Tükettiğiniz tahılların anatomisini hiç merak ettiniz mi? Tahılların nasıl bir yapıdan oluştuğu ve içinde ne kadar fazla besin öğesi barındırdığı aslında bu anatominin temeli. Çünkü yiyeceğiniz tahıl çeşidinin besin zenginliği sizin sağlığınızın da belirleyicisi. Bilim insanları günlük alınması gereken kalorinin yüzde 45-60 kadarının sağlıklı karbonhidratlardan gelmesini öneriyor. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları; tam tahıllar, taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller ve kuru yemişlerdir. Tam taneli tahıl; tahılın özü, kabuk dediğimiz kepeği ve tahılı sarıp onu besleneyen bir doku olan endospermden oluşur ve sağlığımızı korumak açısından çok önemlidir.
TAM TAHIL MUCİZE İÇERİĞE SAHİPTİR:
Küçücük tahıl tanesi saflaştırılmadığında yüzde 80-85 oranında endosperm denilen protein ve sağlıklı nişasta içeren temel yapısını korur. Endosperm tam tahılın vücudumuza enerji sağlayan ana yapısıdır. Yine tahıl saflaştırılmadığında yüzde 3 oranında rüşeyme sahiptir. Ruşeym tahılın hastalık kalkanı kısmıdır. Çünkü bu kısımda sağlıklı yağlar, antioksidanlar, E ve B vitaminleri, mineraller, bitkisel steroller ve enzimler bolca bulunur. Ve tam tahılın saflaştırılma işlemi yapılmadığında kepeği de o minicik tanede saklı kalır. Bu koruyucu dış kabuk yani kepek iki katmandan oluşup; diyet lifleri, protein, E ve B vitaminleri, fenolik asit, fitik asit, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasalları içerir. Saflaştırma işlemi tahıllarda, o minicik tanede rüşeym ve kabuk kısmı ayrılarak yapılır. Ve böylece sağlıklı beslenmede önem verdiğimiz çoğu vitamin, mineral, antioksidan ve diyet lifi de belirgin miktarda azalır.
SEÇİM ÖNEMLİDİR:
Tam tahıl mucizesini yakalamak istiyorsanız tahılları yakından tanımalı ve mutfağınıza satın alırken dikkat etmelisiniz. Tam tahılları pişirirken özellikle B vitaminlerini kaybetmemesi için pişme suyunu asla dökmemelisiniz.
KAHVALTILIK TAHIL GEVREKLERİNE DİKKAT:
Tam tahıl terimi en fazla kahvaltılık gevreklerde karşımıza çıkar. Özellikle belirtmeliyim ki; tüm kahvaltılık gevrekler tam tahıllarla üretilmez. Bu nedenle sağlığa koruyucu etkisini sağlamak için kahvaltılık gevreklerde de tam tahıllı olanını seçmek gerekir. Seçimlerinizi yaparken birinci olarak; kahvaltılık gevreklerinin paketlerinde tam tahıl içerir ifadesini görmeli, hatta varsa tam tahıllı olduğunu belirten logoya bakmalı, ikinci olarak paketin üzerinde 40 gram (altı yemek kaşığı) kahvaltılık gevreğinin en az sekiz gram tam tahıl içerdiğini mutlaka okumalısınız. Araştırmalar bir ürünün 100 gramında ortalama altı gram kadar lif olduğunu garanti ediyorsa bu ürüne yüksek lifli diyor. Üçüncü ve son kuralımız da yüksek lif içeren tam tahıllı kahvaltılık gevreği bulmak. Bunun için besin etiketinden 100 gram için besin öğelerini gösteren tabloya göz atmanızı tavsiye ederim. Eğer bu tabloda altı gram ve üzerinde diyet lifi içeriyor ibaresini görürseniz rahatlıkla satın alabileceğinizi söylemeliyim. Kahvaltılık tam tahıl gevrekleriniz badem, çikolata parçacıkları, kurutulmuş meyve çeşitleri ve bal içerebilir.
GÜNDE ÜÇ PORSİYON TAM TAHIL:
Uluslararası sağlık otoriteleri günde üç porsiyon tam tahıl ürünü yemenin öneminden bahsetmektedir. Günde bir porsiyon bulgur ana yemeklerde, bir porsiyon buğdayı salatalara ve bir porsiyon tam tahıllı kahvaltılık gevreği de sabahın ilk öğününde beslenmenizde bulundurmanız üç porsiyon tam tahıl kuralını uygulamanızı sağlar. Bir porsiyon (40 gram) tam tahıllı gevreğinizi yarım su bardağı (125 ml) yağsız sütle hazırladığınızda en fazla 150-200 kadar oldukça düşük bir kalori alırsınız. Bulgur ve buğday gibi sağlıklı tahılları yemediğinizde tam tahıl porsiyonlarınızı doğru kahvaltılık gevrekleri ile rahatlıkla değiştirebilirsiniz.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİREN FORMÜLÜ
TAM TAHIL DONDURMASI
Sizlere haz verici düşük kalorili akşam yemeğinden sonra bir kase yiyebileceğiniz tam tahıl dondurması tarifimi paylaşmak istiyorum. Haftada üç gün bir çubuk yeme özgürlüğünüz var.
Malzemeler
Yarım su bardağı yoğurt Altı yemek kaşığı kırmızı meyveli tam tahıl kahvaltılık gevreği Bir ince dilim taze ananas Altı adet çilek Bir çay kaşığı vanilya
Yapılışı
Yoğurdu vanilya ile mikserde çırpın. Kırmızı meyveli tam tahıl kahvaltılık gevreğini havan yardımı ile ezin ve yoğurda katın. Taze ananas ve çilekleri çok küçük küpler halinde kesin ve karışıma ekleyerek kaşıkla karıştırın. Daha sonra küçük bardaklara paylaştırıp dondurun.
