Herhangi bir fiziksel aktivite yapmaya başladığınızda vücudunuzun ısısı yükselir, terleme başlar ve vücuttan solunum yolu ile de su kaybı artar. Terleme ya da solunum ile su kaybı arttıkça vücut dehidrasyon yani aşırı su kaybı tehlikesiyle karşı karşıya kalır. Su kaybı, yorulmayı hızlandırır ve hareketlerin daha yavaş yapılmasına neden olur. Günlük yaşamda ve egzersiz yapılan günlerde yeterli sıvı alımı sağlanmaz ise baş ağrısı, yorgunluk, iştah kaybı, göz ve ağızda kuruluk ortaya çıkar. İdrar rengi de koyulaşır. Vücutta hafif su kaybı bile zihinsel ve fiziksel performansta olumsuz etkilerin yaşanmasına neden olur. Yeterince su veya sıvı tüketilmediğinde kalp atım hızında ve vücut ısısında artış gözlenir. Böbreklerden idrarla su atımı da yavaşlar, böylece idrarın rengi koyulaşır. Terleme vücudun serinlemesi için önemli bir tepkidir. Terin büyük bir kısmı sudan oluşur. Egzersiz sırasında oluşan ter kaybı sadece su içerek giderilebilir. Aktivite süresi arttıkça yani yürüyüş, koşu yaparken, basketbol ya da futbol oynarken ter miktarı artar bununla beraber sodyum, klorür ve potasyum kaybı olur. Tuz kaybı fazlalaşınca kanın sodyum yoğunluğu azalmakta, dokularda birikerek bulunduğu ortamın şişmesine neden olmaktadır. Çok sodyum kaybı mide bulantısı, kas kasılması, baş dönmesi ve denge kaybının oluşmasına da zemin hazırlar.
Sporda su çok önemli:
Aktivite yaparken mutlaka vücudun kaybettiği suyu yerine koymak gerekli. Bol bol su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Vücudun sıvı dengesini sağlamak için aktivite yapmaya başladıktan itibaren her 15 dakikada bir en az bir büyük su bardağı su içerek sporunuza devam etmelisiniz. Bir saatten az yapılan aktivitelerde su, sıvı kaybını yerine koymada yeterlidir.
Yoğun aktivitelerde izotonik sporcu içeceği faydalı:
Fakat bir saati aşan aktivitelerde, yoğun yapılan egzersizlerde vücudun karbonhidrat depoları da boşalabilir. Sporcu içecekleri her 100 mililitrede 6-8 gram kadar karbonhidrat içerdikleri için suya ek olarak içilmeleri uygundur. Sporcu içecekleri uzun aktivitelerde kanın glikoz dengesini korur ve kaslar için gerekli glikozun da yeniden sağlanmasına yardımcı olarak yorgunluk hissinin engellenmesine yardımcı olur. İzotonik sporcu içeceği yüksek elektrolit içerir. Hızlı emilerek sıvı kaybının telafisini sağlar.
Uyarıcı içeren sporcu içeceklerine dikkat:
Piyasada satılan sporcu içeceklerinin ana bileşeni su, şeker, tuz ve aroma vericilerdir. İçindeki şeker oranı her 100 mililitre için yüzde 6-8 arasında olduğu için araştırmalar performansta olumlu etkiler yaratabileceğini belirtmiştir. Sporcu içecekleri 45 dakikadan uzun süren yoğun egzersizler sırasında terle kaybedilen suyu hızla yerine koymada etkilidir. Aktivite sırasında izotonik olan sporcu içeceklerini tüketmek önemlidir. Fruktoz, yapay tatlandırıcı ve uyarıcı madde içeren sporcu içeceklerini kullanırken dikkatli olunması gerektiğinin de altını özellikle çizmek isterim.
Haftanın sağlığı iyileştiren formülü
Ev yapımı izotonik performans içeceği
Sporcu içeceğini evde de hazırlayabilirsiniz. Vereceğim iksiri spor süresince içebilir ve performansınızı aynen piyasadan aldığınız sporcu içecekleri gibi maksimum düzeye çıkarabilirsiniz.
Malzemeler
1 litre su
4 silme çay kaşığı esmer şeker
1 silme çay kaşığı tuz
2 adet limon
Yapılışı
Limonu sıkın, şeker ve tuzu ilave edip karıştırın. Üzerine su ilave edip şeker ve tuzun iyice erimesini sağlayın. Soğuk içebileceğiniz bu karışımı içine tarçın ya da karanfil katarak lezzetlendirebilirsiniz.
Haftanın bilimsel notu
Havuz ve deniz yaz aylarının vazgeçilmezi. Ancak uzmanlar çocuk ve yetişkinlerin yemek yedikten hemen sonra yüzmemeleri gerektiği konusunda uyarılarda bulunuyor. Yemek yedikten en az yarım saat sonra yüzmek gerekiyor. Bu önerinin altında yatan en önemli gerçek yemek sonrası gerçekleşen sindirim sonucu mideye kan akımının artması. Kişi yüzmeye başladığında kaslara da kan akışı gerekmekte ve vücut hem mide hem de kaslara aynı anda yeterli kan akışını sağlayamamaktadır. Kaslara olan kan akışı azaldığında krampların da meydana gelmesi kaçınılmaz oluyor. Dolu mide ile yüzmeye çalışmak mide bulantısı ve kusmayı da tetikleyebilir. Bu sorunları yaşamamak için yemekten en az yarım ya da bir saat sonra yüzmenizi tavsiye ederim.
