Şişman kişilerin neredeyse her gün kalori yoğunluğu yüksek bir besinle tanıştığını ve ısrarlı bir şekilde bu besinleri seçtiğini söylüyor bilimsel araştırmalar. Ve bilimsel çalışmalar, kilo alan kişilerin öncelikle beslenmelerinde yağlı yiyecekleri tercih ettiğini, daha sonra karbonhidratlı besinlere yöneldiklerini gösteriyor. Çoğu kalori yoğunluğu yüksek yiyeceğin fazla yağ ve/veya şeker içerdiği de bir gerçek. Bu yüzden sağlıklı kiloda kalmak ve yağlanmayı önlemek için lezzet ve doğru besin seçimi arasındaki dengeyi kurmak önemli. Şimdi vereceğim dört beslenme sırrı ile yaşam boyu kilo almayı önlemek, hatta fazlalıkları atarak sağlıklı bir kiloya kavuşmak mümkün.
Öğünlerinizde doygunluğu sağlayan düşük kalorili seçim yapın:
İlk kural su içeriği yüksek, yağ içeriği düşük ve liften zengin bir yiyecek ile öğüne başlamak. Bu şekilde seçeceğiniz sihirli yiyecek çabuk doymanıza yardımcı olacak ve daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Kalori yoğunluğu düşük yiyeceğe en güzel örnek çorbadır. Yapılan bir araştırmada bir ana öğüne büyük bir kase kalori yoğunluğu düşük olan çorba içerek başlamanın, yağlı yemeklerden oluşan bir öğün tüketimine göre erkeklerde 400 kalori, kadınlarda ise yaklaşık 300 kalori fark ettiği kanıtlanmıştır. Ev yapımı veya paket tarhana, mercimek, domates ya da geleneksel tüm çorbalardan (içinde tahıl, kuru baklagil, sağlıklı et, sebzeler ve baharatlar bulunan) minicik bir kase tüketmek bile doyum sağlamada etkilidir. Unutmayın paket çorbalarda kullanılan tüm sebze ve baklagiller taze, mevsiminde toplanan ve tıpkı tarhanadaki gibi geleneksel olarak kurutma dediğimiz, Anadolu'da yüzyıllardır uygulanan yöntem kullanılarak hazırlanmaktadır.
Günlük beslenme planında toplam yağ alımına dikkat edin:
Yağlar, yiyeceklere lezzet veren, sağlıklı beslenme planı içinde günlük kalorinin yüzde 25-30 kadar olmasına izin verilen besin grubudur. 2 bin kalorilik bir diyette görünür yani sizin yemeklerinize koyduğunuz yağ çeşitleri ve besinlerde gizli bulunan (mesela yağlı süt, yağlı etler, kek, börek, bisküvi vb...) yağların altı yemek kaşığını geçmemesi önerilir. Bu nedenle tam tahıllardan yapılan pilav, makarna, sebze yemeklerine kişi başı 1 yemek kaşığı, çorbalara 1 tatlı kaşığı, salatalarınıza 1 yemek kaşığı yağ koymanız genel anlamda yeterlidir. Bilimsel veriler bunun üzerinde yağlı yiyecek yemenin hem fazla kalori alımına hem de tokluğa dair sinyalleri algılamadan o öğünde normalden çok fazla besin tüketimine neden olabileceğine işaret etmektedir. Günlük yağ alımını kontrol ederken süt ve ürünlerinde az yağlı olanlarını tercih etmeli, tüm et çeşitlerinin yağsız kısımları satın alınmalı ve besin etiketlerine bakılarak yağı azaltılmış diğer yiyeceklere öncelik tanınmalı. Dengeli azaltılan yağ alımı ve düzenli egzersiz yaşam boyu kilo kontrolünde size yardımcı olacaktır.
Taze çiğ sebzeleri bolca yemeye özen gösterin:
Aynen çorbalar gibi taze sebzeler de kalori yoğunluğu çok düşük yiyecekler arasındadır. Taze sebzelerin neredeyse yüzde 80-90'u sudur. Bol su içeren taze sebzeler az miktarda karbonhidrat, yok denecek kadar yağa sahiptirler. Taze sebzeler diyet lifinin en değerli kaynakları olduğundan tokluk ve doyum sağlamada da etkilidir. Tokluk bir besin veya öğünün ardından oluşan his olduğuna göre; yemeklerin yanında değil içtiğiniz çorbaların ardından mevsiminde taze sebzelerden hazırlayacağınız salatayı yemek, midede yaratacağı hacim nedeniyle kısa sürede tokluk hissinin oluşmasını sağlayacaktır. Doyum bir öğünün bitirilmesi anlamına gelir ve taze otlar, baharat ve az bitkisel sıvı yağlarla lezzetlendirilmiş salata miktarını mümkün olduğunca yüksek tutmak doygunluğu da kolaylaştıracaktır.
Yemekle alınan alkolden kaçının:
Alkolün lezzetli yemeklerle içilmesi iştahı artıran bir faktördür. Alkolün 1 gramı 7 kalori verir ve bu da enerji yoğunluğu yüksek olan bir içecek anlamına gelir. Alkol tüketilen bir ana öğünün toplam kalori alımı her zaman yüksektir. Birçok bilimsel araştırma yemeklerde alkol içiminin daha uzun yemek yemeye teşvikini sağladığı, daha geç doygunluğa ulaştırdığı ve fazla karbonhidrat ile proteinli yiyeceğin tüketimini tetiklediğini bildirmektedir. Alkol içimi ile birlikte, fazla alınan yemeğe kalori de eklenince vücutta yağlanma hızlanır. Ayrıca sosyal içici dahi olunsa alkol vücutta fazla kalori alımına neden olduğu gibi sağlıklı vücut suyunun da azalmasına yol açar. Alkol alındıktan sonra diüretik etki ile ertesi gün vücut suyunda azalmaya bağlı olarak kilo alınmamış gibi görünse de gerçekte olan yağlanmaya bağlı olarak kilo artışının belirginleşmesidir.
Haftanın sağlığı iyileştiren formülü
Diyabetli hastalar için yemek sonrası kan şekerindeki yükselmeyi önleyen, şeker dengeleyici soğuk çay tarifini sizlerle paylaşmak istiyorum.
Malzemeler:
Yarım çay kaşığı iri ufalanmış ginseng kökü
1 adet rulo tarçın
2-3 adet tane karanfil
1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı:
Demliğe yarım çay kaşığı iri ufalanmış ginseng kökü, 1 dal tarçın ve 2-3 tane karanfil ilave edilir. Üzerine su ilave edilirb 10 dakika kaynatılarak bitkilerin sağlığı iyileştirici maddelerinin suya geçmesi sağlanır. Sonra süzülüp soğumaya bırakılır. Bol buz ekleyerek bal ile tatlandırılır ve yemek sonrasında günde bir defa olacak şekilde soğuk çay olarak içilir.
Kalorisi yüksek yiyecekler
Salam
Sucuk
Sosis
Kavurma
Patates cipsi
Yağsız, yulaflı, şekerli kurabiyeler
Çikolatalı kek
Karamelli şekerlemeler
Bisküviler
Çedar peyniri
