İnsülin hormonu midenin altında bulunan pankreasın beta hücrelerinden salgılanan endokrin hormonudur. Kan şekeri artınca ilk iki dakika içinde pankreastan hızlıca insülin salgılanır. Bu salgılanma üç ila yedi dakika kadar sürer. Daha sonrasında ise yavaş salgılanmaya başlar. Bu salgılanan insülin kan şekerinin gerekli dokularda kullanılması için çalışarak, kanda bulunan şekerin normal sınırlarda bulunmasını sağlar. Bağırsaklardan sindirilen ve emilen basit karbonhidratların yoğunluğu artınca, pankreastan salgılanan insülinin normal düzeyden yaklaşık 2-3 kat daha fazla salgılanır. İnsülin direnci kan şekerinin kas, karaciğer, yağ dokusu ve beyinde yeteri kadar etkili olamaması durumuna denir. Kan şekeriniz normal sınırlarda seyretse dahi yemek tüketimi sonrası salgılanan bu fazla insülinin görevini yapamama durumu olarak basitçe tanımlayabiliriz.
KİMLER RİSK ALTINDA?
Sadece basit karbonhidratların değil trans ve doymuş yağ içeren besinlerin de insülin direncini tetiklediğini hatırlatmak isterim. İnsülin direnci en sık kilolu kişilerde görülür. Kilo alındıkça insülin direnci de artar. Gizli şekeri olanlar, gebelik diyabeti yaşayanlar, reaktif hipoglisemiye yatkınlığı bulunanlar, metabolik sendrom hastaları, polikistik yumurtalık sendromlu kadınlar ve karaciğer yağlanması bulunanlarda insülin direnci sıkça görülür. Kanda yemek sonrası salgılanan insülin hormonu, kilo almanın en önemli nedenlerinden biridir. Kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlı yiyeceklerin bolca yenilmesi insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluk hissinin kısa sürmesine ve acıkma ataklarının artması ile kilo almaya neden olur. İnsülin fazla tüketilen şekerli yiyeceklerin karaciğer ve kasta depolandıktan sonraki kısmını yağ olarak depolayan bir hormondur. Ayrıca yağın kullanılması yani yakılmasında da görev alır. Yüksek insülin düzeyi yağ depolamasını uyarırken yağ yakımını da baskılar. Bu nedenle insülin direnci olan bireyler yağlanır ve kilo alır. İnsülin direnci sadece kilo almayı etkilemez. Pankreas bezinin yorulmasına ve diyabete neden olabilir.
DOĞRU BESLENME VE HAREKET GEREKLİ
İnsülin direncinin beslenme tedavisi ilkeleri oldukça nettir. İlk basamağı mutlaka zayıflamaktır. Toplam vücut ağırlığının yüzde 7-10 kadarının hızlı bir şekilde verilmesi insülin direnci tedavisini kolaylaştırmaktadır. İkinci adım ise diyet lifi, tam tahıl içeren yiyecekler, çorbalar, taze sebze, taze meyve, kuru baklagiller ve kuru yemişler ağırlıklı bir beslenmedir.
Her gün tam buğday, tam çavdar, ruşeymli ve tam yulaflı ekmekleri beslenmenizde bulundurun. İnsülin direnci veya diyabeti olan kişilerde uygun miktarda tam tahıllı yiyecek yenmesi tokluk kan şekerinin de dengede olmasını sağlamaktadır.
Tam tahıllı ekmekler yemediğinizde bulgur, kepekli pirinç, kepekli makarna, integral makarna, kepekli erişte, kinoa ve yulaf gibi rafine edilmemiş tahılları tüketiniz.
Tahıl ve kuru baklagiller içeren çorbaları sebzelerle zenginleştirerek öğünlerinizde mutlaka bulundurun. Çorba tüketimi yüksek lif sayesinde midede jel oluşturarak yiyeceklerin midede ve bağırsaklarda uzun kalmasını sağlar. Böylece karbonhidratların emilimini de yavaşlatıp, bağırsaklarda ince bir tabaka oluşturarak karbonhidratları sindirim enzimleri aktivitesinden korumaktadır.
Paket şekerli tüm pastane ürünleri, hazır çikolata ve bisküvi gibi besinleri mutfağınızdan kaldırın.
Sofra şekeri tüketmeyin. Onun yerine taze meyve yiyin.
Taze sebzelerin çiğ olarak bolca salatasını yapın.
Haftada dört kere kuru baklagil yemeği ile sofranızı zenginleştirin.
Yağsız et ve derisiz tavuk, balık, hindi etini yeterince yiyin.
Tereyağından sert margarinlere, kremadan kaymağa, kuyruk yağından işlenmiş şarküteri ürünlerine kadar sağlıksız, trans ve doymuş yağı yüksek gıdaları tüketmeyin.
Kuru yemişleri her gün beslenmenizde bulundurun.
Süt ve süt ürünlerinden az yağlı olanlarını seçin. Fiziksel aktivite, insülin ve kan şekeri dengesini koruyan ilaçlar kadar etkili tedavi edici doğal etmendir. Bu nedenle her gün en az 45 dakika yapın.
HAFTANIN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLÜ
Basen ve bel yağlarının erimesine olanak sağlayan kerevizli lahana çorbası tarifimi ana öğün yerine tüketmenizi öneririm. Bolca vitamin alacak ama çok hızlı doyacaksınız. Malzemeler:
Bir kase ince doğranmış beyaz lahana
İki ince doğranmış yeşil biber
Bir ince doğranmış kuru soğan
Az miktarda kereviz sapı ve ince doğranmış yapraklar
Bir litre domates suyu Yapılışı: Sebzeler tencereye eklenir. Üzerine domates suyu konur ve yüksek ateşte kaynamaya başlattıktan sonra ateş kısılır. Lahanalar pişinceye kadar çorba ateşte tutulur. Pişme işlemi bittikten sonra üzerine pul biber eklenerek servis edilir.