İlk olarak 2004'de yayınlanan Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü tarafından güncellendi. Detaylarını mutlaka okumanız için http://www. bdb.hacettepe.edu.tr/TOBR_kitap.pdf internet sayfası adresini de paylaşmak istiyorum. 2015 itibariyle dünyada 800 milyondan fazla şişman insan var. 2,3 milyar birey hafif şişman kabul ediliyor. 650 milyon kişi de kötü ve yetersiz besleniyor. Bu rehberin amacı da nasıl beslenmemiz gerektiğini açıklamak. Raporda dünya çapında gözlenen diyabetin yüzde 44'ünün, iskemik kalp hastalıklarının yüzde 23'ünün ve bazı kanser türlerinin yüzde 7-11'inin temelinde yatan şişmanlığa karşı doğru yollardan çözüm bulmak için pratik ama güvenli beslenme bilgileri yer alıyor. İşte bu rehberde göze çarpan 10 mesaj...
1 ÇOK YEMEK YEMEYE DUR DEYİN: Gün içinde yaşamınız için gerekli olan kalori ihtiyacının üzerinde yiyecekler yediğinizde daha fazla enerji alırsınız. Ama kullanılandan daha fazla alınan kalorinin de bedenin herhangi bölgesinde yağ olarak birikip sağlığı tehdit edecek boyutta kronik hastalıkların oluşmasında zemin hazırlayacağı için çok yemeye dur demek ilk mesaj. Raporda, aşırı ve dengesiz beslenmenin şişmanlık, diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve sindirim sistemi hastalıklarına yol açtığının altı çiziliyor. "Sağlıklı ve yeterli yiyorum" diyor ve hâlâ yorgun, kendinizi iyi hissetmiyorsanız uygun besin seçimi yapmıyor ya da yanlış pişirme yöntemi uygulayarak yiyecekten yeterli miktarda besin öğesi alamıyorsunuz demektir. Rehber sağlıklı hazırlama, pişirme ve saklamanın yemek seçimi kadar önemli olduğunu belirtiyor. Tabaklara az yemek servis edin, yiyebileceğiniz kadar yemek pişirin, marketten sadece sağlıklı besinleri satın alın.
2 BESİN ÇEŞİTLİLİĞİNDEN ASLA VAZGEÇMEYİN: Rehberde farklı besin gruplarını bir arada, aynı öğünde yemenin, gün içinde tüm besin gruplarından beslenmenin şişmanlık, diyabet hatta kanserden bile koruyucu olduğu vurgulanıyor. Aşırı şeker, yağ, tuz içeren besinlerin tüketimi azaltılırsa kronik hastalıklara yakalanma riski de azalıyor ve toksik bileşenlerin de yiyeceklerle alımı minimuma indirildiği için organların hasar görmesi de engelleniyor. Öğünlerinizde sağlıklı yağsız hayvansal yiyecekler, tam tahıllar ve kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler ile bitkisel yağlar ve yağlı tohumlardan en az iki veya üçünün olması gerektiğinin altını çiziyor rehber. Mesela; sabah poğaça yemek yerine yumurta, peynir, ekmek; öğlen İskender yemek yerine tavuk şiş-ayran ve çorba, ikindide bisküvi-çikolata-pasta yemek yerine taze meyve ve ceviz-badem gibi yağlı tohumlar; akşam yemeğinde kremalı makarna yerine sebze veya kuru baklagiller tercih etme sizi hastalıklardan koruyabilen besin bileşenlerinin alınmasını sağlamaktadır.
3 SÜT ÜRÜNLERİNE KALSİYUM İLE ZENGİNLEŞTİRİLMİŞ SOYA SÜTÜ ALTERNATİF OLABİLİR: Rehberi bu yıl bir ilk olarak süt, yoğurt ve peynir temel kalsiyum kaynağı olarak kalmak kaydı ile kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya sütünü de süt içemeyenler için değerli kalsiyum kaynaklarının yerine kullanabileceğini açıkladı. Ülkemizde genelde inek sütü tercih ediliyor. Raporda keçi, koyun, manda sütü içmenin de birbirine yakın besin içerikleri sağladığı için kemik gelişimi açısından bir fark yaratmadığı da bildirilmiş. Ayrıca kefire de yer veren rehber; canlı mikroorganizma içeren fermente süt ürünlerini de gün içinde süt, yoğurt ve peynire ilave olarak bir porsiyon tüketmenin önemini de vurguluyor. Çocukların kırmızı kan hücre üretimi, sinir hücrelerinin gelişimi ve büyüme hızlarının güçlenmesi için her gün 1-2 su bardağı süt tüketmeleri gerektiğini altı önemle çiziliyor. Süt ve süt ürünlerinde yağı azaltılmış, peynirlerde az tuzlu, kefirlerin ise aromasızşekersiz olanları öneriliyor.
4 KIRMIZI ET YERİNE YUMURTA ALTERNATİFİNİ UYGULAYIN: Kırmızı et tüketiminin kolon kanseri ve kalp hastalıkları ile ilişkilendirilmesi ile dünyadaki birçok beslenme komitesi kırmızı eti çok az ve nadir yemenin önemli olduğunu açıklamıştı. Ülkemize özgü beslenme rehberinde böyle bir kısıtlamadan bahsedilmiyor. Ancak etlerin iyi kalite protein, demir, B12 ve çinko açısından çok değerli bir yiyecek grubu olduğu ama yağlı et tüketiminden uzak durulmasının daha önemli olduğu açıklanıyor. Kırmızı et ile ilgili büyük ve küçük baş hayvanların çeşitli hastalık etmeni taşıyabildiği, denetimsiz kesimler ve veteriner kontrolü olmadan hayvanın kesimhaneye götürülmesinde; bağırsak parazitleri, şarbon, prion yani deli dana, ruam, tüberküloz, salmonella ile kuduz gibi hastalıklara maruz kalınabileceğini vurgulanıyor. Son dönemlerde yaygınlaşan restoranlarda et ve kemik suyu içilmesinin et yerine tutmayacağının altını çizen kılavuzda; kırmızı et yerine derisiz beyaz etler ya da ucuz, besin değeri çok yüksek olan yumurtayı kullanmanın yeterli beslenmede öneminden bahsediliyor. Bir porsiyon etin yeni rehberdeki miktarı 100 gramdır. Balık için bir porsiyon 150 gram olarak yenilenmiştir. 2 adet yumurta 1 porsiyon ete eşittir.
5 ÇİĞ SEBZE VE MEYVE DAHA YARARLI: Taze sebze ve meyveleri her gün bolca yemek gerektiğini söyleyen rehberde kabukları yenilebilen tüm taze yiyecekleri kabuklarını soymadan yemenin vitamin-mineral açısından önemli olduğu açıklanıyor. Sebzeleri yıkarken bile suda fazla bekletmeme, kısa sürede diri olacak şekilde pişirmenin önemli olduğunu görüyoruz. Ev dışında yemeklerin yanına sebze garnitürü eklemenin bireylerde daha hızlı doygunluk sağlayacağı ve aynı öğünde daha az kalori alarak daha az yemeyi tetikleyeceği belirtiliyor. Rehber sebzeleri 4, meyveleri ise 2 gruba ayırıyor. Bu yiyecekleri salatalar veya et yemeklerinin yanında garnitür olarak kullanmak sağlıklı yaşamın temelidir. Her farklı sebzeden günde bir porsiyon yenmesi tavsiye edilmiştir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler:
Brokoli, ıspanak, marul, kara lahana, semiz otu, pazı.
Kırmızı ve turuncu sebzeler:
Domates, kırmızı biber, havuç.
Nişastalı sebzeler:
Yer elması, bezelye.
Diğer sebzeler:
Taze fasulye, patlıcan, soğan, pırasa, kabak, patlıcan. Meyveler için günde en az iki porsiyon kuralı önemsenmektedir. Meyveler turunçgiller ve diğerleri olarak sınıflandırılmıştır. Her gün mutlaka bir porsiyon turunçgillerden biri 1 porsiyon diğer meyvelerden yenilmesi öp planda tutuluyor.
Turunçgiller:
Portakal, mandalina, pomelo, greyfurt, limon
Diğerleri:
Elma, armut, üzüm, kavun, karpuz, çilek, kayısı, vişne, şeftali, muz, incir, ayva.
6 AZIMSANMAYACAK KADAR DOYURUCU PORSİ- YONLARDA TAHILLARA YER VERMEK GEREKİYOR: Rehberdeki uzman kadrosuna göre gün içinde tüm tahılları çeşitlendirerek yemeliyiz. Hatta her öğünde tam tahıl ürünlerini tüketmeliyiz. Rapor, öğünün protein ve vitamin içeriğini arttırmak, kuru baklagillerin protein kalitesine destek vermek açısından tahılların çok önemli olduğunu vurguluyor.
7 ARA ÖĞÜN ŞART DEĞİL, İSTENİRSE DÜŞÜK KALORİLİ SEÇİLEBİLİR: Vücudumuzun çalışma sisteminin tükettiğimiz besin öğelerine bağlı olduğunun altını çizen rehberde uzun süre aç kalındığında ya da kısa süreli aralıklarla aşırı beslenildiğinde vücudun enerji ve metabolik dengesinin olumsuz yönde etkilenebileceği vurgulanıyor. Bu nedenle öğünler arasında 4-5 saat vererek günde sadece üç ana öğün ile beslenmek, gece iyi uyumak ve gün içinde aktif olmak sağlıklı yaşam için esas olarak belirtiliyor. Kısacası en ideal beslenme kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak üç ana öğündür. Ara öğünler kan şekerinin düzenlenmesinde ve bir sonraki öğünde daha fazla besin yemeyi önlese de kalori-tuz-şeker- yağ içeriğinin yüksek olmasının sağlığa katkısının olmadığı hatta ana öğünde daha fazla yemeyi tetikleyebileceği söyleniyor.
8 TUZ KEMİKLERİ ERİTİR ŞEKER BEL BÖLGESİNİ YAĞLANDIRIR: Yüksek tuz tüketimi böbrek hastalıkları ve hipertansiyon riskini oldukça artırıyor. Dengeli bir beslenme planında gün içinde vücudunuzun ihtiyacı olan tuzu zaten karşılayabiliyorken yemeklere fazladan eklediğiniz tuz hem bu hastalıklara davetiye çıkarır hem de vücudunuzda ödeme neden olur. Yüksek sodyum alımı kemiklerden kalsiyum atılımına neden olacağından kemik sağlığı açısından da risk oluşturur. İşlenmiş şeker tüketimi vücuda gereğinden fazla enerji yüklenmesine neden olur ve bu enerji özellikle bel bölgesinde yağ olarak depolanır. Paketli gıdalar, gazlı içecekler, çikolatalar ve pek çok market ürünü şeker içeriği nedeniyle beslenmeye dahil edilmemesi gereken ürünlerdir.
9 MARGARİNLER ÇOK SINIRLI MİKTARDA TÜKETİLEBİLİR: Bitkisel sıvı yağların hidrojenlendirilmesi ile oluşturulan margarinler sağlık için zararlı trans yağ asitlerini içerdiğinden günlük tüketimleri çok düşük tutulmalıdır. Ancak bugünkü teknoloji ile üretilen margarinlerin, üretim teknolojisi gereği büyük bir kısmının beslenmede çok sınırlı miktarlarda tüketilmesinin trans yağ aside açısından sorun oluşturmayacağı kabul edilmektedir. Eğer margarin kullanıyorsanız satın alacağınız margarinin üzerinde yer alan "trans yağ asidi içermemektedir" bilgisinin olmasına dikkat etmek gerektiğini rehber vurgulamaktadır.
10 AŞIRI SU İÇME UYARISI: Yaşamak için vücudumuzun suya ihtiyacı vardır. Hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması için su içmek şarttır. Vücut ısısının düzenlenmesi, yediğimiz içtiğimiz tüm besinlerin sindirim ile emilimi, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin atılması ve eklemlerin kayganlığının sağlanması için gün içinde 1.5-2.5 litre arasında su içmek gerekiyor. Toplumda yanlış bir inanış olan akan su pislik tutmaz görüşünün hatalı olduğunu, suyun berrak görünümünün güvenli olduğunu göstermediğini vurgulayan beslenme rehberi; şüpheli su varsa içmeden önce mutlaka kaynatılmalı. Aşırı su içiminin vücutta mineral ve vitamin kaybına neden olacağının da altını çizen rehber yeterli su içimini her gün düzenli sağlamanın gerekliliğini de bildiriyor.