Oruç gün boyu yeme ve içmenin askıya alındığı ancak iftar ile sahur arasında dengeli öğün düzeni ile hormonsal ve metabolik birçok fonksiyonda vücut için iyileştirici etkisinin olduğu dönemdir. Oruç tutarken iftar ve sahur arasında dikkat edilmesi gereken 3 ana nokta bulunur. Birincisi gün boyu susuzluğu önlemek için yeterli sıvı alımını sağlamak, ikinci önemli kural tokluğun gün boyu oruç tutacak kişiyi koruması için doğru besin seçiminde bulunmak ve üçüncü en önemli nokta da yüksek yağ ile şekerli yiyeceklerden uzak durularak kilo alımını kontrol altında tutmayı sağlamaktır. Ramazan dönemi üzerine yapılan bilimsel araştırmalar; düzenli uyuyan, yeterli sıvı alan, öğün düzenini aksatmayan, öğünlerde aşırı yemek yiyerek yüklenmek yerine kalori yoğunluğu düşük besinleri bolca tüketmeyi tercih eden sağlıklı kişilerde sağlığa yarar sağladığı rapor edilmektedir.
Yeterli sıvı alımını kontrol edin: Oruç tutarken yetersiz sıvı alımı sürekli olursa gün içinde yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve kabızlık sorunlarının gözlenmesine neden olabilmektedir. Öncelikle iftardan sahura kadar süre içinde normal beslenmenizdeki gibi mutlaka en az 6-8 su bardağı su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Su ile yeterli sıvı ve elektrolit dediğimiz birçok mineral sayesinde yorgunluğu kolayca önleyebilmeyi sağlarsınız. Yeterli sıvı alımı yiyeceklerin kolay sindirilmesini sağlar ve dışkılamayı kolaylaştırır. Araştırmalar oruç tutarken yetersiz sıvı alımının daha fazla yemek yemeye yönelttiğini belirtmektedir. Su dışında sıvı alımınıza çorba, taze meyve, maden suyu, taze sebzeler ve tüm çay çeşitlerini içerek ertesi günü oluşacak susuzluğunuzu önleyebilirsiniz. İftar ve sahurda çorba içmek, siyah, yeşil ya da diğer bitkisel çaylardan 4 fincan kadar tüketmek ve 1-2 su bardağı doğal mineralli maden suyuna beslenmede yer vermek güvenli sıvı alımınızı kolaylaştıracaktır.
Sağlıklı iftariyekiler ile doyuma ulaşmayı sağlayın: Besin tüketim araştırmaları Ramazan döneminde iftarda doymuş ve trans yağ asidi yüksek işlenmiş etlerin geleneksel olarak sofralarda zorunlu konulması gereken yiyeceklermiş gibi tüketildiğini gösteriyor. Yağ içeriği yüksek öğünlerle orucu geçirenlerin daha kolay kilo almaya meyilli olduğu ve kan yağlarının bozulabildiğine işaret ediyor. Gün boyu açlık sonrası yüksek yağlı öğünler yeme, doyumu zorlaştırmakta ve oruç açıldıktan sonra yemek yemenin miktar olarak kontrol edilmesinde zorluk yaşanabileceğini göstermekte. Bu nedenle sizlere önerim işlenmiş et çeşitleri (sosis, sucuk, salam vb...), kaymak ve tereyağı gibi yiyecekler yerine az yağlı peynir, kuru hurma gibi lif içeriği yüksek kuru meyveler, glisemik indeksi düşük ceviz gibi kuru yemişler ve söğüş taze sebzeler olan domates, salatalık gibi kalori yoğunluğu daha düşük yiyecekleri yemenizi öneririm. Yağ oranı az ve kalorisi düşük olan bu besinler doymayı kolaylaştırdığı gibi oruç süresince de vücudun yağlanmasını da koruyabilecektir.
Tok tutan sıvı besinlere öncelik vererek mideyi yormayın: Oruç zamanı öğünlerde fazla yemek yeme sindirim problemlerine yol açmakta ve şişkinliğe neden olmaktadır. Bunu önlemenin en doğru yolu iftarda küçük porsiyonlarda sağlıklı iftariyeliklerin ardından mutlaka çorba içerek yemeğinize başlamalısınız. Çorbalar ister ev yapımı isterse paket olsun büyük bir kasesi birçok yiyeceğe göre daha az kalori içerir ve midede hacim sağlayarak doymayı kolaylaştırır. Ramazanda çorba içerek iftarı açma alışkanlığı yüzyıllardır hem mideyi rahatlatmak hem de öğünde aşırı yemeyi önlemek açısından en doğru yapılan beslenme davranışıdır. Ramazan boyunca tahıl, kuru baklagiller, sebze, tavuklu ve yoğurtlu çorbaları çeşitlendirerek tüketin. Diğer tok tutucu sıvıya yakın kıvamda yiyecek ise yoğurt. Yoğurdu iftar öğünlerinizde az miktarda olsa da bulundurun. İyi protein kaynağı olan yoğurt çorba olan öğünde sizin tokluk hissinizin de daha etkin olmasını sağlar. Yoğurt çok iyi bir probiyotik kaynağı olduğu için düzenli iftar öğününüzde bulundurmak sindirim problemlerinizin de oluşmasını önler.
İftarda yağsız et çeşitleri, kuru baklagiller ve sebze yemeklerini çeşitlendirin: Ülkemizde yapılan besin tüketim araştırmaları oruç tutarken et ya da sebzelerden hazırlanan kızartma türü yemekler, tereyağlı beyaz pirinçten yapılan pilav ve böreklerin daha yoğun oranda tüketildiğini belirtiyor. Bu şekilde beslenen kişilerde midede ağırlık ve ekşime hissedileceğini hatırlatmalıyım. Sağlıklı beslenme planında da önerilmeyen bu kalorileri yoğun yiyecekler yerine fırında pişmiş yağsız kırmızı et veya beyaz etler, etli kuru baklagiller veya sebze yemeklerini dönüşümlü olarak ana yemek olarak çeşitlendirin. Fırında pişireceğiniz yağsız kırmızı ve derisiz beyaz etlerinizi fırın çeşnileri ve baharatlarla lezzetlendirerek fazla tuz tüketiminden de uzaklaşın. Bitkisel sıvı yağ ile pişirilmiş bulgur veya tam buğday makarnasını ana yemeklerinizin yanında küçük porsiyonlarda eklemeniz yemeği tok olarak sonlandırmanızı sağlar.
DİYABET HASTALARI İÇİN ÖNEMLİ ORUÇ UYARISI
Diyabet hipoglisemi ve hipergliseminin eşlik ettiği metabolik bir hastalık olduğu için oruç tutmak isteyen diyabet hastalarına önemli bir uyarıyı hatırlatmak isterim. Bilim komiteleri tip diyabet ve metabolik kontrolü stabil olmayan insüline bağımlı olmayan tip 2 diyabetli hastaların oruç tutmasının hayati tehlikeler yaratacağının altını çizmektedir. HbA1c değeri % 12'nin üzerinde olan, enfeksiyonu bulunan, ağır kalp hastalığı eşlik eden, safra kesesi ve böbrek taşı bulunan diyabetlilerin oruç tutmasında sakınca olacağını hatırlatmalıyım. Oruç tutmaya elverişli metabolik düzeye sahip şeker hastalarının mutlaka doktorlarına danışarak, sık klinik kontrollerle oral diyabetik ilaçları düzenlenerek tutabileceği araştırmalarda belirtilse de Ramazan başlamadan önce tüm metabolik kontrollerinin oruç tutmaya elverişli olduğunu doktor kontrolüyle değerlendirilmesi gerekir.
ORUÇTA GÜN BOYU SUSAMAYI ÖNLEYEN İKSİR
İftara kadar susamanızı önleyecek özel bir çay tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum. Özellikle sahurda bolca içmenizi öneririm.
Malzemeler:
1 su bardağı demlenmiş siyah çay
1 adet kuru tarçın
1 çay kaşığı kuru karanfil
1 adet taze limon
750 mL su
Yapılışı:
Sürahiye demlenmiş siyah çayı koyun ve bir limonun suyunu sıkın. Tarçın, karanfil ve suyu ekleyerek iksirinizi kolayca hazırlayın.
