az miktarda bulunmalıdır.
Asla tüketilmemesi gereken besinler:
Şekerli gazlı- gazsız, kolalı içecekler, yapay tatlandırıcılı yiyecek ve içecekler, şeker içeren tüm tatlı ve hamur işleri, beyaz undan yapılan tüm besinler, tereyağı, kaymak, krema ile pastırma dışındaki şarküteri ürünleri. Bu hastalarda çoklu doymamış yağ asitlerinden omega 3 insülin direncini düzeltmede tedavi edicidir. Keten, kenevir, chia tohumu, ceviz, balık mutlaka tüketilmelidir.
Günün bilimsel notu:
- Ağırlık antrenmanı yapıyorum. Kaslarımın hacim kazanması için hangi proteinli yiyecekleri yememi önerirsiniz?
Proteinler midede kısmen ama ince bağırsaklarda tamamen parçalanarak amino asit dediğimiz küçük yapı taşlarına ayrılırlar ki burada insülin hormonu her amino asidin kaslara girişini kontrol eder. Haftada 3-4 gün kas hacmini artıran, dayanıklılığı yüksek ağırlık antrenmanları yapıyorsanız kilo başına 1,5-2 grama kadar günlük protein desteğine ihtiyacınız var. Bu miktar protein kasın güçlenmesini, hacim kazanmasını, olabilecek hasarların önlenmesini ve tok kalmayı kolaylaştırır. Mandanın doğum yaptıktan sonra ilk 1 hafta içinde verdiği süt, amino asit dışında çok yüksek dozda insüline benzer büyüme faktör 1 (IGF 1) içerir. Manda kolostrum sütü yağsız doku kütlesini besleyerek hacimli kaslara kolay ulaşmayı sağlar. Yumurtanın beyazı, amino asitleri yumurta sarısından daha fazla içerir. Daha iyi kaslar için yumurta beyazı daha çok, yumurta sarısı daha az omletler kasların hacim arttırılmasında gereklidir. Sütün yağı azaldıkça protein içeriği artar. Özellikle yağsız veya ekstra light sütlerin protein ihtiyacını karşılamakta doğru hayvansal kaynaklar olduğunu belirtmekte fayda var. 180 gram biftek diğer kırmızı etlere nazaran fazla miktarda protein içerir. Demir, çinko, magnezyum gibi kasları besleyen mineralleri de yüksek düzeyde içermesi bifteği tüm etlerden ayrıcalıklı kılar. Yarım kase taze lor veya ricotta peyniri 15 grama kadar kaliteli protein içerir. Whey proteini açısından konsantre bu peyniri ağırlık antrenmanları döneminde bolca yemenizi tavsiye ederim.
BU DİYETE DİKKAT
Kahvaltı:
1 su bardağı yağsız süt veya 2 ince dilim peynir n 1 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği n 1 adet yumurta n 4-5 adet ceviz n Bol taze yeşillik
Öğle:
100-150 gram kadar yağsız kırmızı et veya derisiz balık eti
1/2 kase sebze yemeği veya buharda sebze veya kuru baklagil pilaki
1 çay bardağı yoğurt veya 2 yemek kaşığı lor peyniri (balık yerseniz yoğurt yerine lor peynirini salatalarınıza ekleyin)
Az yağlı salata
İkindi:
1 orta boy taze meyve 1 çay bardağı yoğurda 1 tatlı kaşığı keten veya chia ya da kenevir tohumu ekleyin
3-4 adet ceviz veya 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da yüksek lifli müsli
1 su bardağı yağsız süt n 4-5 adet ceviz
Akşam:
100-150 gram kadar yağsız kırmızı et veya derisiz balık eti
1 kase sebze veya kuru baklagiller çorbası
Az yağlı salata
Ara:
1 orta boy taze meyve ve 1 avuç içi kadar fındık veya badem